Qual è l'allenamento più efficace in assoluto?

Sfido chiunque a rispondere a una domanda del genere.

In molti me l'hanno chiesto e a tutti rispondo: per fare cosa?

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Non esiste un allenamento perfetto per tutti, ma esistono tipologie di allenamento più o meno adatte ad ognuno di noi.

Vuoi scoprire quella che fa per te?

Guarda il video di oggi per scoprirlo!

Ognuno di noi tende sempre a fare ciò che gli viene meglio, soprattutto quando si parla di sport.

Fin da piccoli siamo abituati a sentire gli altri che ci consigliano di insistere nelle cose in cui siamo portati e di lasciare perdere quelle che non fanno per noi.

Questo atteggiamento ci porta ovviamente a migliorare alcune nostre caratteristiche, a discapito però di altre che potrebbero avere la stessa importanza.

In verità dovremmo, nella vita come nell'attività fisica, sforzarci di fare anche ciò che ci viene male ed implementare così le nostre abilità.

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Ecco perché è importante scegliere lo sport più adatto a noi e non quello che ci viene meglio.

Come capire qual è l'allenamento più adatto a te?

Scoprilo nel video di questa settimana!

Buona visione!

TRASCRIZIONE DEL VIDEO

Molte volte mi è stato chiesto qual è l'allenamento più efficace ed è una domanda veramente molto molto complessa, perché è quasi una di quelle domande a cui si fa fatica a rispondere. A partire da: “Siamo sicuri che ci intendiamo su cosa vuol dire allenamento?" e questo è il primo punto.

Allenamento non è movimento fisico, allenamento è un intervento strutturato per dosaggi, per durata… Ogni variabile è calcolata per portare al raggiungimento di un obiettivo.
Quindi il primo punto quando ci si chiede qual è la forma di allenamento più completa e più efficace è il domandarsi "per fare che cosa?”. Perché è chiaro che se l'obiettivo è correre una maratona, allora correre è l'allenamento più efficace. Se l'obiettivo è una cosa così generica e ampia come vivere a lungo e bene, ecco qui già il tema è un po' più complesso perché certamente non sarà una singola attività a soddisfare questo tipo di esigenza.

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Quindi l'obiettivo deve essere la cosa trainante, deve essere molto chiaro e deve essere in un certo senso declinato anche in quelli che vengono definiti i macro obiettivi, meso obiettivi e micro obiettivi. Il macro obiettivo è quello a lungo termine per così dire, il meso obiettivo è quello che potrebbe essere identificato per esempio in trimestri (tanto per intenderci) e il micro obiettivo potrebbe essere quello delle singole settimane di allenamento.

Tutte queste nozioni fanno parte di quello che viene chiamato scientificamente metodologia dell’allenamento. È una scienza se vogliamo un po’ povera, un po’ secondaria, non è mai stata sotto i riflettori più di tanto, ma c'è sempre stata e ha sempre accompagnato i grandi atleti il metodologo dell’allenamento, cioè una persona che era capace scientificamente di costruire passo per passo l'esposizione corretta in modo tale da portare l'atleta al top della sua prestazione.

Un esempio classico di questo sono i cicli olimpici in cui appunto l'allenatore metodologo dell'allenamento aveva la capacità di costruire addirittura di 4 anni in 4 anni i programmi d'allenamento degli atleti in modo tale da portarli al massimo della condizione esattamente in quel periodo in cui c'era l'evento più importante. Cosa assolutamente non facile. Se ci pensate un attimo, fare tutto per essere esattamente al top della propria forma in uno specifico momento è una cosa molto complicata che richiede un controllo di tante variabili.

Quindi la prima risposta a"qual è l’allenamento più efficace?” è veramente una contro domanda se vogliamo, che è "a fare che cosa?”. Quindi poniamoci sempre il problema del cosa vogliamo ottenere.

Sento tanti commenti che mi arrivano tipo "faccio bene a fare tre volte a settimana pilates?”, "faccio bene a camminare tutti i giorni?”, "faccio bene a fare CrossFit?” o "faccio bene a fare pesi?”.

Ecco dipende da che cosa vuoi.

Supponiamo che la signora che mi fa questa domanda sul Pilates sia una signora molto magra, estremamente flessibile di suo, ma con una tendenza alla perdita di massa muscolare e magari un'osteopenia, ecco il pilates serve a nulla perché sta lavorando sull'unica cosa in cui è già sufficientemente capace e sta dimenticandosi tutte quelle aree che con il pilates non può assolutamente sviluppare.

Detto questo se prendiamo come obiettivo, visto che io mi occupo prevalentemente di questo come grande obiettivo, il vivere il più a lungo possibile il meglio possibile, credo che dobbiamo prendere in considerazione almeno due aree di allenamento importanti che si possono suddividere in una tipologia di allenamento che lavora sul metabolismo e quindi su quella che viene chiamata capacità mitocondriale. Quindi per semplificare sono tipologie di allenamento che tendono alla massima efficienza metabolica, a migliorare le nostre capacità di generare energia e renderle più efficienti possibili. In ottica medica queste sono le tipiche attività che sono state considerate protettive per il sistema cardio-circolatorio, quindi spesso anche dette attività aerobiche, che non è un discorso tanto corretto perché se prendiamo come attività aerobica la corsa, questa è aerobica se vai piano, se vai veloce è tutto tranne che aerobica.

Quindi non sono suddivisioni molto corrette, ma diciamo tendenzialmente che l'attività che mira a migliorare la produzione di energia è un'attività che tende a essere non altissima in intensità e piuttosto invece alta in volume. E sottostanti ci sono due canali metabolici prevalentemente usati in queste forme di allenamento che sono quello aerobico classico quindi che utilizza ossigeno (e ovviamente grassi e zuccheri) che però ha un metabolismo diciamo così non velocissimo e quindi funziona bene a intensità non elevate e invece una componente anaerobica che utilizza zuccheri per produrre energia senza l'intervento dell’ossigeno con la produzione di acido lattico.

Ora dire che le attività che lavorano soprattutto sul metabolismo sono tipicamente a bassa intensità e ad alto volume è una super semplificazione, perché in realtà tutti quelli che fanno attività di questo tipo conoscono bene gli allenamenti ad alta intensità, le variazioni di ritmo dal Tabata, all’High Intensity Interval Training etc... quindi non è vero che sono solo a bassa intensità e alto volume, però per chiarirci e per dare delle suddivisioni è utile pensare che siamo più in quell'area piuttosto che nell'area alta intensità basso volume che è più tipica per sviluppare la seconda caratteristica che io ritengo fondamentale, che è quella della forza e dell'ipertrofia muscolare.

Cioè da un lato, se vogliamo ancora più semplificare, lavoriamo più sulla componente del motore, sull'altro lavoriamo più sulla componente della struttura e della carrozzeria. Sono entrambe molto importanti, anche perché è importante ricordarsi che la massa muscolare non è un vezzo per palestrati che vanno in spiaggia, ma è un patrimonio di capacità funzionale e autonomia funzionale che è fondamentale più in là negli anni. Quando si diventa anziani avere forza e massa muscolare e mobilità articolare è veramente una cosa fondamentale.

Ecco, i due metabolismi prevalenti all'interno delle attività appunto che dicevo ad alta intensità e basso volume, sono quello della creatina-fosfato che permette i gesti di massima potenza e brevissima durata, come per esempio i balzi, e il metabolismo anaerobico che quindi si accavalla con quelle caratteristiche di cui parlavamo anche sul piano metabolico, perché è quel metabolismo che produce energia tramite l'utilizzo di zuccheri e la produzione di acido lattico.
Ecco che appunto ci sono tante sovrapposizioni tra questi due canali sia dal punto di vista fisiologico e biochimico sia dal punto di vista delle attività che vengono svolte.

Difficile suddividere queste tipologie di sport solo per gesto bio-meccanico. Ecco per esempio dire "la corsa è uno sport prevalentemente metabolico”. Dipende, se fai 50 metri a super velocità non è uno sport di quel tipo, ma uno sport che lavora invece sulla forza e sulla potenza.

La stessa cosa vale per il ciclismo. Il ciclismo è tipicamente considerato uno sport aerobico, in realtà le fasi salienti di una gara ciclistica sono totalmente anaerobiche e va anche detto che se prendiamo come esempio il ciclismo su pista è uno sport invece di forza e potenza. Basta vedere le cosce dei ciclisti che lavorano in pista per capire quanto ipertrofici sono.

Però senza entrare in dettagli troppo tecnici, il concetto qui che si vuole trasmettere è che non esiste un allenamento più efficace in assoluto. Bisogna chiarirsi le idee su che obiettivi si vogliono raggiungere e il consiglio che io do per fare questo è di affidarsi ad un esperto. Un personal trainer, un laureato in scienze motorie può fare una valutazione funzionale anche non super complessa e abbastanza diciamo semplice in termini di strumentazioni, ma che è sufficiente per dire "a te serve questo, a te invece serve quest’altro”.

Senza questo passaggio cruciale è chiaro che l'attività che andremo a svolgere può essere completamente aspecifica o potrebbe essere un'attività che continua a promuovere lo sviluppo di alcune caratteristiche che abbiamo, a discapito di altre che non abbiamo mai sviluppato.

Anche perché ognuno di noi tende sempre a fare ciò che gli viene meglio quando invece avrebbe bisogno sempre di più di ciò che gli viene male.

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