Gli esercizi per il mal di schiena

Gli esercizi per il mal di schiena

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La sedentarietà a lavoro è spesso sinonimo di mal di schiena ma con alcuni esercizi e consigli è possibile contrastarlo.

Rattrappiti in posizioni statiche a causa di lavori sempre più sedentari, sentiamo a fine giornata il bisogno di contrastare e correggere atteggiamenti posturali scorretti. Il risultato di tali pressioni è uno stato di tensione muscolare ed affaticamento fisico e mentale. La continua tensione provoca la contrazione dei muscoli causando a sua volta rigidità, mal di schiena e male al collo.

Come fare quando il mal di schiena ci perseguita dopo tante ore passate seduti in ufficio o in macchina? Ecco alcuni suggerimenti per difenderci dalle fastidiose lombalgie causate dalle cattive abitudini.

Con lombalgia si intende quel dolore localizzato nella zona bassa della schiena, dolore che colpisce la popolazione adulta, responsabile di disagi fisici ed espressione dello stress e del sedentarismo in generale.

Di fronte ad una lombalgia è opportuno prendere in esame tutte le situazioni che possono averla scatenata, in quanto, i casi di dolore sono estremamente variabili nel tipo di insorgenza e nella gravità dei sintomi.

Le cause principali del dolore lombare sono gli atteggiamenti posturali non corretti, protratti per lungo tempo, o i movimenti del corpo che provocano stress fisico per eccessiva tensione o compressione delle strutture portanti. Il mal di schiena, nella maggior parte dei casi, rientra in una serie complessa di problemi posturali indotti dalla combinazione di un disequilibrio funzionale muscolare e da stress a livello scheletrico causato da posizioni mantenute a lungo (seduti al lavoro, macchina, in piedi con calzature non idonee).

Una buona postura è quello stato di equilibrio muscolare e scheletrico che ci mantiene in stazione eretta e che protegge le strutture portanti neurologiche ed articolari malgrado le attività quotidiane. L’azione preventiva per evitare il mal di schiena dovrebbe seguire tre direttive principali: mantenere sempre tonici i muscoli della cintura addominale-lombare, rendere flessibile il corpo attraverso esercizi di allungamento muscolare e scarico articolare, educazione al controllo posturale ed equilibrio.

Vediamo alcuni esercizi che hanno come obiettivo la stabilizzazione lombare attraverso lo sviluppo della muscolatura del “corsetto” addominale e della schiena:

1. Bird dog: dalla posizione quadrupedica, si estendono braccio e gamba opposti, facendo precedere il movimento da una contrazione dell’addome che sarà mantenuta per tutta la durata dell’esercizio (ripetere per almeno 10 volte per lato);

2. Plank: da prono in appoggio sui gomiti-avambracci e avampiedi, sostenere il corpo con una tensione che possa compattare gli addominali e gli estensori della schiena così da creare un corpo unico (mantenere la posizione per almeno 10”);

3. Dead bug: da supino con arti superiori tesi perpendicolari al suolo e gli arti inferiori flessi a 90°, estendere gli arti opposti mantenendo il busto fermo, facendo precedere il movimento da una contrazione dell’addome che sarà mantenuta per tutta la durata dell’esercizio (ripetere per almeno 10 volte per lato).

Lo stretching per il mal di schiena

Lo stretching (o “stiramento”) è una tecnica di allungamento muscolare per migliorare l’elasticità del muscolo e la mobilità articolare, allo scopo di portare sollievo al corpo. Tale tecnica è tra le più semplici e adatte nel trattamento delle ritrazioni muscolari, quindi utile per rilassare le aree contratte, causa di fastidiosi dolori. Gli esercizi di stretching vanno svolti consapevolmente, lentamente e con attenzione al respiro profondo.

Non preoccupatevi se all'inizio sentite il corpo rigido e avete difficoltà a svolgere gli esercizi, con la pratica acquisirete maggiore agilità e flessibilità.

Per ottenere allo stesso tempo una buona capacità di movimento e una postura corretta, bisogna porre in rilievo che la salute della schiena dipende dall’aumento della flessibilità del corpo e anche dall’armonico sviluppo della muscolatura. Per questo motivo gli esercizi più efficaci combinano l'antica saggezza dello yoga alle conoscenze più moderne del Pilates.

Il trattamento che vi consiglio combina la tecnica dell’allungamento con la presa di coscienza del movimento, per produrre quelle forze che portano alla posizione richiesta. Due esempi sono la posizione del “cane che guarda in basso” (in ginocchio e mai a terra, sollevare il bacino in modo da assumere una posizione del corpo a “V” rovesciata).

La posizione del “cobra” (a pancia in giù, con la spinta delle braccia sollevare la testa e il petto incurvando la schiena). La pratica costane di questi esercizi aumenta la flessibilità della muscolatura posteriore del corpo e migliora la mobilità della colonna vertebrale.

Per concludere, non dobbiamo trascurare l’educazione alle posture corrette nelle attività quotidiane, come ci insegna la “back school”, ovvero quelle tecniche per eseguire i movimenti prevenendo il mal di schiena. Un esempio su tutti è l’utilizzo delle gambe quando raccogliamo un oggetto da terra, piegando le ginocchia, carichiamo sui muscoli delle cosce e dei glutei togliendo il peso sulla zona lombare.

La schiena è molto importante perché sopporta tanti carichi, è costretta a lavorare parecchio in condizioni di sedentarietà e soffrire.

Allenare la schiena significa anche prendersi cura del proprio corpo, delle ossa - fondamentali per la salute - e dei muscoli.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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