Tutto sulla vitamina B

Le vitamine B sono un gruppo di vitamine determinanti per il funzionamento dell'organismo. Aiutano il nostro corpo nell'espletamento di funzioni energetiche a livello metabolico, partecipano alla creazione di nuove cellule e sono responsabili della salute di organi importanti, come la pelle e le cellule del cervello.

Esistono 8 tipi di vitamine B, ognuna delle quali svolge molteplici funzioni ed è per questo motivo che le ho inserite nella mia linea di nutraceutici Metodo Ongaro®, proprio per l'importanza che rivestono:

  • Tiamina (B1)
  • Riboflavina (B2)
  • Niacina (B3)
  • Acido Pantotenico (B5)
  • B6
  • Biotina (B7 o H)
  • Acido folico (B9)
  • B12

Il complesso di vitamine B spesso è presente al completo in alcuni cibi, una dieta equilibrata e diversificata può bastare, ma come ho già ripetuto in altre sedi (ad esempio nel mio corso a pagamento Nutrizione Potenziativa) l'assunzione dei nutrienti essenziali, oggigiorno, può essere messa in crisi dalla modalità di conservazione e cottura dei cibi, dalla poca genuinità degli alimenti, dal tempo dedicato alla nutrizione.

Le carenze possono dipendere anche da particolari condizioni, dovute a problemi congeniti, all'assunzione di farmaci, a un particolare momento di stress, a scelte alimentari dirompenti che eliminano intere categorie di cibi.

Le vitamine del gruppo B pertanto non dovrebbero mai mancare nella nostra nutrizione. Tante malattie da denutrizione del passato derivavano proprio da un deficit grave di vitamine B (beriberi, pellagra, anemia). Oggi il nemico principale è proprio la microcarenza, che può passare sotto silenzio, pregiudicando nel tempo la qualità della tua vita.

Le funzioni delle vitamine B

Tiamina - aiuta a trasformare i carboidrati e lo zucchero in energia, svolge un ruolo chiave nelle funzioni nervose, muscolari e cardiache ed è essenziale per un cervello sano (fonte).

Riboflavina - importante per il rilascio di energia, aiuta il corpo ad assorbire le sostanze nutritive, tra cui il ferro, ed è fondamentale per la salute degli occhi, della pelle e del sistema nervoso (fonte).

Niacina - aiuta a liberare energia dal cibo, mantiene sano il sistema nervoso e digestivo, ed è essenziale per una crescita normale e una pelle sana (fonte).

Acido pantotenico - aiuta il corpo a trasformare proteine e grassi in energia, ed è necessario per una crescita sana (fonte).

Piridossina (B6) - aiuta a scindere le proteine dal cibo, riduce la stanchezza e la fatica, ed è essenziale per la salute dei globuli rossi e del sistema nervoso (fonte).

Biotina - aiuta il corpo a scomporre le sostanze nutritive provenienti dal cibo e a elaborare il glucosio, a mantenere sane le membrane mucose e proteggere la salute delle unghie, dei capelli e della pelle (fonte).

Folato / Acido folico - essenziale durante la gravidanza per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale (spina bifida) nei bambini, aiuta a mantenere sani i globuli rossi e contribuisce a ridurre la fatica. Viene somministrato in gravidanza (fonte).

Vitamina B12 - vitale per il sistema nervoso e per le difese immunitarie, aiuta a combattere la stanchezza e la fatica, e serve a mantenere sano il DNA (fonte).

Quanta vitamina B si può assumere

Il fabbisogno energetico varia a seconda del sesso, dell'età, delle condizioni medico-sanitarie. Qui di seguito una tabella riepilogativa delle dosi giornaliere raccomandate:

  • Tiamina (B1) - donne 0,8 mg, uomini 1mg o 0,4 mg per 1000 kcal ingerite
  • Riboflavina (B2) - donne 1,1 g, uomini 1,3m o 0,6 mg / 1000 kcal
  • Niacina (B3) - 6,6 mg ogni 1000 kcal assunte
  • Acido pantotenico (B5) - 3-12 mg al giorno
  • Piridossina (B6) - donne 1,1 mg, uomini 1,5 mg
  • Biotina (B7) - 15-100 microgrammi
  • Folato (B9) - donne e uomini 200 mcg. Tuttavia, le donne che stanno cercando di concepire o che sono incinte dovrebbero prendere 400 mcg fino a 12 settimane di gravidanza.
  • Vitamina B12 - donne e uomini 1,5 mcg.

Quali sono i cibi ricchi di vitamina B

Tiamina - pane integrale, piselli, uova, fagioli, riso integrale.
Riboflavina - latte, uova, cereali fortificati per la prima colazione, formaggio, alcune verdure verdi.
Niacina - pane, patate, piselli, arachidi, riso integrale, salmone.
Acido pantotenico - cereali integrali, uova, verdure a foglia verde, avocado, patate.
Piridossina - cereali integrali, uova, soia, pesce, verdure, arachidi, latte, patate.
Biotina - tuorlo d'uovo, legumi, lievito, frutta secca, latte.
Folato - cavolini di Bruxelles, verdure a foglia verde scuro, piselli, ceci, cereali da colazione fortificati.
Vitamina B12 - latte, formaggio, uova, salmone, carne, cereali da colazione fortificati, latte vegetale.

Cosa comporta la carenza di vitamina B

Gli anziani e i vegani sono più a rischio di bassi livelli di vitamina B12: gli anziani perché producono troppo poco 'fattore intrinseco' nello stomaco - una sostanza chimica naturale che aumenta l'assorbimento di B12 - e i vegani perché mangiano principalmente cibi vegetali, che non contengono B12.

L'insufficienza di acido folico può avere un impatto negativo sulla salute del feto ed è più diffusa di quanto si pensi. Per questo motivo avviene soprattutto durante il periodo di gravidanza (fonte).

Una carenza di vitamina B12 o di folati può portare a un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica, in cui si producono globuli rossi più grandi del normale. I sintomi includono stanchezza, sensazione di mancanza di respiro, palpitazioni cardiache, diarrea e nausea.

Cosa succede se consumo troppa vitamina B?

Poiché le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, è difficile assumerne troppa dalla propria dieta o dall'assunzione di un complesso vitaminico B, verrebbe comunque eliminata con l'urina. Ed è inutile ai fini pratici.

Tuttavia, l'assunzione di un eccesso di singoli nutrienti B sotto forma di integrazione può causare effetti collaterali come vomito, danni al fegato o danni ai nervi. 

Anche per questo motivo la mia filosofia è quella di combattere le microcarenze presenti o future con un dosaggio meno importante, ma costante nel tempo.

Il rischio delle micro-carenze, come detto sopra, può portare a una minore qualità della vita. L'invecchiamento è anche una condizione nella quale si assorbono meno i nutrienti, il metabolismo è meno efficiente, la qualità delle funzioni vitali viene meno.

Sono processi fisiologici, che però possono essere accelerati da un'alimentazione poco equilibrata, malsana, che alla fine apporta meno in termini nutrizionali, mentre provoca più conseguenze dannose nell'aumento dei fattori di rischio.

L'evidenza di un'associazione epidemiologica tra vitamine e malattie è stato trovata per nove di esse. Le ricerche dimostrano che una corretta assunzione di vitamine, da un'equilibrata alimentazione, agisce sulla qualità della vita, non sulla sua durata (che può essere condizionata da altri fattori concomitanti). Ergo: l'assunzione costante nel tempo fa vivere meglio. Che è l'aspetto principale.

La nutraceutica è uno dei 4 fondamenti su cui si basa il mio concetto di vivere bene, a lungo e più sano possibile, coltivando le proprie passioni e i propri interessi, all'interno di un equilibrio interiore. Un approccio globale, olistico, che mette insieme questi 4 fondamenti per costruire una vita straordinaria: lavoro interiore, nutrizione, nutraceutica e allenamento.

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Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore di 12 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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