L’alimentazione è un aspetto della nostra vita che racchiude tantissime scelte: cosa voglio mangiare, dove compro il cibo, quale prodotti acquisto, come lo scelgo?
Anche se questo aspetto viene spesso sottovalutato, la cottura di un alimento, il metodo di preparazione o di conservazione incide sulla sue proprietà nutrizionali. Ciò che ci aspettiamo in termini di nutrizione, potrebbe essere vanificato da un semplice errore di valutazione accentuato magari dalla distrazione o dalla mancanza di tempo.
La cottura nasce per rendere i cibi più facilmente mangiabili e digeribili. Pensiamo a un uomo delle caverne alle prese con un pezzo di carne di qualche animale appena ucciso: non era certo una tartare, la cottura con il fuoco deve aver fatto una gran differenza per la sua facilità di assunzione.
All’epoca però avevano solo il fuoco vivo, man mano che la civiltà si è sviluppata, abbiamo inventato tanti nuovi modi per trattare gli alimenti, fino ad arrivare ad oggi con una serie di metodiche ben distinte per categoria alimentare, efficacia e utilità per la salute.
A livello medico-sanitario non conta solo la cottura, ma anche la conservazione che precede la cottura.
A seconda del metodo di cottura possono avvenire una serie di trasformazioni fisiche e chimiche che comprendono la denaturazione delle proteine, la dispersione o la concentrazione dei nutrienti.
Una reazione molto importante non solo per chi si occupa di chimica ma anche in cucina è la reazione di Maillard, scoperta dal chimico francese Louis Camille Maillard nel 1912.
Maillard studiò l’imbrunimento degli alimenti sottoposti a calore, chiedendosi come mai assumevano il tipico aspetto bruno, il sapore e l’aroma di “cotto” e osservò che i componenti responsabili erano zuccheri e proteine che si legavano tra loro a temperature comprese tra i 140°C e 180°C.
Essa è responsabile, per esempio, della formazione della crosta del pane, della doratura dei cibi fritti, del colore del caffè e del cacao tostati, del colore della birra e della tanto amata crosticina della bistecca.
Il problema è che la reazione di Maillard è responsabile di molti altri composti potenzialmente dannosi tra cui: acrilammide, ammine eterocicliche, furano, 3-monocloropropano-1,2-diolo (3-MCPD) e ognuno di questi composti rappresenta per il tuo organismo un pericolo già a basse concentrazioni.
Inoltre le alte temperature tendono a degradare gli alimenti che cucini, soprattutto i grassi: anch’essi tendono a formare dei composti dannosi per la nostra digestione.
Si comprende subito che la cosa ottimale sarebbe lavorare sempre a temperature di cottura più vicine ai 140°C anziché a 180°C, cercando anzi di mantenersi il più possibile bassi.
Se assumi quotidianamente cibi processati e cotti (confezionati o autoprodotti) dalla prima colazione e così via per tutti gli altri pasti, puoi ben comprendere quante e quali possano essere le occasioni in cui rischi di introdurre dosi eccessive di tali sostanze dannose.
I metodi di cottura sono tantissimi e la tecnologia continua a svilupparsi per renderci possibile una sempre maggiore efficienza, sia nell’utilizzo di risorse energetiche sia nella preservazione dei preziosi nutrienti presenti nel cibo.
Alcuni sono all’avanguardia, come la termostabilizzazione utilizzata per i Bonus Food degli astronauti europei, ma anche limitandoci a ciò che può essere utilizzato nelle nostre cucine abbiamo una vasta scelta, anche se ogni metodo può presentare dei pro e dei contro, vediamo quali.
Permette di non aggiungere grassi, ma di contro disperde i micronutrienti, soprattutto le vitamine idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, che si sciolgono in acqua insieme ai sali minerali.
L’ideale sarebbe utilizzare poca acqua, oppure riutilizzare l’acqua di cottura dove possibile, per brodi nel caso delle verdure o per cuocere le verdure nel caso tu abbia cotto in acqua cereali o legumi (l’acqua di ammollo precedente invece va buttata perché contiene antinutrienti).
Ideale per i cereali in chicco come riso, miglio, quinoa, farro, amaranto, cous cous, consente di sprecare meno acqua e meno energia perché l’assorbimento finale può avvenire senza l’utilizzo del fornello.
Si presta molto bene per preparazioni veloci e appetibili, ma bisogna fare attenzione a utilizzare padelle in pietra o antiaderenti, con fondo spesso per non innalzare troppo la temperatura e pensare bene se è il caso di aggiungere grassi che verrebbero degradati velocemente.
Discorso a parte per la frittura, tipologia di cottura da limitare: meglio l’olio extra vergine di oliva (anche se la spesa economica potrebbe non essere indifferente) o l’olio di arachidi.
Può avvenire in poco liquido come l’acqua, ma anche il limone o il vino: cuoce a temperature più basse e in maniera più dolce, e può essere utilizzata anche per aromatizzare diversamente i cibi.
Anche se rende le ricette decisamente appetibili, si tratta di un altro caso in cui si raggiungono alte o altissime temperature: la classica indicazione nelle ricette infatti è “inforna 30 minuti a 180°C”, non il massimo (e sovente sono consigliate temperature più alte).
Ma con cotture prolungate nel tempo si possono utilizzare anche temperature più basse.
Mantiene intatti i nutrienti e non necessita di aggiunte di nessun altro ingrediente o grasso: un’idea è utilizzare più strati per cucinare contemporaneamente molte cose in modo che i cibi cotti nei livelli superiori acquisiscano gli aromi di quelli che stanno sotto.
Togliti dalla testa la percezione che sia un tipo di cottura “triste”, perché gli alimenti cotti al vapore si prestano per moltissime ricette.
Sfrutta l’acqua presente negli alimenti, scaldandola e cuocendo così l’alimento.
Molte persone sono restie a utilizzare il microonde per qualcosa di diverso dal semplice riscaldamento degli alimenti già cucinati in precedenza: se vuoi provare il consiglio è quello di preferire la cottura di verdure o cereali.
È molto difficile infatti verificare quale temperatura raggiunga lo strumento, potrebbe non essere sufficiente per eliminare il rischio microbiologico in prodotti tipo il pesce o la carne, oltre al fatto che la cottura potrebbe non essere uniforme per la diversa distribuzione dell’acqua nell’alimento.
Rende necessario l’impiego di altri strumenti come i sacchetti o i vasetti per il sottovuoto ma conserva ogni nutriente, aroma o condimento nel sacchetto.
Diminuisce decisamente i tempi di cottura e utilizza la pressione in luogo di temperature più basse.
Il “contro” è la maggiore attenzione che si deve porre per controllare il grado di cottura dei cibi, ma il risparmio di tempo per preparazioni lunghe come zuppe e legumi è evidente.
Per bassa temperatura intendo tra i 50 e i 65°C: è ideale per mantenere i micronutrienti e la gustosità delle preparazioni. Può essere eseguita con un macchinario apposta che segnala costantemente la temperatura o anche in forni che mantengano la temperatura di cottura costante.
Consiste nell'immersione di cibo cotto o crudo tagliato a fette sottili, per un tempo variabile, in un liquido tipicamente composto da acidi (aceto, succo di limone, vino, birra), olio e aromi come spezie ed erbe.
Nella caso della carne le fibre muscolari si ammorbidiscono e diventano più digeribili.
Fai attenzione all’affumicatura: non è una tipologia di cottura, il cibo infatti rimane crudo.
Per evitare di avere tutte le reazioni negative derivate dalla cottura ci sono alcuni suggerimenti che puoi cercare di seguire:
Se sei tra quelle persone che per necessità soprattutto di lavoro è costretta a mangiare spesso al ristorante o in locali pubblici, fai attenzione anche in quei momenti in cui sei fuori casa e cerca di capire come vengono lavorati gli alimenti.
A casa tua infatti puoi lavorare sulla tua personale educazione alla corretta cottura domestica, ma molto spesso è difficile sapere cosa succede nelle cucine della ristorazione pubblica e soprattutto non si sa a che livello sia la consapevolezza e l’attenzione rispetto a tali temi.
Il metodo di cottura è solo uno dei preziosi fattori da tenere in considerazione per proteggere la tua salute.
Hai provato tutti i metodi di cottura descritti in questo articolo o c’è qualcosa che non hai ancora sperimentato?
Se vuoi aumentare ulteriormente il tuo grado di consapevolezza in tema alimentare ti posso suggerire di dare un’occhiata al mio corso “Nutrizione potenziativa”, che ti darà accesso a numerosi altri strumenti per lavorare sul miglioramento della tua salute.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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