Ti sei mai sentito rigido, impacciato e dolorante? Se sei una persona che ha superato i 40 anni, scommetto di si. La maggior parte di noi con il passare del tempo perde mobilità e flessibilità e diventa progressivamente più rigido. La rigidità logora articolazioni e muscoli inducendo a sua volta uno stato di infiammazione cronica che comporta dolore e molto spesso una riduzione del movimento a cui la persona si espone innescando così un circolo vizioso.

Sviluppare e mantenere flessibilità è dunque un aspetto fondamentale di un programma di allenamento completo e spesso invece viene trascurato. Dolori lombari, tensioni e dolore cervicale, problemi di mobilità della spalla, sovraccarico del ginocchio sono tutti esempi di problematiche funzionali dell’apparato muscolo-scheletrico che potrebbero essere evitate o quantomeno ridotte con la pratica regolare dello stretching.

Questo vale ancora di più per gli sportivi seri in cui lo stretching risulta fondamentale per ridurre il rischio di infortuni e migliorare la prestazione muscolare.

Perché fare stretching

Lo stretching è una forma di esercizio fisico in cui i muscoli e i tendini sono deliberatamente allungati in modo da ottimizzarne l’elasticità. Questo aumenta il controllo muscolare, la flessibilità e il range di movimento.

Letteralmente il termine stretching significa allungamento e indica la pratica di estendere il muscolo e il tendine in modo da abituarli progressivamente ad un maggiore range di contrazione ed estensione.

Lo stretching può essere eseguito in due maniere

1. Statico: si assume una posizione che siamo in grado di mantenere senza dolore per circa 15-30 secondi o fino a quando la tensione cala, momento in cui si può aggiustare la posizione per aumentare la tensione nuovamente.
2. Dinamico: prevede movimenti (e non posizioni statiche) la cui escursione e velocità di esecuzione continua ad aumentare. Viene usato in particolare nel riscaldamento perché le oscillazioni fatte con delicatezza portano il muscolo a sperimentare in modo controllato il massimo range di movimento.

Fondamentalmente lo stretching risulta importante per una serie di motivi:

1. Facilita la funzionalità muscolare.
2. Riduce il rischio di infortuni perché abitua il muscolo dolcemente al grado di allungamento estremo che avviene invece bruscamente in allenamento o in gara.
3. Riduce il rischio di crampi e contratture.
4. Aumenta il range di movimento dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni.
5. Previene la naturale riduzione della flessibilità che avviene con gli anni.
6. Aumenta il senso di benessere relativo all’apparato muscolo-scheletrico che spesso è fonte di tensioni, fastidi e disagi.

Attenzione però che lo stretching fatto male crea più danni che risultati. Il dolore per esempio non deve essere mai presente se non nella forma di lieve bruciore a livello del muscolo che viene allungato.

Quando fare stretching

Ci sono 3 momenti in cui è possibile fare stretching:

1. Prima di un allenamento: in questo caso dovremmo orientarci verso lo stretching dinamico che diventa un ottimo sistema di riscaldamento in particolare per i muscoli che andremo ad allenare. È importante iniziare delicatamente ed aumentare il range di movimento in modo progressivo. Questo vale sia prima di un allenamento cardio come la corsa che prima di una seduta in palestra.
2. Dopo un allenamento: in questa situazione è utile lo stretching statico (che non va fatto quando i muscoli sono freddi). Anche qui è importante essere progressivi aumentando la tensione mano a mano che il bruciore si affievolisce. Anche in questo caso lo stretching post allenamento va bene sia dopo un allenamento cardio che dopo la palestra.
3. Come allenamento a se stante: in questo caso si può iniziare con lo stretching dinamico e poi passare ad una routine completa di stretching statico. Una seduta completamente dedicata allo stretching rappresenta anche un’ottima forma di recupero dopo periodi di allenamento intensi.

Benefici dello stretching

Lo stretching offre benefici simili alla pratica dello yoga o del pilates. Maggiore flessibilità e mobilità e una riduzione della sintomatologia dolorosa dell’apparato muscolo-scheletrico sono i benefici più evidenti.

Come per lo yoga e il pilates, anche nello stretching è importante respirare in modo corretto. Occorre ricordare che i muscoli hanno una naturale tendenza a rilassarsi durante l’espirazione e a contrarsi con l’inspirazione.

Un aspetto interessante dello stretching è che può essere fatto senza alcuna attrezzatura (al massimo un materassino) anche a casa. Una semplice routine di esercizi dinamici seguiti da alcune posizioni statiche, portano via poco tempo ma possono essere molto utili.

Gli errori da non commettere

Come ogni forma di esercizio fisico, anche lo stretching presenta qualche rischio. In particolare occorre fare attenzione ai seguenti errori:

1. Ignorare un dolore che non è il bruciore del muscolo allungato.
2. Esagerare nel tentativo di allungamento.
3. Allungare un muscolo in modo estremo a freddo.
4. Fare stretching statico con la muscolatura fredda.
5. Fare esercizi che coinvolgono articolazioni, tendini o muscoli traumatizzati senza un’appropriata supervisione.

Lo stretching non rappresenta un miracolo capace di prevenire ogni infortunio, come a volte viene descritto, ma è senza dubbio una pratica necessaria ed utile a completamento di un programma di allenamento costruito con logica scientifica.

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