Siamo in un'epoca storica in cui oscilliamo tra gli eccessi: c'è chi fa troppo e chi fa troppo poco. Questo paradosso vale in generale, ma è nell'ambito sportivo che si nota maggiormente. 

Sappiamo che in Italia una percentuale molto elevata di persone è completamente sedentaria, ma esiste un'altra parte della popolazione che accusa gli effetti, ugualmente nocivi, del sovrallenamento.

Per evitare di ricadere nei due estremi è quindi importante saper riconoscere il limite da non oltrepassare.

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"La virtù sta nel mezzo", recita una famosa locuzione latina.

Ma come facciamo a capire dove si trova la giusta via di mezzo tra il fare troppo e il fare troppo poco in tema di allenamento fisico?

PER APPROFONDIRE: Come fai a capire se ti stai allenando bene?

La risposta è legata a determinati fattori.

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Quanto sport fa veramente bene?

Da moltissimi anni ricevo con una certa frequenza questa domanda: quanto sport fa davvero bene? Basta andare a camminare una volta al giorno? Basta andare in palestra tre volte a settimana? Faccio due volte alla settimana pilates, è sufficiente? Moltissime persone hanno dei dubbi su quanta attività fisica effettivamente vada fatta.

C'è da dire che siamo in un'epoca storica in cui oscilliamo tra chi non fa assolutamente nulla e chi rischia di fare addirittura troppo che è un po' un paradosso probabilmente legato al fatto che, dietro a chi non fa niente, c’è questa percezione di fatica, rinuncia sforzo, che lo sport induce in queste persone. Dall'altra parte, in chi invece fa troppo, c'è la passione per l'attività che fa, e quindi un fattore che rischia di diventare difficile da controllare.

Il primo ragionamento da fare è che ci sono dei rischi legati alla sedentarietà, così come ci sono dei rischi connessi con il fare troppo. In gergo il fare troppo si chiama “sovrallenamento”, ed è effettivamente una problematica perché il carico di lavoro, la frequenza degli allenamenti, non permettono un sufficiente recupero al corpo; ed è il recupero effettivamente, dopo lo stimolo, che permette al corpo di rafforzarsi.

PER APPROFONDIRE: Ti stai allenando troppo? Ecco 3 modi per capirlo

Quindi nel tempo il sovrallenamento comporta un peggioramento della forma fisica fino addirittura all'emergere di eventuali problematiche, anche perché uno dei sistemi che più è messo sotto stress da un allenamento esagerato è il sistema immunitario, che è il sistema che ci protegge da tutta una serie di patologie. Bisogna fare attenzione a non fare troppo poco, così come bisogna fare attenzione a non fare troppo!

In realtà la vera domanda da porsi di fronte al tema “quanto sport fa davvero bene” è: "bene per che cosa?" Perché è logico che, se l'obiettivo che abbiamo è un obiettivo puramente legato alla prestazione, cioè siamo degli atleti, siamo degli agonisti, l’obiettivo salute non è necessariamente in cima alla lista. Questo potrà sembrare un po' un paradosso, ma garantisco che effettivamente è così. Per lo sportivo agonista il vero tema è vincere la competizione, il vero tema è arrivare a dare il massimo. È chiaro che se riesce a farlo proteggendo la sua salute è ovviamente preferibile, ma diciamo che sta molto vicino a quel livello che potrebbe comportare addirittura un peggioramento della salute.

Se invece l'obiettivo è quello di utilizzare lo sport come veicolo per stare bene, come sistema che ci aiuta a prevenire le patologie, ad aumentare la capacità funzionale dell'organismo e a garantirci soprattutto di essere in forma adeguata nelle fasi più tardive della nostra vita, quando abbiamo bisogno di essere in forma, di avere dei muscoli che ci reggono ancora, di avere sufficiente fiato per muoverci, allora il tema è completamente differente.

In questo senso la ricerca ci aiuta, perché è stato definito un range di tempo che è effettivamente quello che dà risultati protettivi maggiori. La ricerca sostiene che le persone che fanno attività fisica per un tempo tra i 150 minuti e i 300 minuti alla settimana, sono effettivamente quelle che hanno la protezione maggiore. Sono quelle che hanno l'effetto migliore di protezione della loro salute tramite l'attività fisica.

Cosa vuol dire? Vuol dire che chi sta sotto i 150 minuti alla settimana rischia di non fare abbastanza, quindi rischia di essere in qualche modo esposto alle problematiche legate alla sedentarietà, che sappiamo essere: l’aumento di peso, il maggior rischio di patologie cardiocircolatorie, il maggior rischio di patologie muscolo-scheletriche, di un semplice indebolimento dei muscoli e delle ossa, un peggioramento del profilo metabolico. Quindi tutta una serie di problematiche che sono tipicamente connesse con la sedentarietà.

Chi va molto oltre ai 300 minuti alla settimana potrà avere un aumento della prestazione sportiva, ma non necessariamente ha un aumento della salute. Oltre i 300 minuti, queste persone potrebbero rischiare di avere alcune delle sintomatologie del sovrallenamento o potrebbero rischiare di peggiorare alcuni circuiti metabolici, come quelli per esempio dell'infiammazione che, nella atleta molto attivo, vicino al sovrallenamento, possono effettivamente espandersi e creare qualche problema.

Quindi oltre a un certo livello non siamo più nell'ottica di miglioramento della salute, ma di miglioramento della prestazione e questo è un altro tema. Detto questo quindi, definito che l'effetto massimo sulla salute si ottiene tra i 150 e i 300 minuti alla settimana, il tema poi diventa: cosa fare in questi minuti?

Anche qui la ricerca ci aiuta, perché la vera risposta è che bisogna fare varie cose. In questi 150-300 minuti bisognerebbe avere le competenze e le capacità per inserire delle attività che tocchino tutte le variabili del nostro organismo che vogliamo mantenere allenate. Quindi la variabile cosiddetta cardio, ossia quella della resistenza, la variabile muscolare, ossia quella della forza, la variabile della flessibilità, ossia quella della mobilità e della capacità di mobilità articolare. Queste sono almeno le tre più importanti, nella mia esperienza, per garantirsi una vita piena, garantirsi un invecchiamento sano. Fare questo non è immediato.

Il tema qui è: prendere l'allenamento fisico sul serio. Non accontentarsi di dire, il che è comunque già meglio di niente, “da domani inizio a camminare, vado a comprare il primo paio di scarpe che mi capita di vedere in un negozio e cammino”. Ripeto è meglio di niente, ma è insufficiente. Se sei tra coloro che vogliono decidere di fare attività fisica più seriamente o se sei già convinto e la stai già facendo, il consiglio che ti do è di entrare in una nuova filosofia, che è quella di considerare che l'allenamento va pianificato.

Come fare? Non tutti possono avere queste competenze, ma ci sono tante persone sul mercato (personal trainer, laureati in scienze motorie) che possono aiutare le persone a definire qual è l'attività fisica più giusta e qual è il carico di lavoro più efficace. Andare a caso non è una soluzione intelligente.

Del resto lo capiamo per qualsiasi cosa. Come fai a imparare una lingua senza un piano, senza un programma, senza una tecnica? Con allenamento fisico è la stessa cosa. Se intendi allenarti e sfruttare al massimo gli effetti di questo incredibile potenziatore della nostra salute e della nostra forma, impara a programmare, affidati a una persona capace e costruisci un piano di allenamento che stia dentro questa tempistica per ottimizzare la salute, ma che tocchi tutte le variabili importanti in modo tale da non trovarti in condizioni di carenza in nessuno dei fattori chiave per garantirti una vita piena e un invecchiamento sano.

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