Conosci già la teoria della supercompensazione? È un principio cardine nella scienza dell'allenamento e del fitness, che si basa sull’alternanza tra la stimolazione e il recupero muscolare. Se stimolazione e recupero avvengono nei lassi temporali corretti, consentono la massimizzazione dei risultati in termini di sviluppo dei muscoli e di miglioramento della prestazione. Vediamo di approfondire la supercompensazione in tutti i suoi aspetti.

Come funziona e perché è importante la supercompensazione? 

Questa teoria descrive in che modo il nostro corpo risponde allo stress fisico, soprattutto all'allenamento, e in che modo possa migliorare le sue capacità fisiche attraverso un adeguato periodo di recupero. 

L’assunto di questa teoria è che, dopo aver subìto uno stress significativo, come ad esempio un allenamento intenso, il nostro corpo non solo ripara i danni causati dallo stress, ma è in grado di superarli, diventando più forte e più efficiente di prima. Questo processo è noto, appunto, come supercompensazione.

La supercompensazione è alla base di svariati programmi di allenamento e strategie di recupero. Questo concetto è molto importante per chiunque desideri incrementare le proprie prestazioni fisiche, che si tratti di atleti professionisti, appassionati di fitness o persone che cercano di migliorare la propria salute complessiva. 

Infatti, ancora troppe persone riscontrano spesso difficoltà a capire come i muscoli debbano essere stimolati correttamente, e non seguono un programma di allenamento ben strutturato. Allenarsi ogni giorno non porterà benefici, se non ci sarà un necessario equilibrio tra sforzo e riposo. Ne parlo proprio in questo video:

Le 4 fasi della supercompensazione

La teoria della supercompensazione si articola in 4 fasi distinte:

1. Fase di stress o allenamento

Inizia quando il corpo è sottoposto a un carico di lavoro superiore al normale, come per esempio un'intensa sessione di allenamento. Durante questa fase, si verificano micro-danni ai tessuti muscolari, e il corpo consuma le sue riserve di energia, in particolare il glicogeno muscolare.

2. Fase di recupero

Dopo l'allenamento, il corpo entra in una fase di recupero, durante la quale ripara i danni subiti. Il processo di riparazione richiede tempo e risorse, come le proteine e i carboidrati, per ricostituire le riserve di glicogeno e riparare i tessuti muscolari.

3. Fase di supercompensazione

Se il recupero è stato adeguato, il corpo non solo ripara i danni, ma migliora la sua capacità di sostenere futuri stress simili. Ciò significa che i muscoli diventano più forti, aumentano le riserve di energia e la performance generale migliora. È proprio in questa fase che gli atleti notano i maggiori benefici dell’allenamento.

4. Fase di detraining o deallenamento

Se dopo la fase di supercompensazione non viene applicato un nuovo stimolo di allenamento, il corpo tenderà a ritornare gradualmente al proprio stato iniziale. Questo fenomeno è noto come detraining o deallenamento, e indica l'importanza di mantenere una costante routine di allenamento per conservare i benefici ottenuti.

Ti interessa questa tematica? Parleremo di questo e di molto, molto altro nella prima mastermind dedicata ai professionisti della salute, che analizza le potenzialità sanitarie future: parleremo di longevità e ci confronteremo sull'importanza di seguire un approccio preventivo e non (più) solo curativo alla salute, incentrato sulla prevenzione e sul miglioramento dello stile di vita.

Vediamo ora le applicazioni della supercompensazione nello sport e nel fitness in generale.

Ecco 3 applicazioni della supercompensazione nello sport e nel fitness

La teoria della supercompensazione trova ampia applicazione nello sport e nel fitness, guidando la progettazione di programmi di allenamento efficaci. Ecco treesempi di come viene applicata la teoria della supercompensazione:

1. Periodizzazione dell'allenamento

La periodizzazione è una strategia di allenamento che prevede la suddivisione dell'allenamento in cicli o fasi specifiche, ciascuna con un preciso obiettivo. La supercompensazione è un elemento centrale di questo approccio, poiché ogni fase di allenamento è seguita da un corrispettivo periodo di recupero che consente al corpo di supercompensare e migliorare.

2. Allenamento ad alta intensità

Gli allenamenti ad alta intensità, come per esempio l'High-Intensity Interval Training (HIIT), utilizzano la supercompensazione per massimizzare i benefici a livello di forza, resistenza e capacità aerobica. Sono allenamenti brevi ma intensi, e inducono uno stress significativo, richiedendo poi un adeguato recupero per consentire la supercompensazione.

3. Recupero attivo

Può includere esercizi leggeri, stretching o attività a bassa intensità ed è una strategia utilizzata per promuovere il recupero e la supercompensazione. Questo tipo di recupero favorisce il flusso sanguigno ai muscoli, accelera la rimozione dei prodotti di scarto e fornisce nutrienti essenziali per la riparazione muscolare.

Benefici e possibili rischi della supercompensazione

La supercompensazione offre numerosi benefici per gli atleti e le persone appassionate di fitness:

• Incremento della forza e della massa muscolare: l'allenamento seguito da un corretto recupero favorisce un aumento della forza e della massa muscolare.
• Miglioramento delle prestazioni: gli atleti possono migliorare le loro prestazioni, in termini di resistenza, velocità o potenza.
• Riduzione del rischio di infortuni: un corretto periodo di recupero abbassa il rischio di infortuni causati da sovrallenamento o da una scarsa riparazione muscolare.
• Ottimizzazione del recupero: la supercompensazione contribuisce a ottimizzare i tempi di recupero, consentendo agli atleti di allenarsi più frequentemente e con maggiore intensità.

Esistono anche rischi associati alla supercompensazione?

Potrebbero eventualmente esservi alcuni rischi, se l’allenamento non è seguito da una figura professionale:

• Sovrallenamento: allenarsi troppo frequentemente o con troppa intensità senza un necessario e corretto recupero può portare al sovrallenamento, con conseguenze come affaticamento cronico, calo delle prestazioni e aumento del rischio di infortuni.
• Recupero inadeguato: può impedire la supercompensazione, limitando i benefici dell'allenamento e aumentando il rischio di infortuni.
• Stress psicologico: la pressione per migliorare costantemente e la competitività possono causare stress psicologico e burnout, influenzando negativamente la motivazione e la salute mentale.

Tuttavia, è necessario osservare che l’incidenza di questi rischi si abbassa notevolmente se ci si affida a professionisti del settore.

Infatti, il programma di allenamento e le indicazioni sulla supercompensazione devono essere forniti da professionisti del fitness e della salute.

In questo caso, per esempio, la figura del personal trainer è fondamentale per chiunque desideri ricevere un piano di allenamento affidabile, equilibrato, performante e sicuro per la salute e per gli obiettivi.

Cosa abbiamo imparato sulla supercompensazione

La teoria della supercompensazione è un concetto chiave nell'allenamento sportivo e nel fitness. Da professionisti, capire, far capire e applicare correttamente questa teoria può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni fisiche e nella salute generale delle persone. 

È fondamentale bilanciare l'intensità dell'allenamento con adeguati periodi di recupero, per evitare rischi come il sovrallenamento e garantire che il corpo possa trarre pienamente beneficio del processo di supercompensazione. La continua ricerca in questo ambito offre preziosi spunti per ottimizzare i programmi di allenamento e promuovere uno sviluppo fisico sostenibile e salutare.

Ti interessa scoprire di più su questi e altri aspetti? Ti proponiamo un approccio alla salute integrato, basato su competenze e tecniche di neuro coaching, con un forte risvolto pratico: il Metodo Ongaro®Certification Program è un percorso didattico completo e ben strutturato. 

L’obiettivo è sapere come migliorare la vita dei pazienti, rendere più efficiente la tua professione di salute, capire come inserirti nel nuovo mercato emergente della longevità e interagire con tanti altri professionisti come te. Alla fine di questo percorso, possiederai una vera “cassetta degli attrezzi”, con strategie mirate a incoraggiare un vero cambiamento positivo e duraturo nelle persone. 

Ci vediamo presto!