In questi anni caratterizzati da un guerra tanto indiscriminata quanto eccessiva alle proteine, la maggior parte degli “esperti” si è dimenticata di uno dei più grandi nemici della nostra salute: lo zucchero.Scusa se sono diretto, ma siamo davvero in pochi in Italia ad esserci mossi su questo argomento. Inoltre nel tempo ho capito che è difficile convincere una madre a limitare l’utilizzo degli zuccheri nella dieta di suo figlio se non mettendola di fronte alla cruda realtà.

Siamo cresciuti sentendoci dire che lo zucchero ci fa bene, ma è davvero così?

In questo articolo scoprirai

- quali sono i rischi di una eccessiva quantità di zuccheri
- quale soluzione adottare per riuscire a non esserne dipendenti
- come fare delle eccezioni una scelta consapevole.

Anche in questo caso, non è l’azione saltuaria a condizionare la tua salute e più in generale la tua vita, ma sono sempre le piccole e costanti abitudini che ripeti nel tempo a scrivere il tuo futuro.

Cosa sono gli zuccheri e a cosa servono

Spesso si sente dire “Lo zucchero serve al cervello” o anche “Lo zucchero serve ai muscoli”... ma sarà proprio così?

Dal punto di vista strettamente biochimico è certamente vero: il cervello utilizza zuccheri per la maggior parte del tempo e i muscoli li utilizzano come combustibile per le loro attività, quando l'intensità della stessa è piuttosto elevata.

L'informazione in se è scientificamente vera, ma è stata poi tradotta male in termini di pratica quotidiana. Quelli che il nostro organismo riconosce e metabolizza come zuccheri infatti noi li introduciamo sotto forma di carboidrati, che possono essere semplici o complessi.

Allora dove sta il problema? Nell'interpretazione ingannevole dei dati: se da un lato lo zucchero serve a muscoli e cervello e in generale al metabolismo energetico, quello che non viene sempre detto è che il corpo può facilmente produrlo da sé attraverso la metabolizzazione di carboidrati complessi, e non necessariamente dall'assunzione diretta.

La differenza tra carboidrati semplici e complessi sta soprattutto nella velocità di assorbimento: i primi vengono assorbiti molto velocemente e facilmente dall'organismo, mentre i carboidrati complessi devono essere prima “smontati” nelle loro componenti unitarie e ci mettono di conseguenza più tempo per essere utilizzabili dai tessuti.

Quali alimenti contengono più zucchero

I carboidrati complessi li troviamo in cereali integrali, tuberi e legumi: in questi alimenti sono presenti anche molte fibre, che ne modulano la digestione.

I carboidrati semplici invece caratterizzano in genere il sapore dolce degli alimenti e sono contenuti in frutta, zucchero da tavola, miele, latte, e per estensione in tutti i prodotti del commercio che li utilizzano come ingredienti, come yogurt, dolci, merendine, biscotti, cereali da colazione, marmellate, succhi di frutta e bevande. Le verdure contengono quantità minime di carboidrati semplici e una rilevante porzione di fibre.

Perché allora si raccomanda il consumo di frutta e non quello di dolci? La frutta contiene anche molta acqua, fibre che modulano l’assorbimento dello zucchero e micronutrienti come vitamine e sali minerali, importanti per molte funzioni del nostro corpo. Nei dolci sono contenuti invece solo zuccheri e al massimo grassi (di dubbia qualità) e additivi.

Le linee guida ci dicono comunque di limitare l’apporto di zuccheri semplici al massimo per il 15% del nostro introito energetico totale, e di circoscrivere il consumo di frutta a 2 massimo 3 porzioni giornaliere da circa 150 grammi.

Occhio alle etichette

I carboidrati semplici, detti per semplicità zuccheri, non si trovano solo negli alimenti dolci.

Provate a fare un giro al supermercato: leggendo le etichette scoprirete che si trova anche in tanti prodotti “insospettabili”, per i motivi più diversi:

• migliorare la conservazione, come nei prodotti in scatola a base di legumi e verdure, nei salumi e nel pane in cassetta;
• dare croccantezza o friabilità, come nelle panature dei surgelati o nei crackers;
• bilanciare il sapore acido di alcuni cibi, come nei sughi pronti;
• addensare, come in zuppe, creme, piatti pronti o salse.

Per scovare lo zucchero nascosto in teoria basterebbe leggere le etichette dei prodotti, ma spesso la difficoltà sta nel riconoscerlo: vengono infatti utilizzati nomi diversi, che stanno ad indicare le diverse tipologie di zucchero ma che sostanzialmente hanno lo stesso effetto. Gli zuccheri nelle etichette possono essere esplicitati o indicati come additivi con delle sigle, eccone alcuni: zucchero bianco o scuro o di canna (saccarosio), glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio, sciroppi vari (di glucosio-fruttosio, di mais, di riso), zucchero d’uva, polioli o polialcoli (sorbitolo E420, mannitolo E421, isomalto E953, maltitolo E965, xilitolo E967, eritritolo E968), acesulfame K (E950), aspartame (E951), ciclamati (E952), saccarina (E954), sucralosio (E955). Per un consumatore poco attento diventa quindi complicato tenere sotto controllo quello che introduce, è necessario sicuramente aumentare la nostra consapevolezza nell’acquisto degli alimenti.

Fanno più male gli zuccheri o i grassi?

Per anni sono stati demonizzati i grassi, con una lotta a tutto campo che è durata fin troppo e che ora per fortuna è finita. Oggi sappiamo che l'assunzione di grassi va tutelata e non ridotta eccessivamente, distinguendo tra grassi sani e grassi meno sani.

Al momento tutta l'attenzione in ambito nutrizionale si rivolge all'abuso di zucchero, perché senza dubbio ormai molti dati ci dicono che la quantità di zucchero e di cereali raffinati che abbiamo mangiato negli ultimi tempi è stata indubbiamente molto elevata e concorre all'aumento dei casi di sovrappeso e obesità, condizioni che a loro volta aumentano il rischio di incorrere in malattie non trasmissibili come la sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

Il comune denominatore quindi è il consumo eccessivo, qualsiasi sia il macronutriente che si prende in esame. Questo è particolarmente vero soprattutto perché, dal dopoguerra ad oggi, i nostri livelli di attività fisica e di lavoro fisico sono diminuiti in maniera rilevante.

In una dimensione in cui il lavoro di una persona è prevalentemente fisico, la tolleranza ad un certo grado di introito di cereali anche raffinati ed eventualmente anche di zuccheri non fa bene comunque, ma è sicuramente più accettabile. Quando accoppiamo un elevato utilizzo di cereali raffinati o zuccheri e sedentarietà importante come quella della maggior parte degli italiani, ecco che la sommatoria degli effetti derivati diventa molto pericolosa.

Cosa succede quando mangiamo troppi zuccheri

Ma cosa accade esattamente nel nostro organismo quando assumiamo troppi zuccheri?
Prova ad immaginare per un secondo l'ingranaggio di un bellissimo orologio con tutti i suoi piccoli pezzi assemblati con attenzione da un mastro orologiaio di altissima qualità: se ci versassimo sopra un barattolo di miele in pochissimo tempo l'intero meccanismo si incepperebbe, perché verrebbe letteralmente appiccicato in ogni sua componente dallo zucchero contenuto nel miele.

Questo, in misura più graduale, è quello che succede nel nostro organismo quando mangiamo troppo zucchero. Si stima che negli Stati Uniti una persona mangi circa 70 kg di zucchero in un anno, e anche se in Italia non siamo ancora a quei livelli, sommando allo zucchero che aggiungiamo ad ogni caffè, al tè, quello contenuto nei dolci, e ancora la grande quantità di cereali raffinati che tendiamo a mangiare troppo come la pizza, il pane, la pasta, le patate, i tramezzini, i panini, viene fuori una quantità di zucchero decisamente troppo elevata per il nostro organismo.

Effetti immediati:
Una gran quantità di zucchero che viene metabolizzato e assorbito velocemente provoca un repentino innalzamento della glicemia nel nostro corpo, che reagisce con una sovrapproduzione altrettanto veloce di insulina.

Effetti a medio termine e rischio aumentato di sviluppare malattie:
Se reiterato nel tempo in maniera continuativa, questo fenomeno non viene tollerato bene: il meccanismo tende a saturarsi, portando a un maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza, ovvero una minor efficacia dell’insulina. Sovrappeso, obesità e stato infiammatorio generale dell’organismo sono correlati.

Effetti a lungo termine e malattie croniche:
Sviluppo di malattie croniche come il diabete, porta di ingresso per la sindrome metabolica, e di alcuni tipi di tumore.

Esistono anche degli effetti secondari dell’assunzione eccessiva di zucchero, come ad esempio i danni sulla pelle.

L’eccesso di zucchero rende infatti più facile la creazione di un suo legame con le proteine corporee, determinando l’alterazione strutturale e la perdita di funzionalità di queste ultime.

Questo processo si chiama glicazione, e un suo esempio molto semplice è quello che accade sulla pelle delle persone: lo zucchero si lega in particolare a collagene ed elastina, due proteine contenute nel tessuto cutaneo, provocandone l'invecchiamento accelerato.

L’invecchiamento della pelle è una manifestazione visibile del danno che lo zucchero crea, ma quello che accade al collagene e all'elastina accade anche in tutti gli altri tessuti, anche in quelli non visibili.

Ridurre gli zuccheri nella dieta

Un primo passo per cominciare a correggere la propria alimentazione e per fare qualcosa di concreto per rallentare il processo di invecchiamento, è eliminare gli zuccheri inutili dalla dieta quotidiana e abituarsi a una dieta che sia esclusivamente fatta di alimenti privi di questo carico glicemico così potente che destabilizza il nostro metabolismo.

Non significa che non si possa mai più mangiare nulla di dolce: un consumo occasionale di prodotti dolci può esserci finché si tratta di un’eccezione. In quanto eccezione, non ha nessuna importanza se si tratti di zucchero bianco o di canna, bisogna godersela senza sensi di colpa, a patto che nella normalità della vita di tutti i giorni non vi sia un consumo continuativo.

Da dove partire: iniziando ad eliminare lo zucchero da caffè, the e tisane, il biscottino la mattina o il dolce dopo ogni pasto, la fetta biscottata non integrale con marmellata, le bibite.

Cominciare a lavorare su queste cose ci permette di ridurre il consumo di zucchero, modificando le abitudini quotidiane. Nel momento in cui la regola diventa questa, non c'è nessun problema di tanto in tanto a concedersi un’eccezione e a farlo in maniera rilassata, perché è chiaro che il cibo ha anche un aspetto emotivo e fa parte della nostra interazione sociale.

E per quanto riguarda i cereali? Come detto in precedenza, i carboidrati complessi contenuti nei cereali sono alla base del metabolismo energetico, quindi dovrebbero essere sempre presenti all'interno di una dieta bilanciata, ben dosati rispetto alla quantità di attività fisica che si svolge e consumati preferibilmente al 100% integrali.

La dipendenza da zuccheri

Le grandi aziende alimentari hanno fatto molta ricerca per capire come dosare esattamente lo zucchero, così come grassi e sale, per ottenere quello che si chiama il “bliss point”, cioè la massima risposta sensoriale di piacere data da un alimento.

Questa massima risposta sensoriale è connessa a una grande produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che provoca la sensazione di piacere e di appagamento ma che, al tempo stesso, crea anche una certa forma di dipendenza.

Quindi i cibi zuccherini hanno un'azione che va molto oltre quella puramente metabolica: sono buoni e hanno una grande capacità di dare un senso di soddisfazione, favorendo in questo modo il rilascio di dopamina nel cervello; ci appagano e ci rendono felici ma allo stesso tempo tendono a farci diventare dipendenti e schiavi di un'assunzione continuativa.

Questo meccanismo, unito alla facilità attuale di reperire quella tipologia cibi, ha determinato una presenza ubiquitaria dello zucchero nei prodotti industriali, aumentando di fatto il rischio di dipendenza, in un circolo vizioso che si autoalimenta.

Se le aziende studiano gli alimenti a tavolino per renderli irresistibili, è difficile mantenere un determinato regime alimentare, soprattutto per le persone che sono più vulnerabili, in particolare i bambini, che quindi ne mangeranno troppi.

Non è affatto impossibile liberarsi da questi problemi, il modo per proteggersi davvero è esercitare con forza una serie di decisioni concatenate e portarle avanti per un tempo sufficiente a farle diventare delle abitudini, ad esempio:

• Distinguere la casa dal resto degli ambienti che vengono frequentati, evitando di comprare e tenere in casa alcuni tipi di alimenti: la casa deve diventare una specie di "Tempio della Salute" dove determinate cose non entrano.
• Decidere che le cose dolci diventino delle eccezioni da assaporare con gusto solo nelle occasioni speciali e che queste debbano essere limitate ad 1 volta a settimana.
• Decidere di eliminare l'uso di zucchero aggiunto inutile come quello in caffè, succhi, bibite, alcol.
• Cercare di “sostituire" invece di “eliminare" del tutto, ad esempio, i dolci meno sani con la frutta, oppure utilizzare la Stevia come dolcificante naturale e decidere che il dolce quotidiano sia dato da un paio di frutti buoni e di stagione, assunti magari come snack a metà mattina e pomeriggio.
• Decidere di abituare i pensieri a cercare dolcezza in altre cose della vita, in particolare nell'affetto degli altri.
• Decidere di dedicare tempo ad apprendere almeno una tecnica di rilassamento che contribuisca a ridurre lo stress e quindi la ricerca di zucchero. Per esempio sono utili il training autogeno, la meditazione mindfulness e lo yoga.
• Non contare solo sulla forza di volontà: troppo facile pensare di essere così forti da vincere tutte le battaglie ma è meglio riconoscere le proprie debolezze e cercare di organizzare delle ricompense pianificate. Dopo una settimana senza zucchero, per esempio, concedersi un gelato. È importante darsi delle scadenze ma anche procedere un passo alla volta per cercare di risolvere un problema. Così facendo il corpo inizierà a premiarti con delle sensazioni di maggior energia, lucidità mentale e percepirà questa ricompensa dando vita a un cambiamento che sarà veramente duraturo nel tempo perché basato su una sensazione di maggior benessere.

Come per qualsiasi cambiamento, superare una soglia temporale di circa due mesi aiuterà a rendere il gesto automatico. La fatica che un'azione richiede all'inizio diminuisce nel tempo con l'esposizione, perché il corpo e la mente si abituano alla nuova condizione e diventa evidente alla persona che è capace di vivere bene nel nuovo contesto. Una volta che viene acquisita l’automaticità, sul piano psicologico non adottare il nuovo comportamento costa più fatica che adottarlo. Per esempio in chi ha superato lo scoglio, l'idea di mettere lo zucchero nel caffè crea più disturbo rispetto al berlo amaro. Non si tratta di un miracolo, di gusti personali innati, di fortuna o di genetica ma semplicemente di abitudini che ognuno di noi può adottare con la giusta strategia.

Oltre alle decisioni strategiche menzionate sopra, per cambiare serve sempre una realizzazione, detta in termini tecnici “un'esperienza emozionale correttiva”. Si tratta di un momento in cui, in genere di colpo, una persona realizza che la fatica di rimanere com'è supera quella richiesta per cambiare. A volte si tratta di un'esperienza reale, altre semplicemente di un cambiamento di prospettiva che permette di vedere il problema sotto un altro profilo.

Rifletti un attimo: ciò che sacrifichi oggi è davvero tanto rispetto alla salute che avrai domani? Preferisci rimanere in balia delle correnti, debole, dipendente dal cibo o da altri vizi che compensano ciò che ti manca nella vita o rimboccarti le maniche e da vittima diventare leader?

Non si tratta solo di calare di peso ma di cambiare davvero grazie a un percorso fatto di piccole decisioni corrette prese ogni giorno.

Cambiare significa prevenire malattie gravi di domani e soprattutto riconquistare la nostra vera salute a partire da oggi.

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