Caffeina, benefici e proprietà

La caffeina è conosciuta da millenni, ma è entrata nel consumo giornaliero solo alcuni secoli fa, come nutriente principale del caffè.

I benefici stimolanti di questo alcaloide, consumata ad ogni latitudine, ma proveniente da piante coltivate nella fascia equatoriale del pianeta, supportati da ricerche e revisioni scientifiche sono diversi:

  • la caffeina promuove la perdita di peso, tramite la soppressione temporanea dello stimolo dell'appetito.

  • stimola la termogenesi, per cui promuove il consumo calorico.

  • il consumo moderato di caffeina può promuovere e migliorare i livelli di attenzione, concentrazione, analisi e memoria. Devi tenere conto che questi aspetti si migliorano con il riposo notturno regolare, il sonno ha questi scopi e può essere disturbato da un consumo eccessivo di caffeina.

  • La caffeina ha un effetto stimolante e di miglioramento della performance durante il workout. Non è comprovato il miglioramento nel lungo termine.

  • Il caffè contiene dei polifenoli antiossidanti che combattono l'azione dei radicali liberi. 

  • A livello cerebrale può aiutare nelle funzioni cognitive e rallentare gli effetti dell'invecchiamento.

  • Il consumo costante, ma moderato può quindi avere una funzione di protezione contro il rischio di sviluppare malattie senili e dell'invecchiamento.

  • Altri studi si sono concentrati sull'efficacia del caffè nelle malattie riguardanti l'organo della vista (cataratta).

  • La protezione anti-tumorale riguardante lo sviluppo di tumori della pelle è stata osservata in diversi studi.

  • Chi consuma più caffè ha un rischio più basso di soffrire di calcoli renali.

  • Altri studi hanno preso in oggetto il ruolo della caffeina per quel che riguarda il diabete di tipo 2, l'ictus, altri tumori.

Il consumo raccomandato

L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha promosso uno studio globale per valutare l'impatto del consumo di caffeina sulla popolazione di adulti, in particolare quelli che svolgono attività fisica, e quelli che consumano la bevanda insieme ad alcol o altre bevande energetiche.

Lo scopo dello studio era anche quello di redigere una tabella sul consumo medio e valutare quanta caffeina, compresi gli integratori, si consuma nelle varie fasce di età, associandola al consumo di altre sostanze, alla presenza di particolari patologie, alla fasce di età o alla condizione fisica.

0-3 anni 0 - 2,1 mg / kg peso corporeo
3-10 anni 0,2 - 2,0 mg / kg pc
10-18  0,4 - 1,4 mg / kg pc
18-65 37 - 319 mg
65-75 23 - 362 mg
over 75 22 - 417 mg

 

Le dosi non dovrebbero superare i 3 mg per peso corporeo negli adulti.

Un consumo superiore fino a 400 mg al giorno e cioè 5,7 mg / kg peso corporeo (pc nella tabella) non desta particolari preoccupazioni in individui sani, con l'eccezione delle donne in stato di gravidanza o che allattano (il consumo non deve superare i 200 mg / giorno).

Gli studi sui bambini confermano che non esistono rischi, il limite è quello consigliato di 3 mg / kg peso corporeo al giorno.

Sintomi di carenza e sovradosaggio di caffeina

La caffeina si contraddistingue per il suo effetto stimolante, abbastanza blando se comparato ad altre sostanze, i cui effetti compaiono quasi subito. 

L'emivita della caffeina nel corpo è di circa 4 ore, cioè il tempo medio che un adulto impiega a eliminarne la metà dall'organismo.

Questo comporta il fatto che bere anche una tazzina di caffè nel tardo pomeriggio, può avere effetti sul sonno, disturbandolo.

È consigliato non consumarla nelle ore precedenti il sonno. Nei bambini può provocare disturbi al sistema nervoso centrale, ansia, agitazione. 

Il consumo eccessivo può comportare problemi di natura cardiovascolare. E nelle donne in gravidanza, l'eccesso di caffeina porta a un ridotto sviluppo del feto.

Un consumo eccessivo è collegato in individui più sensibili all'aumento di rischi per la depressione, i livelli di glucosio nel sangue, l'allattamento, la fertilità, artrite, insonnia, mal di testa, brividi, tremori, irritabilità, nervosismo, ansia, aumento del battito cardiaco, nausea, diarrea, mal di stomaco e bruciore.

Alimenti che contengono caffeina

Il nostro corpo ovviamente non produce caffeina, che può essere assimilata solo da alimenti e bevande esterne e tramite integrazione alimentare, isolando il nutriente.

Gli alimenti più ricchi di caffeina, in ordine di contenuto, sono:

  • Caffè filtrato
  • Energy drink
  • Caffè espresso
  • Cioccolato fondente 75%
  • Caffè solubile istantaneo
  • Soft energy drink
  • Tea in foglie o sacchetto
  • Tea freddo
  • Cioccolato al latte
  • Cioccolata calda
  • Caffè decaffeinato

I benefici del caffè superano i rischi?

Consumato da milioni di persone ogni giorno, nel mondo, il caffè è una delle bevande più popolari, ben nota per il suo blando effetto stimolante.

Nonostante questa popolarità, gli studi sulla caffeina e i suoi effetti, hanno spesso oscillato tra il confortante e l'allarmistico, nonostante le numerose revisioni sistematiche.

La revisione è stata utilizzata per creare un elenco esaustivo dei potenziali benefici per la salute e dei rischi del consumo di caffè su:

  • Mortalità totale
  • Malattie cardiovascolari
  • Cancro
  • Salute metabolica
  • Disturbi neurologici
  • Condizioni gastrointestinali
  • Altri risultati diversi in materia di salute

Gli autori hanno rilevato la causalità dei rischi e dei benefici non può essere stabilita per entrambi con la ricerca attualmente disponibile, in quanto si basa in gran parte su dati osservazionali.

Sono necessarie ulteriori ricerche per quantificare il rapporto rischio/beneficio per il consumo di caffè, nonché per identificare quali dei molti principi attivi del caffè, o la combinazione di tali principi, potrebbero indurre questi benefici per la salute.

Uno studio a ombrello del 2017 ha stabilito che:

Il consumo di caffè sembra generalmente sicuro entro i livelli abituali di assunzione, con stime sommarie che indicano la maggiore riduzione del rischio per vari esiti sanitari a tre o quattro tazze al giorno, e più probabilmente a beneficio della salute che del danno.

Sono necessari robusti studi randomizzati con gruppo di controllo per capire se le associazioni osservate sono casuali. L'uso quotidiano del caffè rende più difficile organizzare un gruppo di controllo e osservarne - a distanza di anni - gli effetti.

È importante notare che, al di fuori della gravidanza, le prove esistenti suggeriscono che il caffè potrebbe essere testato senza un rischio significativo di causare danni.

Le donne a maggior rischio di frattura dovrebbero essere possibilmente escluse.

Gli integratori a base di caffeina

L'alcaloide caffeina può essere consumata anche con l'integrazione alimentare soprattutto in relazione al workout.

Infatti, il suo effetto stimolante pre-allenamento è abbastanza noto agli sportivi, tanto che la caffeina viene considerata, in certe dosi, sostanza dopante ed è perciò vietata l'assunzione prima delle competizioni.

Contemporaneamente può essere assunta da coloro a cui non piace la bevanda principale.

Un altro problema può derivare dal fatto che notoriamente il caffè è una bevanda acida, e può creare problemi gastrici.

Il caffè è una bevanda diuretica e può eliminare i problemi in professioni che richiedono lunghe ore di seduta.

Al contrario, il consumo di pillole può comportare l'abuso della sostanza nel tempo, con problemi maggiori rispetto al caffè tradizionale.

La caffeina può essere assunta insieme a nutrienti come zenzero e ginseng, la curcumina, il collagene.

In un mix di pre-workout il caffè può essere associato alle banane, proteine altri complessi vitaminici del gruppo B. (in particolare la riboflavina o vitamina B2 contenuta nel caffé) e il magnesio.

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Fonti scientifiche

  1. A comprensive overview of the risks and benefits of coffee consumption.
  2. Consumo di caffè e salute.
  3. La scienza sui benefici del caffè.
  4. Proprietà antiossidanti del caffè.
  5. Incidenza sul diabete di tipo 2 del consumo di caffeina.
  6. Il ruolo dell'adenosina nella regolazione del sonno.
  7. Tolleranza della caffeina negli umani.
  8. Studio sulla memoria e l'umore.
  9. Post-studio sulla memoria a lungo termine.
  10. Effetti della caffeina sul sonno.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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