“E che cavolo!”
Un’espressione spesso utilizzata per comunicare disappunto: vediamo come questo ortaggio può esserci utile anche in altri modi, che non siano solo modi di dire.
Quando si raccomanda di tornare alla semplicità dei cibi naturali e ai loro sapori originali, l’esempio perfetto per seguire questo principio è infatti rappresentato dalle verdure crucifere, principali componenti del cibo contadino di una volta.
La famiglia delle crucifere, indicate anche come brassicacee, si contraddistingue dai fiori a quattro petali disposti a croce, da cui deriva appunto il nome.
In realtà identifichiamo più facilmente questa famiglia botanica con i nomi comuni delle singole specie che la compongono.
Alcuni esempi sono piante selvatiche e spontanee come crescione, ravanello, rucola e senape, ma ci sono anche le moltissime varietà di cavolo coltivate, ognuna delle quali caratteristica di una particolare zona: cavolo verza, cavolo rapa, cavolo cappuccio, cavolo romano, broccolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, compreso l’orientale pak choi.
Anche dal punto di vista cromatico esiste una buona la varietà: cavolo nero, cavolfiore viola o bianco, broccolo verde, viola o addirittura rosa o arancione, la scelta è davvero ampia, così come le modalità possibili di consumo.
Nel loro vasto assortimento questi ortaggi sono ricchissimi di micronutrienti e componenti fitochimici che possono darci numerosi benefici. Ecco un elenco ragionato.
Il cavolfiore è usato nella cucina italiana in lungo e in largo. Rientrano nella categoria anche altre specialità di cavolo.
Noti anche come cavoletti di Bruxelles vengono consumati come contorno o come secondo piatto e si possono fare in padella e rosolati.
Verdura che riesce a crescere anche in modo selvatico, semplice da coltivare, dal distintivo sapore che ben si accompagna ad insalate e come contorno di secondi piatti a base di carne.
Rientrano nella categoria delle crucifere tutte le qualità di broccoli (cime di rapa o broccoletto o ancora friarelli e broccolo romanesco dalla particolare forma piramidale).
Con l’avvicinarsi dell’inverno, quando comincia la loro stagione, è bene che i diversi tipi di cavolo diventino parte integrante della nostra dieta quotidiana così da poter sfruttare tutte le loro proprietà.
Stiamo innanzitutto parlando di ortaggi, e nello specifico di verdure con un basso potere calorico e una grande capacità saziante, grazie alla consistente presenza di fibre e acqua.
Se segui le indicazioni del piatto unico di Harvard puoi quindi dedicare a broccoli e cavoli almeno metà dello spazio, lasciando libera la tua fantasia nelle preparazioni.
So a cosa stai pensando (e probabilmente stai già formulando la scusa per non mangiarli): l’odore che acquistano questi cibi con la cottura è davvero intenso e non esattamente piacevole.
È dovuto a uno di quei componenti fitochimici nominati poche righe fa, il sulforafano, che contiene al suo interno le molecole di zolfo responsabili sia dell’odore sia di molti effetti benefici.
Quindi è meglio aprire la finestra e arieggiare la cucina o rinunciare al vantaggio di mangiare questo alimento?
Sono convinto che tu possa resistere, in favore di un’alimentazione che sia potenziativa per la tua salute.
Oltre a fibre e acqua, che migliorano la funzionalità e la motilità intestinale e modulano la risposta glicemica al pasto, scopriamo le principali sostanze presenti nelle crucifere e i loro effetti sull’organismo.
Vitamina C: ha capacità antiossidanti ed è in grado di proteggerci dalle infiammazioni che sono all’origine di diversi tipi di patologie. Funziona quindi come rafforzatore del sistema immunitario. Addirittura i broccoli ne contengono il doppio dell’arancia, ma attenzione ai metodi di cottura se vuoi preservare questa vitamina, dato che si deteriora facilmente con il calore.
Vitamina K, coinvolta nella coagulazione del sangue e molto presente in tutte le crucifere. Occhio all’interazione con i farmaci che possono avere queste verdure, fai attenzione e chiedi il parere del medico se segui una terapia con anticoagulanti.
Acido Folico (Vitamina B9), ha un ruolo nella produzione dei neurotrasmettitori regolatori dell’umore. Un consumo elevato di folati dall’alimentazione è associato inoltre a un minor rischio di depressione.
Betacarotene, è il precursore della vitamina A. Si trova soprattutto nelle foglie esterne delle piante, rinforza anch’esso il sistema immunitario e favorisce la salute di pelle e occhi.
Calcio: cavoli, broccoli e affini sono la principale fonte vegetale di questo micronutriente, informazione utile per quelle persone che consumano pochi formaggi e latticini, per scelta o per via di intolleranze o allergie.
Magnesio, fosforo e potassio contribuiscono alla capacità di contrastare la fatica.
Indolo 3 carbinolo: contribuisce ad aumentare la produzione di metaboliti estrogenici con azione antitumorale, tanto che attualmente esistono anche degli integratori di questa sostanza.
Sulforafano: è un potente alleato della nostra salute che agisce nella prevenzione dei tumori, in maniera selettiva su quelli riguardanti l’apparato digerente. Ha infatti capacità di essere selettivamente tossico per le cellule maligne.
Sembra inoltre che il sulforafano possa costituire un approccio interessante per la gestione del dolore neuropatico persistente e potenziare l’azione analgesica della morfina, ma gli studi in questo senso sono ancora pochi e per lo più non ancora testati sull’uomo.
Flavonoidi, tra cui la quercetina, un potente antiossidante in grado di aumentare la protezione cardiovascolare, e le antocianine, presenti soprattutto nei cavoli di colore viola.
Triptofano: è un aminoacido essenziale nella sintesi di serotonina, detta “ormone della felicità”. Una dieta ricca di triptofano infatti favorisce la sintesi di serotonina e ha un impatto positivo sui sintomi di depressione, e la famiglia dei cavoli ne è la fonte vegetale prevalente.
Al forno, al vapore, bollite, stufate, crude in insalata o pinzimonio: come già scritto in precedenza, i modi in cui puoi cucinare e preparare le crucifere sono tantissimi, così come gli abbinamenti di colori e consistenze con cereali e fonti proteiche o anche altre verdure.
Per quanto mi riguarda amo in particolare i broccoli, ma li preferisco cotti con una breve bollitura di pochi minuti, in modo che rimangano un po’ croccanti: appena toccano l’acqua calda diventano di un bel verde brillante e mi ricordano degli alberelli in miniatura.
Inoltre cuocerli a lungo in acqua determina una perdita dei micronutrienti, che si disperdono nell'acqua di cottura.
Se li cuoci ma non puoi consumarli subito, puoi ripassarli in acqua fredda per mantenerne il colore e la consistenza.
Un’altra crucifera molto versatile in cucina è la verza: puoi consumarla anche senza particolari condimenti se la prepari stufata in poca acqua, rimane saporita e croccante, oppure cruda in insalata.
Se poi decidi di provare la verza viola ti accorgerai di come colorerà il tuo piatto e tutti i cibi che contiene, letteralmente.
Non hai scuse: la monotonia non è ammessa.
Antitumorali e chemiopreventive, antidepressive, antiossidanti, analgesiche, antinfiammatorie, cardioprotettive: è per queste proprietà che le crucifere meritano di rivestire un ruolo di spicco nell’alimentazione di ciascuno di noi, nei periodi in cui questi vegetali sono disponibili e di stagione.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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