L’alimentazione è un aspetto che dovrebbe essere personalizzato in base alla fase della vita in cui ci si trova, alla propria fisicità e alla condizione di salute.

Ciò non toglie che esistano alcune indicazioni che la popolazione generale può applicare in sicurezza, sulla base di linee guida stilate a partire da evidenze scientifiche.

Per rendere le informazioni facilmente fruibili ai più, alcuni Paesi hanno adottato la piramide alimentare come rappresentazione grafica di queste linee guida, attraverso immagini e diciture che ne rendono intuitiva l’interpretazione.

Cercando sul web troviamo decine di versioni diverse delle piramidi alimentari, anche se non sempre le indicazioni che ne otteniamo sono del tutto corrette.

La prima è stata ideata nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), per facilitare il popolo americano a condurre un’alimentazione sana: lo scopo era offrire uno schema semplice per comprendere quali cibi consumare e con quale frequenza.

La versione italiana nasce nel 2005, ideata da un gruppo di esperti incaricati dal Ministero della Salute. L’intento era quello di applicare gli stessi principi della piramide statunitense, però adattati ai prodotti presenti sul nostro territorio e alla dieta mediterranea.

Da allora sono state fatte modifiche sia nella grafica sia in alcuni dei contenuti. Infatti le teorie sul cibo sono cambiate nel tempo e le piramidi alimentari sono cambiate con esse: ne esistono alcune ad esempio in cui l’olio extravergine di oliva è posto allo stesso livello del burro, perché considerato come un generico grasso, o altre che non distinguono tra cereali raffinati e integrali, mentre ora sappiamo che è necessaria anche una discriminazione sulla base della qualità dell’alimento e non solo della sua appartenenza a una categoria alimentare.

Ma come si legge una piramide alimentare?

Il concetto del simbolo della piramide è che alla base, più ampia, siano presenti i cibi che dovrebbero essere presenti maggiormente nella nostra alimentazione con porzioni giornaliere (frutta, verdura, cereali, acqua), quelli che troviamo nei livelli superiori sono da consumare con diverse frequenze durante la settimana (carni, pesce, legumi, uova, latticini, condimenti) mentre gli alimenti che si trovano al vertice sono quelli da limitare il più possibile (dolci, vino). L’attività fisica è presente lungo tutta la piramide.

Piramide alimentare e dieta mediterranea

La piramide alimentare italiana si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) che indica quali porzioni di ciascun gruppo di alimenti devono essere consumate affinché la nostra alimentazione sia varia ed equilibrata e compatibile con il benessere.

L’idea è che con l’assunzione delle porzioni consigliate venga rispettata anche la tradizione alimentare mediterranea, evitando un eccessivo consumo di un solo alimento o l’uso di pochi alimenti che comporterebbero squilibri nutrizionali e malnutrizione per difetto o per eccesso.

Dieta mediterranea: caratteristiche e vantaggi

Nel 2010 la dieta mediterranea è stata infatti dichiarata dall’UNESCO patrimonio intangibile dell’umanità, anche se purtroppo quella che viene intesa dalla maggior parte della popolazione non è la reale dieta mediterranea: soprattutto in Italia si tende a sbilanciare fortemente la suddivisione dei macronutrienti verso i carboidrati, favorendo un consumo eccessivo di pasta, riso, pizza, pane e derivati.

Quindi anche se molti italiani sono convinti di seguirla, la realtà è che le loro scelte alimentari sono ben diverse e lontane dai principi della vera dieta mediterranea, che invece promuove il consumo di abbondanti alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, semi, cereali integrali, legumi, olio di oliva, modeste quantità di alimenti di origine animale, con una preferenza verso pesce azzurro e carni magre, e consumi limitati di uova, carni rosse, latticini, vino e dolci.

Il piatto unico come alternativa

Gli esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health hanno creato nel 2011 uno strumento di ancor più semplice applicazione: il piatto unico.

A livello visivo è molto efficace e impattante, perché ci spiega come suddividere il nostro piatto in ogni singolo pasto, e ci fornisce indicazioni anche sulla qualità degli alimenti e sulle frequenze di consumo.

La distribuzione è così composta:

• ½ del piatto di verdure cotte o crude e frutta
• ¼ del piatto con una fonte di carboidrati integrali
• ¼ del piatto con una fonte proteica sana, come legumi, pesce, carni magre e frutta secca

Le indicazioni sono completate da alcuni consigli, come consumare almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno e grassi sani come l’olio extravergine di oliva, limitare il consumo di carni rosse, formaggi e carni processate, evitare i grassi trans, il consumo di zucchero e di cereali raffinati e non ultimo tenersi sempre attivi sul piano fisico.

Alcune domande e risposte sulla piramide alimentare

E’ meglio seguire la piramide alimentare o il piatto unico?
Entrambe le rappresentazioni grafiche ci forniscono dei suggerimenti, ma indubbiamente il piatto unico contiene spiegazioni più complete in termini di qualità.

Il piatto unico è adatto a tutti?
Può esserlo nella misura in cui non siano presenti particolari condizioni o patologie che richiedono una distribuzione specifica dei nutrienti e delle fonti alimentari. Può inoltre essere adattato in caso di regime vegetariano o vegano.

Posso utilizzare il piatto unico a ogni pasto? 
Si, il concetto è valido per i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), per far si che vengano introdotti tutti i nutrienti necessari ed evitare picchi glicemici che porterebbero a lungo andare a scompensi di tipo metabolico.

Per concludere, un comportamento alimentare responsabile comincia con la conoscenza dei meccanismi fisiologici del nostro corpo. Che ho provato a riassumere nel corso Potenzia la tua salute.