Sempre più persone si avvicinano allo sport non solo per migliorare la salute ma per ragioni agonistiche e competitive.

Sono persone che, in discipline differenti, hanno in comune il desiderio di aumentare la loro prestazione, superare i loro limiti e vincere nuove sfide.

Migliorare la prestazione nello sport non richiede, come spesso si pensa, la semplice forza di volontà. È invece necessario sviluppare una conoscenza approfondita dei meccanismi che regolano l’adattamento di corpo e mente allo sforzo.

Chiunque faccia sport a livello agonistico o comunque con grande impegno, sa bene che fare in modo che le prestazioni continuino a migliorare in risposta agli allenamenti non è affatto scontato.

Molto spesso l’atleta serio entra in situazioni di stallo per cui, pur continuando ad allenarsi, non migliora in termini di risultati o addirittura la prestazione può peggiorare magari per via di una forma di sovrallenamento dato da uno scarso recupero.

Come migliorare le proprie prestazioni fisiche

La chiave fondamentale per migliorare le prestazioni fisiche è quella di imparare a gestire in modo corretto il carico di lavoro a cui esponiamo il nostro corpo.

Indipendentemente dalla disciplina sportiva scelta esistono tre parametri che dobbiamo prendere in considerazione:

1. Volume dell’allenamento: è il parametro quantitativo che può essere espresso in durata dell’allenamento, numero di chilometri percorsi, numero di serie svolte per gruppo muscolare. A seconda della tipologia di sport è necessario avere chiaro quali sono i parametri usati per valutare il volume.
2. Intensità dell’allenamento: è il parametro qualitativo che viene espresso in velocità, watt prodotti, frequenza cardiaca raggiunta, chilogrammi sollevati, tensione muscolare espressa, Anche in questo caso va identificato un parametro che definisca l’intensità del lavoro fatto.
3. Frequenza dell’allenamento: definisce quante volte in un determinato periodo (in genere una settimana) viene ripetuto un allenamento che solleciti le stesse caratteristiche metaboliche o gli stessi gruppi muscolare.

Due aspetti sono di fondamentale importanza:

1. Volume e intensità di allenamento sono inversamente proporzionali: se aumenta la durata dell’allenamento deve calare l’intensità e viceversa. Quindi ogni volta che si fa un allenamento intenso è necessario ridurre il volume.
2. Non si devono allenare mai gli stessi muscoli o gli stessi canali metabolici in due sessioni consecutive. Se ho allenato la capacità di produrre e reggere l’acido lattico (allenamento ad alta intensità) devo attendere almeno 48 prima di ripetere quel tipo di allenamento.

La gestione di questi aspetti definisce il reale carico di lavoro a cui stiamo esponendo l’organismo.

Dobbiamo poi tenere presente che l’allenamento crea lo stimolo ma l’adattamento dell’organismo verso una prestazione atletica migliore avviene durante il riposo.

Per questo la pianificazione dei recuperi è tanto importante quanto quella degli allenamenti.

Quello che avviene dopo un allenamento è un temporaneo affaticamento dell’organismo che porta ad una riduzione della prestazione.

Se l’atleta recupera e si nutre correttamente, si avvia un processo noto come supercompensazione che porta all’effettivo aumento della capacità dell’organismo.

Questo ciclo di stimolazione e recupero nel tempo porta all’aumento della prestazione. Infine, occorre capire come suddividere gli obiettivi di allenamento in periodi specifici.

Questo processo, noto come periodizzazione, in genere prevede microcicli di una settimana, mesocicli di tre mesi e un macrociclo annuale. In pratica l’obiettivo finale viene ottenuto raggiungendo una serie di obiettivi intermedi.

Tutto questo può sembrare molto complicato ma in realtà, una volta capiti i principi base, può essere applicato rapidamente.

È chiaro che occorre partire con carta e penna o computer e iniziare a programmare.  In alternativa, affidarsi ad un coach esperto permette di comprendere meglio le variabili da gestire e soprattutto di impostare una serie di misurazioni intermedie che consentono di valutare i progressi.

Una cosa è certa: chiunque, anche un atleta evoluto, può aumentare drasticamente la propria prestazione strutturando meglio il suo piano di allenamento.

Alimenti che migliorano le prestazioni sportive

È chiaro che allenarsi non basta. Abbiamo detto che è fondamentale riposarsi ma è altrettanto importante mangiare in modo corretto.

Non esiste una dieta per migliorare le prestazioni sportive in generale perché ogni atleta, in funzione della massa corporea e del tipo di sport, dovrebbe avere un piano nutrizionale personalizzato. I

l primo punto da tenere presente è il dispendio calorico a cui l’atleta è esposto.

Questo deve essere compensato però con cibi genuini e sani e non con cibi spazzatura come a volte accade. Il fatto di consumare molto non può giustificare l’assunzione di zuccheri o di bevande zuccherate e di grassi nocivi.

Si devono comunque prediligere le verdure, la frutta, i cereali integrali, l’olio extravergine d’oliva e le proteine sane come il pesce, le uova, le carni magre, lo yogurt e i legumi (che apportano anche una buona dose di carboidrati).

La frequenza dei pasti è fondamentale e va detto che la prestazione ottimale non può avvenire né con lo stomaco pieno né dopo un digiuno prolungato.

L’ideale sarebbe assumere un pasto completo circa tre ore prima dell’allenamento o della gara e poi magari una porzione di frutta e frutta a guscio circa trenta minuti prima.

Per un atleta è importante anche non rimanere a digiuno per troppo tempo e quindi nel corso della giornata andrebbero previsti colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena e a volte un altro spuntino prima di dormire.

Farmaci e integratori per migliorare performance sportive

Esistono un numero enorme di sostanze utilizzate per migliorare la performance sportiva. Molte di queste sostanze sono illecite e dannose.

Da sempre gli sportivi sono attratti dalla scorciatoia che porta a risultati più rapidi e a vittorie più certe. Va detto che ogni sostanza farmacologica utilizzata per migliorare la prestazione presenta più rischi che benefici.

Gli integratori invece sono un discorso completamente diverso. Si tratta di sostanze nutrizionali che aiutano la fisiologia dell’organismo.

Non vanno confusi con i farmaci, non hanno la stessa potenza in termini di effetti ma certamente non sono né illegali né pericolosi.

Anzi per certi aspetti un atleta serio dovrebbe seguire un piano di integrazione nutrizionale per proteggere la sua salute e non solo per migliorare la prestazione.

Farmaci per migliorare la prestazione

Steroidi anabolizzanti, ormone della crescita, anfetamine, eritropoietina, stimolanti, beta-bloccanti per ridurre il battito cardiaco, antinfiammatori, nootropici per aumentare la concentrazione, sono solo alcuni esempi di farmaci usati illegalmente nello sport.

L’uso di queste sostanze è proibito dai codici di deontologia sportiva e dalla legge e rappresenta un pericolo in particolare quando assunti senza alcun controllo medico e senza monitoraggio della risposta dell’organismo.

Integratori per aumentare velocità e resistenza

Gli integratori alimentari non vanno confusi con i farmaci dopanti. Si tratta di sostanze naturali che ottimizzano la fisiologia dell’organismo.

Per un atleta è davvero importante imparare ad utilizzare gli integratori migliori possibilmente sotto la guida di un nutrizionista esperto.

Esistono integratori naturali per migliorare la velocità e la potenza, come la creatina per esempio, su cui sono stati fatti moltissimi studi.

Oppure integratori come le maltodestrine, la carnitina o i trigliceridi a catena media per aumentare la resistenza.

Sport senza doping

Sarebbe auspicabile che gli atleti non adottassero mai pratiche illecite e pericolose. In questo senso la tendenza della classe medica a negare i benefici degli integratori funziona come un boomerang che rischia di allontanare i ragazzi da chi invece potrebbe tutelare la loro salute.

Gli integratori usati con intelligenza e sotto il controllo medico sono il modo migliore per ottimizzare prestazione e recupero senza correre rischi come accade con i farmaci.

L’allenamento mentale per migliorare le prestazioni sportive

Un’area spesso trascurata che ha il potenziale di portare a nuovi livelli di prestazioni sportive è il training mentale. Intervenire su concentrazione e motivazione usando tecniche come le visualizzazioni e la meditazione è di fondamentale importanza per lo sportivo agonista.

Inoltre, si può intervenire con varie tecniche tra cui il biofeedback per migliorare l’interazione mente-corpo e ridurre i livelli di stress e ansia che spesso colpiscono gli sportivi.

Lo sviluppo del massimo potenziale in termine di prestazione sportiva passa attraverso un controllo ottimale della mente e delle emozioni.

In conclusione

Non tutti possono arrivare a vincere le olimpiadi ma ognuno di noi può arrivare al massimo della propria prestazione sportiva seguendo un programma di lavoro costruito su criteri scientifici.

La metodologia dell’allenamento prevede regole specifiche che sono state testate da decadi di lavoro con atleti agonisti.

La nutrizione sportiva ormai è un ramo importante delle scienze nutrizionali così come l’integrazione alimentare.

Le tecniche mentali sono usate dai migliori atleti al mondo per raggiungere quel livello superiore di prestazione a cui non si accede solo con il corpo.

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