Ti è mai capitato di iniziare una dieta e dopo un po’ di giorni accorgerti di aver perso solo pochi grammi?
In questo caso molte persone danno la colpa al “metabolismo”, come se fosse una qualche entità esterna che rema contro di noi. Si parla spesso di "riattivare il metabolismo".
Ma è veramente così?
Allora cominciamo a capire assieme da cosa dipende la spesa energetica di ognuno di noi. Se ti immagini un grafico a torta, circa il 60% della spesa energetica è determinata dal metabolismo basale, il 25% è determinato dall'esercizio fisico e un 15% è dato dall'effetto termogenico degli alimenti.
Lo spiego in questo video.
Altrimenti continua pure la lettura per approfondire: sarò tecnico, ma prova a seguirmi.
Riattivare il metabolismo, sogno di tutti.
Quante volte abbiamo sentito la frase "ho il metabolismo bloccato”, "voglio riattivare il metabolismo”?. Se vai in edicola trovi decine di riviste di salute, di benessere e di nutrizione e in quasi ogni puntata, in ogni numero, trovi un servizio su come riattivare il metabolismo e ogni volta c'è una teoria in più, un integratore speciale, una sostanza miracolosa, l'alimento che attiva il metabolismo.
In realtà molto spesso queste teorie ti portano un po' fuori strada; allora cerchiamo di capire bene che cosa vuol dire veramente riattivare il metabolismo.
Il metabolismo è quell'insieme di reazioni biochimiche che caratterizza la funzionalità del corpo e che porta in sostanza a due condizioni prevalenti:
C’è un delicato equilibrio tra queste due fasi che coesistono per tutta la nostra esistenza, ma ovviamente a intensità e a velocità differenti.
Quindi questo per farti capire che il metabolismo non corrisponde - come invece viene visto nel pensiero comune - a "bruciare calorie" punto e basta.
Corrisponde in realtà a una serie di reazioni complesse che portano a due risultati: "costruire il tessuto" e "distruggere il tessuto" e in questo contesto logicamente c'è anche il consumo di calorie e, l'altro versante, l’ accumulo di tessuto adiposo, che è un tessuto chiamiamolo inattivo. Ecco perché ho detto distruzione e creazione di tessuti attivi e mi riferisco in particolare al tessuto muscolare e questo è un primo punto.
Il secondo punto è: da cosa dipende la spesa energetica di una persona?
Allora la spesa energetica di una persona è data:
Questi sono i fattori che determinano il consumo energetico.
Se all'interno del consumo energetico c'è una fetta così importante che dipende dal metabolismo basale, in realtà dovremmo occuparci prevalentemente di quello.
Io punto tutto sull'attività fisica, ma l'attività fisica in quanto tale non può che comportare un consumo di una spesa energetica che sta attorno al 20-30% del totale.
Non voglio certo consigliarti di non fare attività fisica, ma forse non è il modo più efficiente.
Il modo più efficiente, in realtà, è aumentare il metabolismo basale e questo potrebbe essere la spiegazione più tecnica scientifica di cosa vuol dire riattivare il metabolismo.
Riattivare il proprio metabolismo aiuta a bruciare meglio i grassi, preservare i muscoli, avere lucidità e freschezza mentale, che puoi utilizzare - insieme all'energia - per conseguire nuovi risultati nella tua vita.
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Il metabolismo basale determina la stragrande maggioranza del nostro consumo energetico, un po' come la cilindrata del motore di una macchina.
È inevitabile, per quanto i motori possano essere sofisticati e tecnologici, che un motore che è un 4000 consumi di più di un 2000, e la stessa cosa succede con il metabolismo.
Da cosa dipende questo consumo? Dalla massa muscolare, quindi meno muscoli hai e meno consumerai.
L'altro aspetto che influenza il metabolismo basale è l'effetto termogenico degli alimenti. Cosa vuol dire? Vuol dire in sostanza che per metabolizzare ciò che mangi consumi delle calorie.
Questo effetto termogenico è molto più alto per le proteine che per qualsiasi altro alimento. Per metabolizzare 100 calorie di proteine ne consumiamo già circa 25.
Qui vediamo 2 punti cruciali che sono molto spesso trascurati negli approcci classici alla perdita di peso:
Con la massa muscolare ovviamente dobbiamo entrare nel merito di che tipo di attività fisica stimola questo distretto, perché quando si affronta un programma di dimagrimento tipicamente viene consigliato di fare più esercizio aerobico a intensità non elevatissima e di lunga durata.
Questo è un ottimo esercizio per migliorare la pressione arteriosa e la funzionalità del cuore, ma per i muscoli non è un esercizio idoneo, anzi il tessuto muscolare spesso tende a distruggersi e se distruggo il tessuto muscolare, il metabolismo si abbassa ancora di più e io finirò col perdere sempre meno peso; anzi, finirò molto spesso in una specie di spirale per cui per dimagrire devo cominciare a mangiare veramente sempre, sempre meno, fino a livelli che non sono assolutamente compatibili né con la tenuta psicologica né con la salute.
Dunque è importante capire che bisogna invece inserire anche un'attività fisica che ritonifichi e che permetta al muscolo di aumentare nella sua ipertrofia.
Nessuno vuole dire che dobbiamo diventare dei bodybuilder o degli atleti agonisti, ma nasciamo con un "patrimonio muscolare" che tendiamo a perdere decade dopo decade e che invece dovremmo imparare a mantenere.
Per mantenerlo dobbiamo assicurarci di inserire un'attività fisica regolare: due, tre volte a settimana anche con i pesi o di ginnastica per mantenere la massa del muscolo.
Il risultato indiretto di questo sarà anche una migliore regolazione del grasso corporeo, indubbiamente non sarà l’unico perché è importante anche tenere presente che la scarsa presenza di massa muscolare negli anni avanzati della nostra vita, diciamo dopo i 70 anni, comincia a pesare molto in termini di autonomia funzionale, di mobilità, di capacità di condurre una vita a pieno. Quindi mantenere i muscoli è molto importante.
Torniamo per un secondo all'effetto termogenico degli alimenti però; abbiamo detto che le proteine hanno un effetto termogenico più elevato dei grassi e dei carboidrati, cosa vuol dire questo tradotto in un protocollo alimentare?
Vuol dire che non dobbiamo abbassare troppo le proteine perché da un lato le proteine danno più sazietà e, togliendole o riducendole al minimo, indubbiamente avremo più fame e andremo a nutrirci di alimenti che magari sono meno genuini, ma dall'altro le proteine sono ovviamente l'elemento più importante per dare ai nostri muscoli mattoni con cui costruirsi.
Anche in questo caso non significa la dieta iper-proteica, ma significa non seguire la moda corrente in cui le proteine vengono viste come la causa di ogni male. Ci sono proteine sane come quelle del pesce, come quelle delle uova, come alcuni tipi di carne e ci sono proteine meno sane.
Ora ti sarà sicuramente più chiaro che tanta attività aerobica combinata con una dieta molto bassa in proteine, porta il risultato contrario rispetto a quello che vogliamo, cioè si perde massa muscolare, il metabolismo basale rallenta, non solo non perdo grasso, ma mi trovo strutturalmente più debole e meno in forma.
Tradotto in un protocollo molto semplice, bisognerebbe alternare ad un'attività fisica aerobica come la camminata veloce o la bicicletta, anche delle sedute in palestra e stare soprattutto attenti ogni giorno a mangiare una quantità corretta di proteine sane nella propria alimentazione.
Devi cioè imparare a costruire il tuo corpo e a mantenere il tuo patrimonio muscolare: la qualità del tuo metabolismo dipende da:
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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