Se vuoi aumentare la massa muscolare non puoi non fare affidamento sulla nutrizione. Una dieta appropriata aiuta l'esercizio di potenziamento in palestra, consentendoti di raggiungere gli obiettivi di definizione che ti sei dato.
Anche se può sembrare complicato, le regole da osservare non sono molte. Ma devi essere scrupoloso e sgarrare il meno possibile. Anzi, costruire una routine di giuste abitudini di esercizio fisico e alimentari, ti spiana la strada per la trasformazione del tuo corpo.
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Sul tuo incremento muscolare pesa se sei:
Nota che nonostante questa suddivisione, con l'avanzare dell'età (e anche a seconda del genere) c'è una naturale tendenza a mettere su peso e creare depositi di grasso.
Se sei magro e vuoi mettere su muscoli devi per forza aumentare l'introito di calorie giornaliere, assicurandoti che queste non si trasformino in deposito di grasso, contrastando la naturale tendenza a farlo, specie dopo una certa età.
Se invece sei sovrappeso e hai depositi di grasso, non puoi aspettarti che questi magicamente si trasformino in muscoli. Devi perderli e quindi iniziare a mettere su massa magra. L'equazione è sottile, intricata, sul filo del rasoio, ma non impossibile. Anzi, la scienza è veramente utile in questo campo, come spiego nel corso Costruisci il tuo corpo.
Una tipica semplificazione che viene dal mondo dei pesi e dalla palestra è che per mettere su muscoli occorra mangiare più proteine.
In realtà nella definizione della massa muscolare concorrono sia le proteine, sia i carboidrati, sia gli acidi grassi sani come l'olio extravergine d'oliva.
Le proteine però svolgono un ruolo nel "proteggere" la massa muscolare in formazione e quella che già si possiede, evitando che si bruci sotto lo sforzo fisico, al posto della massa grassa.
Le proteine sono composte da catene di amminoacidi e possono essere ricavate dall'alimentazione sotto forma di proteine animali e proteine vegetali.
I carboidrati forniscono energia al muscolo indispensabile per l'allenamento in progressione. Anche qui è necessario mantenere uno scrupoloso equilibrio: i carboidrati in eccesso, non bruciati durante lo sforzo fisico, possono essere convertiti in riserve di grasso. Occorre quindi mantenere alto lo sforzo fisico, insieme al consumo di zuccheri fondamentale per "renderlo sostenibile" nel tempo.
Per quel che riguarda i grassi, infine, non serve demonizzarli. Devi però scegliere la qualità a scapito della quantità, in modo da mantenere in equilibrio la produzione ormonale.
Infine, considerando che all'alimentazione stai affiancando un piano di workout che cresce di intensità giorno dopo giorno, devi aumentare la frequenza dei pasti, lavorando sull'associazione dei macronutrienti (da anni parlo dell'importanza del piatto unico).
Devi anche sapere cosa mangiare prima e dopo l'allenamento.
Da non sottovalutare l'apporto della nutraceutica: proteine del siero del latte, vitamine e nutrienti di sostegno aiutano l'organismo a combattere le microcarenze, la sensazione di fatica e il recupero.
Ricordati che nella crescita muscolare, la fase di recupero (incluso il sonno) è importante quanto e più di quella di allenamento e alimentazione.
Non dimenticare di idratarti durante e dopo l'attività fisica. I muscoli richiedono costante idratazione.
In ordine sparso ti segnalo:
Le carni magre sono ricche di vitamine del gruppo B, di ferro, di zinco e soprattutto di proteine di buona qualità, che stimolano la crescita dei muscoli. Consumale insieme a un piatto di legumi o a una ricca insalata di verdure.
Pollo e tacchino sono un must di tutte le diete dimagranti, ma in realtà contengono proteine di buona qualità che aiutano a sostenere la crescita muscolare. Meglio evitare il pollo arrosto o fritto e non mangiare la pelle.
Il pesce è notoriamente una carne altamente proteica, ricca di acidi grassi sani come gli omega-3, indispensabili per un corretto metabolismo. In particolare il tonno, lo sgombro e i pesci salmonidi (trota e salmone).
Sulla ricchezza delle uova come ottimo cibo nutriente e completo ho già scritto in passato. Sono una fonte equilibrata di proteine e grassi, costano poco e saziano. Non devi esagerare, ma molti studi confermano che fanno bene a dispetto delle "leggende metropolitane". In particolare è da preferire il tuorlo.
La verdura è probabilmente l'unico pasto che non deve mai mancare dalla tua tavola. E devi mangiarla come piatto principale e non come contorno. È ricca di antiossidanti, di minerali, fonte primaria di vitamine e fibre che aiutano l'assorbimento di tutti i nutrienti funzionali alla crescita muscolare. Anche la frutta è importante, ma non consumarla in succhi. Ottima come sostitutiva degli snack da supermercato.
Devi assumerle per proteggere la massa muscolare, durante la giornata, tra un workout e l'altro. Non sono dannose, offrono diversi benefici, e accelerano la formazione della massa muscolare. Non a caso sono la prima fonte di sostegno di chi lavora duro in palestra.
Questo yogurt naturale è ricco di proteine ad alto assorbimento. Si tratta di uno "snack" completo e un ottimo sostitutivo della colazione. Contiene il doppio delle proteine di uno yogurt normale.
Ricchi di fibre, di composizione equilibrata, danno un giusto apporto di minerali e antiossidanti.
Pasta e pane non devono mancare per darti l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere l'allenamento, altrimenti rischi di avere performance scadenti. Tieni a mente che devi aumentare lo sforzo nel tempo e non devi esagerare mangiando cibi ricchi di zuccheri fuori dai pasti, peggio ancora se non integrali o di tipo industriale.
Per approfondire: Come prendere peso in modo sano.
Ricordati che devi controllare l'apporto calorico e che le calorie non sono tutte uguali. È importante sapere come reagisce il tuo corpo allo stimolo dell'allenamento e alla nutrizione, anche la tempistica con la quale ti alimenti è importante. Devi evitare gli errori da principiante, ma anche quelli da "troppa generosità". La massa muscolare cresce nel tempo grazie al concorso di un allenamento con i pesi in progressione accoppiato a un piano nutrizionale idoneo.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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