L’importanza di un’alimentazione corretta per lo sport

Fino a qualche decade fa gli sportivi commettevano molti errori sul piano nutrizionale. Era l’epoca in cui si diceva “mangia la bistecca che fa sangue” o si sosteneva che senza zuccheri aggiunti non ci sarebbe stata sufficiente energia. Molto veniva lasciato al caso o all’iniziativa di figure che non avevano alcuna preparazione professionale.
Poi le cose sono cambiate radicalmente, a tal punto che è nata una vera e propria branca della scienza dell’alimentazione che si occupa solo di nutrizione sportiva. Oggi gli atleti d’élite si avvalgono dei migliori approcci personalizzati alla nutrizione e sono consapevoli che allenamento e alimentazione sono due facce della stessa medaglia e devono essere affrontati in modo scientifico ed integrato.

Gli alimenti dosati e selezionati in modo corretto in funzione della tipologia di sport e delle caratteristiche metaboliche dell’atleta, non rappresentano solo il carburante per la prestazione ma anche i mattoni che riparano i danni che i tessuti subiscono per via dello stress generato da allenamenti e competizioni.

Tuttavia se la maggior parte degli atleti d’élite è oggi consapevole del ruolo fondamentale della nutrizione ed è seguito da specialisti qualificati, non è così per i tantissimi altri sportivi amatoriali anche di livello elevato. Al di fuori del cerchio ristretto degli atleti professionisti di alto livello continuano ad essere ripetuti errori ed approcci grossolani alla nutrizione dello sportivo. Questo non ha ripercussioni solo sulla prestazione atletica ma anche sulla salute e longevità sportiva della persona.

Che ruolo hanno i macronutrienti nella dieta dello sportivo

Ogni approccio nutrizionale si fonda su un particolare equilibrio tra i tre macronutrienti:

• carboidrati
• proteine
• grassi

Questi macronutrienti sono tutti fondamentali e devono essere presenti nella dieta dello sportivo come di un soggetto normale ma i rapporti tra di essi possono variare in modo sostanziale in funzione della tipologia di sport svolto.

Carboidrati

Generano 4 KCal per grammo e possono essere forniti da frutta, verdura, legumi e cereali integrali. I carboidrati hanno due funzioni fondamentali: da un lato forniscono il glicogeno necessario a generare energia rapidamente disponibile negli sforzi intensi. Dall’altro, attraverso la produzione di insulina, stimolano la sintesi proteica e quindi sono fondamentali per il recupero e l’anabolismo muscolare. In alcuni sport intensi e duraturi, possono essere necessari apporti molto elevati di carboidrati.

Proteine

Generano anch’esse 4 KCal per grammo e possono essere fornite da pesce, carni, uova, formaggi e legumi (questi forniscono sempre anche una quota parte importante di carboidrati mentre gli altri alimenti proteici forniscono anche grassi). Le proteine sono fondamentali per costruire nuovo tessuto muscolare e riparare i danni indotti dai carichi di lavoro. Sono quindi particolarmente importanti negli sport di forza anche se si suggerisce a qualsiasi sportivo che si alleni intensamente di non scendere sotto 1.5 grammi di proteine per chili di peso corporeo. Un atleta di 70 kg dovrebbe assumere un totale di 105 grammi di proteine.

Grassi

I grassi forniscono invece 9 KCal per grammo e sono la principale riserva energetica in particolare per gli sforzi di lunga durata. I grassi sono presenti in oli di vario genere, burro, frutta a guscio e ne sono anche ricchi molti alimenti proteici. Vengono classificati in vegetali e animali e occorre tenere presente l’impatto che hanno su alcuni processi metabolici fondamentali come l’infiammazione. Per esempio gli omega 3 contenuti nel pesce azzurro hanno un’importante azione antinfiammatoria mentre gli omega 6 presenti in alcuni oli vegetali come quello di girasole hanno invece un’azione pro-infiammatoria. Infine c’è da tenere presente che l’utilizzo di grassi per lo sforzo fisico dipende anche dalla disponibilità di carboidrati. Se ve ne sono in abbondanza nella dieta, il corpo tende ad utilizzare quelli invece dei grassi.

Il ruolo dei Nutraceutici

In uno sportivo il fabbisogno di nutrienti è aumentato dal consumo metabolico indotto da allenamenti e competizioni. Questo vale per i macronutrienti e per il fabbisogno calorico ma anche per una lunga serie di micronutrienti tra cui vitamine e antiossidanti. Per questo un uso intelligente e mirato di nutraceutici o integratori alimentari è fondamentale per l’atleta che ambisce ad avere grandi risultati ma anche a proteggere il proprio corpo dal logorio costante indotto dallo sport. I nutraceutici più importanti sono un multivitaminico che permetta di avere sempre un apporto ottimale di tutte le vitamine, le proteine del siero del latte utili a perfezionare l’apporto proteico e a stimolare la risposta immunitaria grazie a peptidi come la lattoferrina e la lattoglobulina. Molto utili anche gli omega 3 che possono contribuire a tenere sotto controllo l’infiammazione che tende ad aumentare con il crescere dei carichi di lavoro. Esistono molti altri nutraceutici importanti per lo sportivo anche in funzione del tipo di disciplina svolta.

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