Il concetto di habit loop è utilizzato in psicologia comportamentale per spiegare la circolarità del comportamento legato alle abitudini, sia umane sia animali. Secondo questa teoria, lo svolgimento delle abitudini e dei comportamenti ad esse legati avviene in modo inconscio e automatico.

In questo senso, l’abitudine viene definita come un ciclo che comprende tre fasi: un segnale, una routine e una gratificazione. Scopriamo come aiutare i pazienti a capire il ciclo delle abitudini, a “rompere” il circolo vizioso di abitudini poco sane e a creare una routine di pratiche virtuose e amiche della salute.

Cos’è il ciclo delle abitudini o habit loop?

L’habit loop è stato prima osservato e poi teorizzato da alcuni ricercatori del MIT (cioè il Massachusetts Institute of Technology), alla fine degli anni ’90. 

Dopo aver eseguito alcuni esperimenti sul comportamento dei topi, questi studiosi notarono che i topi imparavano un’azione per ottenere del cibo e ripetevano quest’azione più volte, come abitudine, ogni volta che avevano fame. 

Questi studi sono stati poi estesi ai comportamenti umani e si utilizzano tutt’oggi in psicologia comportamentale con specifici protocolli, per intervenire sulle cattive abitudini e sulle dipendenze (in particolare fumo e alcolismo).

Da questi esperimenti, i ricercatori riuscirono a suddividere il ciclo delle abitudini in tre fasi che vedremo a breve. Nel frattempo, ti suggerisco un video nel quale spiego le strategie migliori per cambiare abitudini:

Il ciclo della abitudini e le sue 3 fasi

Il ciclo descrive come le abitudini si creino e si mantengano attraverso tre componenti principali, cioè il segnale, la routine e la gratificazione o ricompensa:

1. Segnale: un fattore scatenante dà inizio al comportamento. Può essere un evento, un'emozione o un preciso momento della giornata.
2. Routine: è il comportamento stesso, che può essere fisico, mentale o emotivo.
3. Gratificazione o ricompensa: è il beneficio che si ottiene dalla routine, che rafforza l'abitudine, reiterandola.

Il ciclo della abitudini in due esempi

Facciamo un esempio. Immagina di avere l'abitudine di bere una tazzina di caffè ogni mattina (peraltro si tratta di un’abitudine assai diffusa!). Il segnale potrebbe essere vedere la macchina del caffè, la routine è preparare e bere il caffè, la gratificazione è la sensazione di energia e benessere che ne derivano. 

Quindi avremo questo habit loop: segnale (macchina del caffè), routine (preparare e bere il caffè) e gratificazione o ricompensa (sensazione di energia e benessere).

Oppure, un altro habit loop piuttosto diffuso è il vizio del fumo o dell’alcol: il segnale è la necessità del corpo di assumere nicotina/alcool o la voglia di godere di quel momento legato al piacere di fumare o bere; la routine consiste nell’atto del fumare o del bere; infine, la gratificazione è legata al senso di sollievo e relax che la nicotina o l’alcol e l’atto del fumare o del bere provocano nella persona che fuma o beve.

Se questo argomento è di tuo interesse, lo affronteremo, insieme a molte altre tematiche, nella prima mastermind dedicata ai professionisti della salute, che indaga le potenzialità sanitarie del prossimo futuro: parleremo di longevità e dell'importanza di adottare un approccio preventivo e non più solo curativo alla salute, focalizzato sulla prevenzione e sul miglioramento dello stile di vita.

Quali sono i fattori che influenzano le abitudini?

La psicologia del cambiamento delle abitudini si basa sulla comprensione del come e del perché si creano le abitudini. Un’abitudine si sviluppa spesso come un meccanismo di coping (cioè una strategia di fronteggiamento) o di efficienza, automatizzando comportamenti che soddisfano desideri o bisogni.

Fattori che influenzano le abitudini

Ne possiamo individuare almeno tre:

1. Motivazione: l’incentivo a cambiare un'abitudine deve essere forte e sostenuto da motivazioni interne o esterne.
2. Autocontrollo: la capacità di regolare i propri comportamenti è importante. Tuttavia, l'autocontrollo è una risorsa limitata e si può esaurire facilmente.
3. Ambiente: l'ambiente circostante può agevolare o, al contrario, ostacolare il cambiamento delle abitudini. Un ambiente che sostiene i nuovi comportamenti e le abitudini virtuose aumenta le probabilità di successo.

Vediamo adesso, da professionisti della salute, come indurre i pazienti a cambiare le proprie abitudini per vivere meglio.

Ecco 3 strategie per indurre cambiamenti nelle abitudini delle persone

I professionisti della salute possono adottare diverse strategie per aiutare i pazienti a modificare le loro abitudini. Di seguito vediamo tre tecniche:

1. Suggerire miglioramenti graduali 

Piccoli cambiamenti graduali sono sicuramente più fattibili e sostenibili nel tempo, rispetto a grandi cambiamenti improvvisi, difficili da gestire nel lungo periodo. Per esempio, se un paziente o una paziente desidera iniziare ad andare a dormire alle 22, ma di solito lo fa a mezzanotte, può iniziare ad andare a letto alle 23.45. Successivamente, può stabilire di andare a dormire alle 23:30, e così via, fino a raggiungere l’obiettivo desiderato. Ciò consentirà di progredire con regolarità verso il proprio obiettivo, riducendo la resistenza al cambiamento. 

2. Inversione dell’abitudine 

L’aspetto cruciale di questa strategia è l’adozione di una “risposta alternativa”, cioè la sostituzione dell’abitudine dannosa con una meno dannosa. Per esempio, se il paziente o la paziente ha l’abitudine di consumare spuntini poco salutari, può provare a sostituire gradualmente queste scelte con alternative nutrizionalmente migliori, come frutta fresca o frutta secca. Oppure, se la persona tende a lamentarsi o a criticare gli altri spesso, può provare a sostituire questa abitudine con l’abitudine di esprimere più spesso gratitudine e apprezzamento.

3. Creare una piccola sfida 

Per imprimere un cambiamento in un comportamento consolidato, è fondamentale inserire un elemento tra lo stimolo e l’abitudine, che renda questo comportamento un po’ più impegnativo (e quindi faticoso). Per esempio, se solitamente il paziente si trova a consultare Instagram non appena ha un momento libero (molte persone lo fanno compulsivamente), può provare a chiudere l’app volontariamente un paio di volte, per poi rientrarvi, aggiungendo così una piccola difficoltà extra.

Risorse e strumenti per professionisti

I professionisti della salute possono utilizzare vari strumenti e risorse per aiutare i pazienti a modificare le loro abitudini. Alcune risorse utili possono essere libri, applicazioni per smartphone, corsi di formazione o eventi formativi, webinar, seminari, workshop, diari delle abitudini per consentire ai pazienti e alle pazienti di tracciare i progressi e identificare segnali e gratificazioni.

Per concludere: l’importanza dell’empatia nel processo di cambiamento

Nel percorso del cambiamento è più che normale affrontare qualche difficoltà: infatti, la strada verso il cambiamento non è mai lineare, e occasionali passi indietro sono una parte di questo processo di trasformazione continua. 

I pazienti sono i più severi critici di loro stessi, e qualsiasi risultato non raggiunga rapidamente l’obiettivo desiderato viene erroneamente interpretato come un totale insuccesso. 

Per abbandonare le cattive abitudini non basta solamente la forza di volontà, ma il cervello agisce attraverso un processo di apprendimento basato sul rinforzo.

È dunque importante rassicurare i pazienti su questo aspetto, non facendoli mai sentire inadeguati, ma, al contrario, supportando e celebrando ogni piccolo miglioramento, e incoraggiandoli a non gettare mai la spugna.

Da professionisti della salute, la preparazione scientifica deve essere integrata con l’aspetto umano, di dialogo, fiducia e scambio con i pazienti.

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L’obiettivo è sapere in che modo migliorare la vita dei pazienti, rendere più efficace ed efficiente la tua professione di salute, capire come inserirti nel nuovo mercato della longevità e creare una rete di professionisti e professioniste come te. Alla fine del percorso, possiederai e saprai mettere in pratica strategie mirate a favorire un vero cambiamento positivo e duraturo nelle persone. 

Ci vediamo presto!