Quando il tempo è bello, si può cogliere l'occasione per allenarsi all'aperto. L'importante è farlo nel modo giusto. Scoprite come.

Con l’arrivo della primavera si riprendono più volentieri le attività fisica all’aria aperta come la corsa, il ciclismo o la mountain bike. Vediamo quali sono i consigli per affrontarle al meglio.

Queste attività di lunga durata sono prevalentemente di tipo aerobico e, come tutti gli sport di resistenza, sono impegnativi per l’apparato cardiopolmonare oltre che per il sistema muscolo-scheletrico degli arti inferiori e della schiena. Per non incorrere in errori che rallenterebbero il progredire e farebbero sentire maggior fatica, è determinante rispettare i tre cardini dell’allenamento: organizzazione del lavoro fisico, alimentazione e riposo.

L’allenamento è un processo temporale la cui organizzazione si fonda su alcuni principi generali: 1. II carico di lavoro dipende dal volume (quantità di esercizio) e l’intensità (qualità dell’esercizio), solitamente sono inversamente proporzionali; 2. Il miglioramento della prestazione richiede l’aumento continuo dei carichi, è di grande importanza stabilire le modalità con cui il carico cresce nel tempo; 3. Qualsiasi carico di lavoro provoca uno stato di affaticamento al quale l’organismo reagisce adattando le proprie funzioni ad un livello superiore di efficienza, da ciò appare evidente lo stretto rapporto esistente tra carico e recupero (il riposo è allenante).

L’osservanza di alcune regole contribuirà a migliorare e mantenere un buon equilibrio psico-fisico:

• Aumentare gradualmente le distanze percorse e l’intensità dello sforzo;
• Riscaldamento e defaticamento permettono all’organismo di rendere meglio ed evitano l’eccessivo affaticamento a fine attività;
• Inserire alcuni esercizi per gli arti superiori ed addominali per avere un corpo più armonioso;
• Recuperare dopo ogni sforzo;
• Alimentarsi correttamente prima e dopo l’attività fisica;
• Bere acqua durante l’attività fisica per evitare la disidratazione;
• Saper ascoltare il proprio corpo, non forzare se si è stanchi, non allenarsi se ammalati o infortunati.

Queste regole fondamentali ci permetteranno di affrontare con piacere le attività all’aria aperta. Durante le vostre lunghe passeggiate, uscite in bicicletta o jogging, i muscoli maggiormente impegnati sono quelli delle gambe e della schiena. Inoltre a causa degli impatti ripetuti sul terreno e per le sollecitazioni alle articolazioni, si avvertono sovente vari dolori post esercizio. Per rinforzare la parte superiore del corpo ed alleviare le sofferenze, facendo una breve sosta, si possono fare alcuni esercizi senza la necessità di avere a disposizione degli attrezzi.

Per rinforzare gli arti superiori possiamo fare due fondamentali esercizi: dei piegamenti sulle braccia da prono con corpo proteso (o con ginocchia a terra per renderlo più leggero) chiamati “push ups”, e dei piegamenti delle braccia da supino con le mani in appoggio su una panchina, i cosiddetti “dips”.  Eseguite dieci ripetizioni e dopo 30” secondi di recupero ripeteteli almeno per tre serie.

La muscolatura centrale è fondamentale per la postura e per prevenire il mal di schiena, spesso trascurata, vediamo ora quale è l’esercizio base che consiglio: i “sit ups” con le gambe flesse, da eseguire lentamente espirando quando si alza il busto. Eseguite una serie da 15-20 ripetizioni, e dopo una pausa di alcuni secondi ripetete fino a totalizzare almeno 50 - 60 movimenti.

Infine non dimentichiamo lo stretching, essenziale per l’elasticità della muscolatura e per la salute delle articolazioni. Bastano pochi minuti per fare 4-5 esercizi per mantenere flessibile il corpo, e si possono fare in qualsiasi ambiente.