Il digiuno intermittente è una forma di perdita di peso molto popolare in questi giorni. Ma non deve sorprendere più di tanto. Le pratiche che prevedono l'astinenza dal cibo si trovano in ogni cultura fin da tempi molto antichi.
Il digiuno può essere infatti visto come espressione di un alto grado di autocontrollo: manifestandosi nella capacità che una persona ha di tenere sotto controllo la fame, rappresenta la misura della sua forza di volontà su uno degli istinti più primordiali dell’uomo.
Questo concetto è stato traslato in un’ottica differente e rivolto invece agli effetti sul metabolismo e sullo stato di salute generale: al riguardo sono stati studiati (e lo sono tutt’ora) vari protocolli di approcci alimentari, che vanno appunto sotto il nome di Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting).
Il digiuno intermittente (o dieta a intermittenza o ancora dieta intermittente) prevede diverse applicazioni possibili e pone delle regole sui i modi in cui pasti devono essere consumati.
La ricerca al riguardo nasce dagli studi sulla restrizione calorica, un modello nutrizionale che prevede l'assunzione di una minore quantità di calorie, senza però ridurre l'apporto dei nutrienti fondamentali.
Si tratta in sintesi di mangiare meno ma meglio, cercando di arricchire il nostro apporto alimentare di nutrienti importanti.
Inizialmente le indagini erano state eseguite sui primati: un famoso studio pubblicato da un gruppo di ricercatori americani nel 2009 su Science riportava l’esperienza osservata su due gruppi di primati, uno trattato con la restrizione calorica e l’altro libero di mangiare quello che voleva.
A distanza di vent'anni i risultati erano stati sorprendenti: nel gruppo trattato la sopravvivenza era stata nettamente più elevata rispetto al gruppo non trattato, ed era emersa una sostanziale scomparsa di malattie croniche degenerative come diabete, infarto e tumori.
Studi più recenti e applicazioni della restrizione calorica sull’uomo confermano i vecchi dati e sono coerenti con i miglioramenti nella riduzione del rischio di malattia e con i potenziali effetti anti-invecchiamento. La popolarità si deve anche al fatto che lo utilizzano personaggi famosi come Fiorello o gli attori americani.
In parallelo e recentemente sono stati ideati dei protocolli basati invece sul digiuno intermittente, ovvero sulla restrizione calorica solo all’interno di periodi programmati, a cui si alternano periodi di normale assunzione di cibo, su base ricorrente. Ne esistono diversi modelli:
schema 16/8 (o chiamato anche Leangains) in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito in genere su un massimo di 2 giorni alla settimana;
schema 5:2 (detto anche “Dieta Fast”) in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente;
schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.
Il metodo 16/8 è il più diffuso e anche quello che più facilmente può essere applicato: si può utilizzare ad esempio anticipando la cena e saltando la colazione della giornata successiva.
Uno schema settimanale può prevedere di saltare la cena, in modo da lasciar passare il tempo necessario durante la notte, approfittando della fase di sonno. Così la finestra temporale nella quale mangiare colazione e pranzo si restringe ad 8 ore.
Ad esempio: colazione alle 7 del mattino e pranzo entro le 15. Poi solo liquidi privi di calorie (quindi senza aggiunta di zucchero, ma preferibilmente solo acqua) fino alle 7 del mattino successivo. In questo caso sarebbero passate 16 ore. Si può spostare la finestra dalle 8 alle 16 e riprendere il mattino successivo alle 8:00.
È fondamentale mantenere una certa regolarità. Ricordandosi che questa dieta, chiamata anche mima-digiuno, non deve essere vanificata dal mangiare troppo e male. Il formato 16/8 consente di accoppiare al digiuno di sedici ore anche l'esercizio fisico, nel pomeriggio.
Gli altri schemi, compresi quelli non menzionati, invece sono difficili da seguire per la necessità di una programmazione ferrea sia dell’alimentazione sia delle attività sportive e mi sento di sconsigliarlo, soprattutto a chi non è seguito da un professionista (ad esempio il formato 18/6 è più complicato, dovendo racchiudere due pasti in sei ore). I risultati avvengono se la dieta intermittente viene protratta nel tempo.
Cos’è l’OMAD?
L’acronimo sta per “One Meal A Day”, ovvero “un pasto al giorno” e si tratta di un tipo di regime che prevede appunto il consumo di un unico pasto nella giornata.
Si tratta di una forte estremizzazione del concetto di digiuno intermittente, poiché porta a stare a digiuno per 23 ore di fila e consumare un abbondante pasto in 60 minuti.
Molte persone stanno adottando questo metodo per il controllo del peso o per altre problematiche di salute, ma è indubbio che come spesso succede in tema alimentare, si stia diffondendo più come moda che per un miglioramento del proprio stato fisico.
Nell’OMAD le regole sono poche: il pasto dovrebbe essere consumato nello stesso blocco di tempo di quattro ore ogni giorno, è permesso bere bevande prive di calorie durante il digiuno di 23 ore, e si può mangiare quello che si vuole nel pasto concesso.
Il lato positivo è che non c’è bisogno di considerare le calorie o il profilo nutrizionale esatto del cibo, purché vengano risparmiate tutte le calorie per quel periodo di tempo, ma gli inconvenienti sono evidenti: non mangiare per 23 ore porterà inevitabilmente a scegliere i cibi sbagliati, come alimenti ad alto contenuto di grassi e poco nutritivi.
I rischi sarebbero quelli di vanificare lo sforzo, portando le persone ad assumere più calorie del necessario, perdere il controllo e scegliere opzioni malsane, oltre alla difficoltà di ottenere abbastanza nutrienti di cui il corpo ha bisogno ogni giorno.
L’eccessiva restrizione di questa dieta porterebbe a mancanza di energia, stanchezza e voglie incontrollabili.
Il digiuno intermittente è uno stimolo di tipo ormetico: vuol dire che se viene dosato nella maniera corretta produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo, come succede nel caso dell’allenamento fisico (qui maggiori informazioni sull'allenamento, uno dei fondamenti del Metodo Ongaro).
Questo stimolo viene innescato dal deficit calorico e induce numerosi cambiamenti: il corpo adatta i propri livelli ormonali, le cellule avviano i processi di riparazione e autofagia nei confronti di quelle danneggiate e l’espressione genica viene modulata, così come la risposta insulinica.
L'autofagia è stata osservata nei digiuni prolungati e in genere non si produce nel digiuno intermittente classico: dopo 16/18 ore si entra nella cosiddetta fase iniziale del digiuno. In questo lasso di tempo i livelli di glucosio nel sangue calano e inizia la fase di lipolisi, contrassegnata dal catabolismo dei grassi.
Successivamente subentra il digiuno vero e proprio, che dà una scossa al metabolismo. A questo, passate le 36/48 ore ore, segue la fase di fame intensa. Ma è chiaro che qui parliamo di digiuno vero e proprio e non di digiuno intermittente.
L'autofagia viene osservata a partire dalle 20/24 ore e successive.
Gli effetti derivanti da tutti questi cambiamenti comprendono numerosi benefici sugli indici predittivi di salute e concorrono inoltre nella perdita di peso, con:
Tutti questi fattori combinati hanno come risultato una diminuzione del rischio di insorgenza delle malattie di origine metabolica, come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e la prevenzione dei confronti di alcuni tipi di cancro.
Se da un lato possono esserci molti benefici, dall’altro l'astinenza da cibo protratta per molte ore sarà una sollecitazione stressogena per l’organismo che non riuscirà ad adeguarsi. I cambiamenti ormonali possono portare anche ad un aumento del cortisolo con conseguenze negative sul metabolismo.
Sono quindi interventi che andrebbero sempre personalizzati e che rappresentano eventualmente "perfezionamenti" e non passi iniziali nel miglioramento della qualità dell'alimentazione.
Soggetti sani possono eventualmente provare a seguire il protocollo per un periodo limitato monitorando le reazioni, mentre per le persone con problematiche di salute o disturbi (diabete, assunzione di medicinali, sottopeso, problemi di pressione..) sarebbe opportuno un consulto medico prima di intraprendere questa pratica, poiché il profilo metabolico può addirittura peggiorare.
Considerate tutte le difficoltà e i rischi, meglio quindi seguire una dieta equilibrata per 7 giorni rispetto a stressare mente e corpo con ore e ore di digiuno. Anche nel primo caso il peso si riduce e i parametri ematici migliorano, ma la vita di tutti i giorni non viene penalizzata.
Come tutte le diete drastiche, questi protocolli vengono presi d’assalto da quelle persone che, pur di non impegnarsi ogni giorno nel cambiare stile di vita, preferiscono digiunare o quasi per due giorni per ottenere risultati.
Alla lunga tutto ciò può trasformarsi in frustrazione, le eccezioni diventano più frequenti e tutto torna come prima, soprattutto se si procede con il purtroppo sempreverde fai-da-te.
O peggio, potrebbe indurre problematiche sul piano comportamentale e generare effetti di perdita di controllo sull'alimentazione.
Mentre se si riuscisse a modificare le proprie abitudini un tassello alla volta, giorno dopo giorno, dover seguire rigidi schemi di alimentazione non sarebbe più necessario: i passi fondamentali rimangono mangiare meglio e regolarmente, fare attività fisica tutti i giorni e gestire lo stress.
Si ma sarà necessario valutare la propria risposta personale allo sforzo: alcune persone hanno risultati migliori se si allenano a digiuno, altri se lo fanno durante la finestra di tempo in cui si assume del cibo. Dipende dalla persona, dall'intensità dell'allenamento e dall’obiettivo.
Nella dieta ipocalorica avviene una restrizione calorica non periodizzata, utilizzata tendenzialmente in casi in cui l’obiettivo è unicamente la perdita di peso. Il digiuno intermittente invece prevede una restrizione calorica solo in determinate giornate o fasce orarie, a seconda del modello adottato.
La dieta chetogenica è un tipo di protocollo normocalorico ma con una distribuzione dei nutrienti che predilige proteine e grassi a discapito dei carboidrati. Il digiuno intermittente prevede invece una distribuzione dei macronutrienti equilibrata ma con una restrizione calorica periodica.
I due protocolli sono accomunati dalle vie metaboliche che vengono attivate con la loro pratica, ovvero dalla produzione di chetoni utilizzati a fini energetici al posto dei carboidrati.
Bisogna distinguere il momento del digiuno da quello in cui è concesso mangiare: nel primo ogni alimento che apporti calorie renderebbe vano lo sforzo, ma è possibile assumere bevande senza zuccheri aggiunti come tè, tisane, acqua o caffè.
Nella finestra in cui è previsto il pasto possono essere consumati tutti i cibi, con un occhio di riguardo alla composizione generale e alla qualità, come nell’esempio del piatto unico di Harvard.
Alcune tipologie di integratori sono necessarie in caso di alimentazione normale, per cui è bene continuare la loro assunzione anche durante un periodo di digiuno intermittente, in cui il rischio di microcarenze è più alto.
In alcuni periodi fisiologici la pratica del digiuno intermittente è sconsigliata, come in caso di gravidanza, allattamento, periodo infantile e sviluppo. Non è opportuna nemmeno nel caso in cui si tenti di rimanere incinta.
Nello schema 16/8 può essere adottata la periodizzazione che ognuno ritiene più valida per se stesso, ma tendenzialmente saltare la colazione o la cena risulta di più facile applicazione.
Sono stati fatti diversi studi sul digiuno intermittente, in cui sono stati riscontrati gli effetti descritti in precedenza, come il miglioramento del profilo metabolico e la diminuzione del peso.
Sei interessato al digiuno intermittente? Ecco il manuale gratuito completo: come, quando e perché farlo.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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