Dieta Paleo: pro e contro

Uno stile alimentare di cui si parla da anni sul web è la cosiddetta Dieta Paleo.

Si chiama così perché si ritiene che ripercorre il modo in cui si alimentava l’uomo paleolitico: stiamo parlando di circa 2 milioni e mezzo di anni fa, quando la costruzione e l’utilizzo di utensili in pietra si andava affinando e l’alimentazione pare si basasse sulla raccolta di frutti, bacche ed erbe, sulla caccia di animali selvatici e sulla pesca, mentre agricoltura e allevamento non esistevano ancora.

Eppure la dieta Paleo non è argomento recente: le prime ipotesi nascevano intorno agli anni ’70-’80, ma si tratta di teorie non confermate, perché di fatto non abbiamo modo di sapere con certezza cosa mangiassero i nostri antenati (erano cacciatori-raccoglitori).

Il suo principale divulgatore è Loren Cordain, nutrizionista e professore dell'università del Colorado.

Principi della Dieta Paleo

Il concetto fondamentale alla base della Dieta Paleo è che l’alimentazione ottimale per l’essere umano sia quella a cui ci siamo geneticamente adattati in origine.

La teoria è che l’evoluzione umana non sia stata al passo con i cambiamenti ambientali: gli alimenti trasformati di oggi possono portarci ad avere problemi, mentre una dieta più semplice, come quella adottata dai primi esseri umani, potrebbe essere migliore per la salute.

In poche parole l’attuale ed estremamente diffuso consumo di cereali, prodotti raffinati, legumi e latticini ha stravolto il nostro organismo e fatto sì che aumentasse l’incidenza di malattie metaboliche come diabete, ipertensione, iperlipidemie, obesità e malattie cardiovascolari.

Qualche evidenza c’è: è senz’altro vero che al giorno d’oggi si esagera nel consumo di cibi come i cereali raffinati e gli zuccheri, e che proprio per questo l’incidenza di obesità e malattie derivate sia in aumento.

Però il discorso di eliminare del tutto alcune categorie alimentari deve essere preso in considerazione con una certa cautela: le estremizzazioni in campo alimentare non sono mai una buona soluzione.

Quali sono le regole generali della Dieta Paleo e cosa si mangia?

Secondo Cordain una dieta ideale dovrebbe basarsi su precise caratteristiche e per seguirle dovremmo introdurre solamente quegli alimenti che imitano quelli che mangiavano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori.

Ad esempio secondo le attuali linee guida le proteine rappresentano circa il 15% delle calorie giornaliere di una persona, mentre nella Dieta Paleo dovrebbero raggiungere almeno il 19-35%, attraverso un elevato consumo di carne magra, pesce e altri prodotti animali, alimenti ricchi di proteine nobili.

Anche il rapporto dei carboidrati cambia: dovrebbero rappresentare il 35-45% delle calorie giornaliere, diversamente dalle indicazioni attuali che ci dicono di arrivare al 45-60%. Inoltre le fonti dovrebbero essere soprattutto frutta e verdura fresca non amidacea (cioè niente patate o altri tuberi!) con bassi indici glicemici, escludendo categoricamente ogni tipo di cereale, anche integrale.

Frutta e verdura non amidacea permettono anche una maggiore assunzione di fibre, essenziali per la buona salute. Le verdure non amidacee ad esempio contengono otto volte più fibre rispetto ai cereali integrali (ma anche molti meno macronutrienti, in effetti). 

Per quanto riguarda i grassi la Dieta Paleo richiede un'assunzione medio-alta, favorendo quelli mono e polinsaturi e un buon equilibrio di omega-3 e omega-6 ma eliminando i grassi trans. Quindi sì al pesce, ai semi oleosi e alla frutta secca

L’alto consumo di frutta e verdura permette un buon apporto di vitamine, antiossidanti e sostanze fitochimiche benefiche, oltre a un rapporto sodio/potassio a favore del secondo, importante per il corretto funzionamento del cuore, dei reni e di altri organi.

D’altronde sono anni che l’OMS sostiene che il consumo di frutta e verdura dovrebbe aumentare.

A favore della tesi contro i cereali invece c’è il fatto che contengano alcune sostanze che diminuiscono l’efficienza dell’assorbimento di alcuni micronutrienti.

Il luogo in cui viveva poteva influenzare molto il tipo di alimentazione dell’uomo delle caverne: l’uomo ha cacciato, raccolto e pescato privilegiando un metodo rispetto ad un altro in base alle condizioni ambientali, ad esempio la vicinanza o meno al mare, ai boschi o alla foresta.

Difficile quindi stabilire un’unica tipologia di pasto ideale, ma in generale la Dieta Paleo vorrebbe premiare la qualità più che la quantità: prodotti locali, biologici, non OGM come frutta, verdura, noci e semi, pesce pescato e carne nutrita con erba e non con foraggi, prodotti freschi piuttosto che congelati o in scatola.

Da escludere invece ogni prodotto lavorato industrialmente: no a prodotti lattiero-caseari e cereali, patate e legumi, dolcificanti, alimenti con grassi idrogenati, oli raffinati, caffè e alcol.

Assolutamente off-limits zucchero raffinato, sale e cibi altamente trasformati con conservanti e coloranti.

I pro e i contro

I principi alla base della Dieta Paleo sono abbastanza condivisibili sul piano teorico, e voglio metterti in condizione di affrontare la questione con una visione critica.

A favore del regime Paleo ci sono diversi punti:

  • prevede un buon apporto di fibra, importantissima per il controllo glicemico;
  • si assumono molte vitamine, acqua e sali minerali da frutta e verdura, nutrienti fondamentali per ogni processo metabolico del nostro organismo, dall’efficienza energetica al potenziamento del sistema immunitario contro le malattie;
  • determina una maggior sazietà ai pasti, sia per le fibre sia per la quantità di proteine e grassi, che hanno maggior potere saziante rispetto agli amidi, cosa che farà mangiare meno e promuoverà il controllo del peso;
  • stabilisce l’eliminazione di tutti i cibi processati industrialmente, il che implica una riduzione dell’assunzione di sale e zucchero semplice e altre sostanze non genuine.

 

Di contro però abbiamo diverse criticità:

  • al giorno d’oggi è davvero difficile avere un alto apporto di proteine animali senza che questo comporti un aumento dei grassi saturi: le carni degli animali di allevamento hanno composizioni nutrizionali completamente diverse dalla selvaggina e il rapporto tra omega 6 e omega 3 è squilibrato nelle bestie di allevamento che si nutrono di cereali;
  • se conduci una vita attiva anche dal punto di vista fisico, potresti ritrovarti spesso senza energie se decidi di eliminare i carboidrati, principale fonte di carburante del tuo corpo. Meglio selezionare quali mangiare piuttosto che eliminarli del tutto!
  • il regime Paleo esclude i latticini, che in taluni casi possono essere determinanti nell’apporto totale di calcio dalla dieta e nell’insorgenza o meno di osteoporosi e rischio fratture. Anche in questo caso, saper scegliere prodotti magri invece di eliminarli del tutto può essere una soluzione;
  • la trasformazione industriale dei cibi a volte è necessaria per aumentare la sicurezza di ciò che mangi ogni giorno: impara a leggere le etichette e a distinguere un buon prodotto da uno che non lo è;
  • infine, una dieta Paleo può essere una sfida eccessiva a livello personale. Potresti dover rinunciare a molte occasioni sociali se decidi di eliminare completamente la categoria alimentare dei cereali: rischi di creare un problema dove basterebbe semplicemente qualche accorgimento.

Considerazioni finali

Dovremmo prima di tutto distinguere tra quello che viene inteso come “dieta paleo originaria” e tutto ciò che viene spacciato come appartenente a questo regime, che proviene da divulgatori senza titoli accademici (a differenza di Cordain).

Le osservazioni su questo regime sono le seguenti:

È cambiato l’ambiente. Come abbiamo visto, la teoria parla di pasti che abbondavano di frutta e verdura, semi, frutta secca, e a seconda della zona pesce pescato o carne di cacciagione, ma la la composizione nutrizionale di questi cibi non è esattamente quella del Paleolitico e adottando la stessa alimentazione andremmo in carenza di alcuni micronutrienti o sovrabbondanza di altri (come i grassi).

Siamo cambiati noi. Quando ti svegli al mattino non vai a cacciare nella foresta, ma cerchi di ricordarti dove hai parcheggiato la macchina.. Non viviamo in ambienti estremi, non lottiamo ogni giorno per la vita o la morte! Anche il nostro intestino, nel tempo, per via dei fattori evolutivi, è cambiato.

Bisogna fare attenzione anche al modo in cui il termine paleo viene speso. Esistono intere linee di prodotti alimentari paleo, ma l'aspetto evoluzionistico scientifico rimane quello da tenere in considerazione (ed erano queste le intenzioni del suo principale divulgatore).

Quando una dieta richiede molte rinunce non è per forza negativa, già il fatto di rinunciare agli zuccheri semplici potrebbe essere costoso in termini umorali e anche energetici, eppure va fatto.

Certo, abbiamo già visto che anche nel caso di altre diete particolarmente diffuse sul web, basate su una forte restrizione calorica indotta principalmente dalla rinuncia quasi totale ai carboidrati (indispensabili per fornire energia al nostro organismo) si ottengono dei risultati, ma l'ostacolo più grande è quello di mantenere il peso, il giusto rapporto tra massa magra e massa grassa per tutta la vita, non solo per i primi sei mesi entusiastici di dieta. Ricordati che la tua salute passa da scelte intelligenti, mantenibili nel tempo.

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Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore di 12 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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