Legumi: amici del peso forma

Legumi: amici del peso forma

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Secondo una ricerca canadese, fagioli, ceci e gli altri legumi sarebbero degli ottimi alleati per gestire il proprio peso e mantenere la linea.

“Mangia che dimagrisci” recita il titolo di un mio libro: può sembrare un ossimoro ma esistono davvero degli alimenti (dei supercibi, potremo dire) che ci aiutano a perdere peso e a mantenerlo nel tempo. Tra questi riconosciamo i legumi, come confermato anche da una ricerca canadese pubblicata sul numero di agosto della rivista scientifica Obesity. Quindi se il tuo dubbio è: i legumi fanno ingrassare? Ti invito a continuare la lettura.

Le proprietà sazianti dei legumi

I ricercatori del St. Michael’s Hospital di Toronto, guidati dal Dr. John Sievenpiper, hanno portato a termine un’analisi di 9 studi clinici che hanno coinvolto in totale 126 soggetti. Nel corso della ricerca sono state dimostrate le proprietà sazianti dei legumi secchi: nel 31% dei casi il consumo di una porzione media di 160 g di legumi secchi è stata associata a un maggior senso di sazietà. Possono godere degli effetti benefici di fagioli, ceci, lenticchie e degli altri legumi in egual misura soggetti di tutte le età, sesso e con indici di massa corporea differenti.

Secondo il Dr. John Sievenpiper, le leguminose potrebbe aiutare tutte quelle persone che hanno perso peso a mantenerlo nel tempo. Infatti, il 90% degli interventi per la riduzione del peso fallisce anche perché spesso i pazienti sono soggetti a degli attacchi di fame che non riescono a gestire.

Consumare, invece, una porzione di legumi durante il pasto aiuterebbe a sentirsi sazi più a lungo, in questo modo si eviterebbe di ricorrere a snack e merendine poco salutari per porre rimedio alla fame. In sostanza aiutano a mantenere il peso forma.

Questo studio ci offre un’ulteriore di conferma di come i legumi secchi debbano entrare a far parte della nostra alimentazione quotidiana. Hanno, infatti, un basso indice glicemico e sono delle ottime fonti proteiche, valide alternative alle proteine di origine animali, soprattutto se associate, secondo lo schema del piatto unico, ai cereali integrali.

Fonte: St. Michael’s Hospital

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Conosciamo meglio i legumi

I principali legumi con un valore alimentare e nutrizionale apprezzabile sono tutti i tipi di fagioli (neri messicani, rossi, bianchi di Spagna, cannellini, azuki, fagioli tondi, fagioli di Lima, borlotti), i piselli, i ceci, i lupini, le fave, le cicerchie, la soia, le lenticchie (rosse, nere, arancioni, gialle, verdi). I semi freschi possono essere seccati e ammollati prima del consumo o anche conservati prima o dopo averli cotti, tramite surgelazione.

Le caratteristiche nutrizionali dei legumi: un alimento completo che apporta carboidrati e proteine

Come abbiamo appena spiegato i legumi sono alimenti amici del peso forma. Particolarmente proteici, possono sostituire un secondo di carne. Tuttavia, per molti anni sono sempre stati consumati come contorno perché se ne ignorava il valore proteico considerevole: mediamente 100 g di legumi contiene circa il 20-22% di proteine.

La soia spicca nel gruppo, perché 100 g (una porzione) apportano circa il 35-37% di proteine. Questi valori notevoli di macronutrienti hanno sensibilmente ampliato l’impiego della soia come sostituto di carne e derivati animali come per esempio pesce, uova, latticini. Altre caratteristiche dei legumi da tenere a mente:

  • In particolare legumi secchi sono un’ottima fonte proteica.
  • Oltre alle proteine, tutti i legumi contengono una significativa quantità di carboidrati, praticamente il doppio della quantità di proteine.
  • I legumi hanno un basso indice glicemico.
  • I piselli hanno il contenuto calorico più basso tra i legumi: solo 42 kcal ogni 100 grammi di prodotto.

Per quanto riguarda la cottura dei legumi, i legumi secchi devono essere lavati e ammollati per reidratarli prima della cottura. Successivamente, i legumi vanno sciacquati sotto acqua corrente. In una pentola dal fondo spesso, inseriamo i legumi, coprendoli di acqua che dovrà superare il livello dei legumi di circa 2/3 centimetri.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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