L’esigenza di perdere peso è senza dubbio quella più diffusa, ed è giusto così visto e considerato che il peso in eccesso ha effetti negativi sulla salute di un individuo. Ma può capitare il contrario: e cioè che una persona desideri aumentare di peso e mettere su massa muscolare. Il risultato però non è così scontato, bisogna infatti evitare di fare compromessi con la salute, che finiranno solo per farvi mangiare qualsiasi genere di cibo spazzatura.

Ovviamente non affrontiamo i casi patologici come le perdite di peso nell’anoressia o nei malati oncologici, situazioni che richiedono interventi medici ben specifici, bensì quelle situazioni in cui la persona è sana ma deve recuperare dei chili per vedersi e sentirsi meglio. Si tratta in genere di persone geneticamente portate ad essere molto magre e che desiderano irrobustirsi in termini di muscoli e non mettere su semplicemente del grasso.

Come sempre c’è una netta distinzione da fare quando si parla di peso: esiste la massa grassa e quella magra.

Ovviamente il nostro obiettivo è quello di aumentare i muscoli, e quindi la massa magra.

Questa, tra l’altro, è la principale cura all’invecchiamento. Infatti, con gli studi fatti sugli astronauti, abbiamo scoperto che la prima conseguenza che l’assenza di gravità porta è la perdita di muscolatura. Solo da quel momento in poi subentrano tutti gli altri danni fisici. 

Ecco perché da qualche anno sono state introdotte alcune contromisure che prevedono l’allenamento muscolare anche a bordo delle stazioni spaziali. I muscoli rappresentano per noi sia la principale difesa che la migliore fonte di energia.

Molto probabilmente, mentre il sovrappeso è più legato a una problematica di stile di vita, a una serie di errori soprattutto in ambito nutrizionale e per quello che riguarda una scarsa attività fisica, la magrezza sembra invece essere più geneticamente determinata che dipendente dallo stile di vita e dunque richiede in realtà uno sforzo maggiore per essere in un certo senso contrastata.

L'errore in cui più spesso cadono queste persone che tentano di aumentare di peso è di rischiare di farlo a discapito della loro salute, inserendo tutta una serie di cibi poco sani che sì, potranno anche contribuire a farti aumentare di peso, ma quasi sicuramente quel peso sarà grasso, invece di essere muscolo, che è quello che veramente rafforza un organismo, e soprattutto il rischio è di farlo in una maniera addirittura negativa per il metabolismo, per i parametri ematici, e quindi di cercare di contrastare un fenomeno che viene giudicato come disfunzionale andando verso una direzione che provoca delle disfunzioni ancora peggiori.

Come prendere peso in modo efficace: 5 consigli da mettere subito in pratica

1. Non mangiare cibo spazzatura

Non imbottirti di biscotti, di torte, di bibite; non pensare che più alimenti di questo tipo introduci più facile sarà correggere la situazione. No, più facile sarà crearti un altro problema.

Dunque tutto quello che prendi in considerazione per aumentare di peso, fai in modo che sia sano. I cibi industriali ricchi di calorie sono però poveri in nutrienti e per questo alterano il metabolismo. In genere contengono miscele studiate ad hoc di zuccheri e grassi o grassi e sale che innalzano la glicemia, stimolano il pancreas a produrre troppa insulina, aumentano la pressione e tendono ad infiammare l’organismo.

Nel tempo questi effetti si amplificano e finiscono con il creare danni a vari livelli: aumentano lo stress ossidativo e la glicazione (il legame tra zuccheri e proteine corporee che ne compromette la funzionalità), peggiorano lo stato infiammatorio e ci privano dei nutrienti fondamentali di cui abbiamo bisogno e che devono essere forniti da un regolare apporto di alimenti genuini.

2. Introduci in abbondanza nutrienti naturalmente calorici come la frutta a guscio

Esempi di alimenti da introdurre in abbondanza perché calorici ma anche nutrienti sani pieni di grassi buoni, beh la frutta a guscio per esempio. Questo è un elemento chiave per chiunque voglia tenere alto l'introito energetico della propria alimentazione ma scegliendo degli alimenti che sono calorici ma assolutamente naturali, ricchi di vitamine, ricchi di antiossidanti e ricchi di acidi grassi buoni e salutari. Possiamo scegliere tra noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi o altro a piacere ma sempre nelle versioni naturali, non salate, non tostate.

3. Aumenta l’introito di cereali nelle loro versioni integrali

È chiaro che aumentare l'apporto di carboidrati in questi casi è necessario, ma piuttosto che mangiare alte dosi di farine raffinate, di pasta bianca, pane bianco, riso bianco, scegliamo le versioni integrali che sono anche ricche di fibra e apporteranno comunque quel surplus di calorie, di amido che ti interessa, ma non a discapito del metabolismo di regolazione della glicemia per esempio o della produzione di insulina, che sono dei meccanismi delicati che si corre il rischio di bersagliare in maniera troppo brusca con un'alimentazione super raffinata.

4. Utilizza proteine nobili

Se vogliamo cercare di aumentare di peso soprattutto attraverso un aumento della massa muscolare dobbiamo nutrire questi muscoli anche con delle proteine. Queste proteine devono essere in primo luogo il pesce, le uova, le carni magre, il pollame. Queste sono le proteine più ricche e più nobili che il muscolo riesce ad assimilare meglio.

5. Aumenta la massa muscolare

Se vuoi aumentare di peso, in particolare aumentare di massa muscolare, non puoi fare una quota eccessiva di attività aerobica, quindi quella attività diciamo a sforzo medio basso, prolungata nel tempo: camminare, correre, andare tanto in bicicletta, fare delle nuotate di lunga durata sono tutte attività salutari ma che in questo caso rischiano di essere un po' controproducenti rispetto al tentativo di aumentare di massa muscolare.

Molto più efficace è andare in palestra e fare qualche allenamento calibrato con i pesi proprio per rafforzare la massa dei muscoli.

Ci sono poi quelle persone che vogliono recuperare massa muscolare dopo averla persa. I motivi per cui questo accade possono essere vari:

1. Cessazione dell’attività fisica per infortunio: lo sport e in particolare la palestra permettono di incrementare la forza e la massa muscolare ma logorano le articolazioni e i tendini. A volte si è costretti a prolungati periodi di riposo che incidono negativamente sulla massa muscolare.
2. Periodi di forte stress: in alcuni casi lo stress porta a mangiare di più e ad ingrassare ma in altri casi la tensione invece chiude lo stomaco, aumenta i consumi e porta ad una perdita di peso.
3. Cambiamento di stile di vita e riduzione dell’introito alimentare: quando ci sono importanti cambi di vita possono variare le abitudini alimentari e di conseguenza il peso. Uscire di casa per esempio per ragioni di studio spesso compromette la qualità dell’alimentazione per i ragazzi.

Anche in questi casi prima di tutto vanno escluse cause mediche che portano ad un calo del peso. Poi è necessario adottare quei cambiamenti citati in precedenza ma logicamente in questi casi i risultati arrivano più in fretta rispetto alle persone costituzionalmente magre.

Infatti, se dobbiamo contrastare un meccanismo, che è soprattutto geneticamente determinato, una parola chiave per farlo è "avere pazienza" perché evidentemente l’organismo è tarato per un certo peso corporeo. Questo può magari non piacere e possono esserci dei validi motivi per cui una persona vuole aumentare di peso, ma occorre farlo con quella dolcezza e delicatezza che rispetta le esigenze del nostro organismo. Per aumentare di massa muscolare ci vuole tempo, ci vuole metodo, e non ci si può aspettare di avere risultati immediati. 

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