Come iniziare la meditazione e ottenere quei vantaggi di cui si parla tanto? Oggigiorno si parla molto di meditazione, forse per via dei livelli di tensione e insoddisfazione personale che sembrano essere sempre più alti.

Come si impara a meditare, ma soprattutto, quali sono i benefici della meditazione? Per chi non l’ha mai sperimentata e vede “da fuori” la meditazione, potrebbe sembrare una “cosa da… santoni”, un trend più che una pratica effettiva. In realtà, è l’approccio diffidente di chi non ha mai approfondito un percorso volto a ridurre stress e ansia, per raggiungere il benessere psicofisico.

Non c’è nulla di male a essere scettici, e magari lo sei anche tu, o forse ti incuriosisce provare questa esperienza ma provi un po’ di timore e disorientamento, come verso tutto ciò che non conosci. Bene, se sei qui è perché vorresti sapere come iniziare a meditare: con alcuni consigli pratici e poche, importanti considerazioni, ti accompagnerò in questo percorso di lavoro interiore verso il benessere e l’equilibrio che cerchi.

Imparare a meditare: di cosa si tratta e come “rompere il ghiaccio”?

Spiegare cosa sia la meditazione è complesso e riduttivo, perché non esiste una sola definizione: infatti, non esiste un’unica concezione della meditazione consapevole, ma diverse sue declinazioni, o meglio, sfumature, a seconda delle prospettive da cui la si guarda.

Al di là della “patina” spirituale, filosofica, religiosa di cui spesso è ammantata la meditazione e che ne tiene lontane molte persone, intimidite da quello che sembra un universo distante e rarefatto, la meditazione dovrebbe essere vista principalmente come una pratica per sentirsi bene e in equilibrio sul piano psicofisico. Inoltre, studi scientifici dimostrano alcuni, positivi effetti della meditazione sul cervello.

Come si impara a meditare? Provando. Si tratta di una esperienza interiore, e dunque le suggestioni sono individuali e soggettive, difficili da quantificare finché non si accede personalmente a quello specifico stato. Ho già spiegato in questo video come iniziare a meditare con successo anche se non hai mai meditato prima.

È altrettanto vero che non è così immediato riuscire a liberare la mente e meditare: molti di noi non sanno come rilassarsi, concentrarsi, ricavare tempo da dedicare a questa pratica, ma soprattutto non conoscono le tecniche preliminari per indurre una condizione di calma interiore. 

I 3 semplici passi per iniziare il tuo percorso di meditazione

1. Trova 10 minuti del tuo tempo, o anche 5 minuti. Magari starai pensando: “ma io dieci minuti non li ho!”… ne siamo proprio sicuri? Fai caso a quanti minuti dedichi ai social. Ecco, quei dieci minuti di unplug da Instagram (o altro) possono essere un piccolo tempo prezioso per iniziare a meditare. In un video ti spiego perché meditare cinque minuti al giorno ti cambia la vita.
2. Scegli un luogo in cui ti senti perfettamente a tuo agio. Che sia il ripostiglio, il tuo balcone o la cima di un monte non ha importanza, ciò che conta è che sia il tuo rifugio.
3. Individua una posizione comoda che favorisca il rilassamento, ma non il sonno: devi comunque rimanere vigile. Anche il bordo di una sedia, o per terra su un cuscino, con la schiena diritta e le mani sulle ginocchia può essere un buon inizio. Non avere aspettative eccessive: la famosa posizione del fiore di loto, con cui immagini una persona che medita, non è la sola posizione possibile!

Ora chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. A proposito di respirazione, leggi un po’ quanto segue…

L’importanza della respirazione: alcune indicazioni per chi si chiede a cosa serva il respiro

Se non hai mai meditato, probabilmente continuerai a chiederti quale sia l’importanza (e la finalità) della respirazione. Respirare è la funzione biologica che ci tiene in vita. Tutti gli esseri viventi hanno in comune il fatto di respirare. Tuttavia, non tutti respiriamo correttamente. A cosa servono le tecniche di respirazione? Hanno un senso? Ebbene sì, ce l’hanno.

Come respirare correttamente?

Ma esiste un modo corretto di respirare? Sì, e c’è dell’altro: una giusta maniera di respirare può aiutarti a gestire le emozioni negative. Per esempio, tramite una corretta respirazione possiamo fare in modo di non essere travolti da condizioni come ansia, paura, senso di colpa, depressione, rabbia.

Un esempio pratico: sei nel bel mezzo di un imbottigliamento in tangenziale? Anziché iperventilare e non riuscire a gestire la rabbia, concentrati sul tuo respiro: lascia entrare e defluire l’aria dai polmoni, e nota il beneficio: la sensazione di allentamento e rilassamento sarà immediata.

Gli esercizi di respirazione prevedono una forma di respirazione lenta, calma e profonda. Ciò per consentire all’organismo, in primo luogo, di incamerare la giusta quantità di ossigeno. L'esercizio continuo di respirazione contribuisce anche ad aumentare la nostra capacità polmonare.

Perché, invece, senza saperlo, respiriamo in maniera non corretta? Non si respira correttamente perché si è tesi, “trattenuti”, a causa dello stile di vita che conduciamo, frenetico e convulso, sopraffatti dallo stress che può causare alcune malattie, dalle preoccupazioni, da tensioni lavorative.

Tutta questa oppressione ci induce a respirare solo con il torace (la porzione superiore delle costole) e a mantenere per tutta la giornata una sorta di blocco inspiratorio, non espellendo quasi mai l'aria in maniera completa.

In questo modo, il diaframma non lavora adeguatamente, lasciando lavorare gli altri muscoli. Infatti, in condizioni fisiologiche, la fase di inspirazione dovrebbe essere eseguita dal muscolo diaframmatico, mentre la fase di espirazione dovrebbe avvenire passivamente, a meno che l'atto espiratorio sia forzato.

Ancora due consigli: non scoraggiarti e non darti scadenze

Poco fa avevamo enumerato i primi tre tips per un approccio semplice alla meditazione. Dopo questo excursus sull’importanza della respirazione, ho altri due consigli per te:

• Se la tua mente è molto attiva e pensante, non scoraggiarti: spesso, più si cerca di svuotare la mente e rilassarsi, più la mente si affolla: lascia scorrere i tuoi pensieri senza viverli, dopo un po’ si diraderanno.
• Non darti scadenze: “Se entro un mese non riesco a meditare, significa che non serve a niente!” O forse non funziona il tuo approccio. Non aspettarti tutto e subito, nella vita non funziona quasi mai.

Imparare a meditare: autodidatta o corso di meditazione?

Se hai cercato informazioni su come imparare a meditare, sei sulla strada giusta, significa che ti stai incuriosendo. È arrivato il momento di decidere: “Imparo a meditare in autonomia o seguo un corso di meditazione?” . Se c’è interesse e sei una persona curiosa, costante e metodica, non ci sono ragioni per le quali tu non possa apprendere, con pazienza e a piccoli passi, a meditare in autonomia.

Tuttavia, la difficoltà della meditazione da autodidatta sta tutta nell’approccio iniziale: fare una ricerca, reperire le informazioni giuste e organizzarle in modo organico, riuscendo ad addentrarsi gradualmente nel giusto stato meditativo, fino a quando la pratica diventerà un’abitudine, così come fare colazione o vestirsi. Non tutti ci riescono, spesso gettare la spugna è una scorciatoia facile.

Se pensi che l’apprendimento da autodidatta non faccia al caso tuo e preferisci un corso di meditazione che funziona, una guida che ti accompagni in questo percorso, il mio consiglio è di affidarti al mio videocorso Impara a meditare.

In poche lezioni imparerai le tecniche essenziali e gli atteggiamenti che facilitano l'apprendimento della meditazione. Capirai come la meditazione sia uno strumento per migliorare la tua vita, ridurre lo stress e impedire che questo governi le tue giornate. In poche lezioni imparerai le tecniche essenziali e gli atteggiamenti che facilitano l'apprendimento della meditazione.

Gli errori da non commettere quando si medita

Passiamo ad analizzare alcuni errori da non commettere assolutamente quando ci si avvicina alla meditazione. Nel video qui sotto, ad esempio, ti illustro 3 degli errori più comuni commessi da parte di chi comincia con la meditazione.

Non aver pazienza

La meditazione va approcciata diversamente da un farmaco e una delle cose che deve crescere attraverso la pratica della meditazione che fai è proprio la pazienza. La pazienza nei confronti dei risultati e la pazienza nei confronti della tua vita e del mondo in generale.

Dunque il primo punto su cui lavorare è: aspettati delle cose diverse, delle tempistiche diverse, delle risposte diverse, ma non avere fretta, ci vorrà del tempo.

Sii paziente con te stesso, sii paziente con la pratica che stai adottando perché si tratta di una cosa complessa e che per certi aspetti non è del tutto sotto il tuo controllo.

Farla diventare un dovere quotidiano

Esercitare pressione e far diventare la meditazione l'ennesimo dei doveri. Anche qui non può funzionare in questo modo; la meditazione è basata sul lasciarsi andare, sul lasciarsi trasportare. La meditazione può accadere ma non deve accadere, non deve avvenire.

Non è che puoi dire adesso sono le 8:00 di mattina e devo meditare per 15 minuti e deve succedere che ho le visioni mistiche in quei 15 minuti... magari fosse così semplice. Lascia stare, lascia andare, non deve diventare un ulteriore dovere per te.

Può diventare la tua oasi, il tuo spazio, dove ti metti lì e non ti aspetti nulla tranne che il riscoprire qualcosa che ci siamo veramente dimenticati, che è il rapporto con noi stessi.

Confondi meditazione e rilassamento

La meditazione è un sottile equilibrio tra rilassarsi e rimanere in allerta. Stai compiendo comunque una pratica, quindi devi trovare il modo di lasciarti andare. La meditazione riguarda più la tua capacità di essere vigile che di subire la realtà.

Non allontani i pensieri negativi

La meditazione ti darà la forza di allontanare la negatività, ma è assolutamente normale che tu abbia pensieri negativi durante le sedute. Importante è non viverli, ma lasciarli andare così come vengono.

Aspettarti risultati immediati

Se hai iniziato a meditare da tanto tempo e non hai ottenuto risultati o stavi cercando risultati che la meditazione non può darti oppure commetti degli errori. Come... cercare risultati troppo immediati, non riuscire a raggiungere un vero stato meditativo.

Non trovare il tempo per meditare

Molte persone come scusa usano il tempo. A pensarci bene è la scusa più abusata dire "non ho tempo", ma la verità è che bastano 10 minuti al giorno e sei a posto. Perdiamo troppo tempo nello smartphone, in attività che non producono alcun beneficio, mentre la meditazione... continuata nel tempo, dà solo benefici.

Quali sono le tecniche di meditazione per principianti

Esistono vari approcci alla meditazione, una pratica che ha origini molto lontane e che solo in anni recenti è diventata oggetto di numerose ricerche scientifiche.

Una delle pratiche oggi più diffusa, proprio perché nata in tempi moderni e già un’ottica scientifica, è la mindfulness. Leggi in proposito il nostro articolo sui corsi di mindfulness.

Si tratta di una forma di meditazione che mira ad innalzare il livello di consapevolezza e che mette da parte le componenti religiose e spirituali che per molti rimangono un ostacolo difficile da superare.

La meditazione mindfulness è stata utilizzata con grande successo nella gestione dell’ansia.

Tuttavia, in alcuni casi, l’idea di stare fermi immobili e di concentrarsi sul proprio respiro può addirittura suscitare un aumento della sensazione di ansia. In questi casi può essere molto utile provare a meditare camminando.

Si può scegliere un luogo a noi familiare, magari in mezzo alla natura, e provare a concentrarsi sul ritmo del cammino, sul proprio respiro e sull’ambiente circostante.

Il segreto è quello di farsi trasportare dalle sensazioni e non dai pensieri.

Riuscire a sentire il ritmo dei passi, il rumore delle foglie, il vento tra gli alberi sono gli elementi che rendono questa forma di meditazione bellissima ed estremamente efficace.

Con la meditazione puoi migliorare la qualità della tua vita disponendo di una nuova arma potente, che può incidere sui tuoi rapporti personali, nella sfera affettiva e in quella professionale, grazia a una ritrovata calma ed energia.

Assicurati di imparare a meditare con le tecniche giuste, per ottenere i risultati che desideri nel tempo, facendo della meditazione lo strumento principale del tuo benessere.