Mantieni in salute la tua massa muscolare! Come? Grazie a un corretto allenamento con i pesi.

I benefici dell’attività fisica sono molteplici, ma qual è l’esercizio giusto per rallentare la perdita della massa muscolare dovuta alla sedentarietà e all’inesorabile passare degli anni?

L’invecchiamento porta a una progressiva atrofia muscolare che comporta sia un decadimento della forza che cambiamenti metabolici ed estetici. Tale processo, chiamato sarcopenia, è progressivo, ha cause multifattoriali e aumenta in mancanza di attività fisica.

Molti studi hanno messo in evidenza come nei soggetti sedentari il muscolo mostra i primi segni di atrofia già attorno ai 40 anni, periodo nel quale comincerebbe un lento declino funzionale.

La sarcopenia contribuisce all’abbassamento del dispendio energetico a riposo (metabolismo basale) facilitando l’accumulo di grasso. Il fenomeno è ulteriormente aggravato quando il regime alimentare è deficitario dal punto di vista dell’apporto proteico.

L'attività fisica è essenziale per minimizzare la perdita di massa magra

L’attività fisica è essenziale per minimizzare la perdita di massa magra. Infatti, la massa muscolare può essere mantenuta o addirittura aumentata anche dopo i 40 anni, come alcuni studi dimostrano, grazie a un allenamento specifico.

Il programma di lavoro da proporre, con benefici scientificamente dimostrati, è l’allenamento della forza, unico a contrastare la perdita di massa magra, capace di produrre risposte anaboliche (di crescita del muscolo) non ottenibili con allenamenti aerobici.

L’allenamento con i pesi è il mezzo più efficace per aumentare la massa muscolare. Inoltre, dato che il muscolo è l’organo che consuma maggiori calorie, più muscoli abbiamo più risulta facile mantenere un peso corporeo corretto e ridurre la presenza di grasso. Il lavoro consigliato deve essere, oltre che adattato alle esigenze individuale del soggetto, sufficientemente intenso.

Perdere muscoli significa perdere autonomia e qualità della vita

Si propongono movimenti con l’utilizzo di pesi liberi, macchine isotoniche o a corpo libero contro gravità (ginnastica calistenica).

L’intensità dell’esercizio si misura in percentuale del massimo carico che consente di effettuare un’unica ripetizione (1 RM). Intensità pari al 70-90% dell’1 RM sono tipicamente utilizzate nelle schede di sviluppo di forza e dell’ipertrofia muscolare.

Di norma si eseguono da uno a due esercizi per gruppo muscolare (petto, spalle, braccia, dorso, addome, arti inferiori); due o tre serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Ogni serie è seguita da una pausa di circa 1-2 minuti.

L’esecuzione del gesto deve essere lenta e controllata e la respirazione deve essere coordinata: si espira durante lo sforzo e bisogna sempre evitare di trattenere il respiro. In generale si svolgono da due a tre sessioni di allenamento settimanali di 40’-60’ circa.

Perdere muscoli significa non solo avere un corpo meno tonico ma soprattutto perdere autonomia e qualità della vita e avere un maggior rischio di sviluppare patologie importanti. L'allenamento è importante e ancora di più lo è saperlo affrontare in modo scientifico.