Quanto sono importanti le vitamine per il nostro organismo?
Perché spesso si dice che non è utile integrarle, quando la letteratura scientifica e l'opinione dei medici più innovativi e autorevoli, in giro per il mondo, sostiene il contrario? Facciamo un po' di chiarezza.
Le vitamine sono micronutrienti essenziali per il nostro metabolismo e la nostra salute
Intervengono infatti a sostegno delle tante reazioni biochimiche che permettono al corpo di funzionare e senza di esse molte attività rischiano di deteriorarsi fino a sfociare in vere e proprie patologie.
Il riconoscimento dell’esistenza di questi componenti è iniziato, infatti, intorno ai primi del ‘900, osservando come alcune malattie potevano essere curate semplicemente reintegrando con la dieta un qualche elemento “vitale” e inizialmente riconosciuto inizialmente come frazione aminica: come nel caso del beriberi, una polineurite dovuta alla mancanza di tiamina, e dello scorbuto, in cui l’assenza di acido ascorbico dalla dieta causa emorragie e difficoltà di guarigione delle ferite.
Sono definite “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrle da sè e devono essere introdotte necessariamente dall’alimentazione.
Sotto il nome di vitamina vengono indicate anche tutte le sostanze con medesima attività biologica e che possono quindi formare un complesso o agire da provitamine.
L’azione delle vitamine si ripercuote a tantissimi livelli nel nostro organismo. Partecipano a:
Le vitamine ad ora conosciute sono 13 e la classificazione principale che viene utilizzata per distinguerle riguarda la loro solubilità. Possono essere:
Vediamo in maniera approfondita gli effetti delle vitamine nel corpo, le conseguenze di sovradosaggio o carenze e le principali fonti alimentari in cui possiamo trovarle.
Fonti: il retinolo si trova negli alimenti di origine animale tra cui fegato, milza, pesce, tuorlo d'uovo, latte e derivati; i carotenoidi sono presenti nei vegetali gialli, arancioni e rossi come carote e pomodori, e nelle verdure a foglia. La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura.
Benefici: azione antiossidante; aiuta a formare e mantenere sani denti, ossa e pelle ed è fondamentale per i meccanismi della visione; svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, azione antitumorale.
Effetti collaterali da sovradosaggio: essendo una vitamina liposolubile può accumularsi nei tessuti lipidici e risultare tossica con dosaggi superiori a 3 mg/die, causando anche danni permanenti a fegato e milza.
Carenza: può comportare difetti alla vista, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni.
Fonti: cereali, legumi, lievito di birra, carne di maiale, fegato, reni.
Benefici: cofattore di alcuni enzimi; contribuisce al metabolismo energetico dei carboidrati; essenziale per la funzione cardiaca e le cellule nervose sane.
Effetti collaterali da sovradosaggio: l'evidenza scientifica non consente di definire il livello oltre il quale potrebbe determinare effetti collaterali, eventuali sovradosaggi sono eliminati velocemente dalle urine.
Carenza: si traduce in danni al sistema nervoso; nelle forme gravi causa beriberi, una sindrome che include sintomi di perdita di peso, percezione sensoriale alterata, debolezza, e insufficienza cardiaca.
Fonti: cereali integrali, germe di grano, carni magre, uova, legumi, noci, verdure a foglia verde, latte e latticini ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi (fonte).
Benefici: coinvolta nello stato di nutrizione di pelle e mucose e nella produzione di globuli rossi.
Effetti collaterali da sovradosaggio: i sintomi possono essere simili a quelli dovuti a una sua carenza, ma eventuali sovradosaggi sono eliminati velocemente dalle urine in assenza di altre problematiche.
Carenza: può causare alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente.
Fonti: diffusa negli alimenti di origine animale e viene anche sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano presente in cereali integrali e legumi.
Benefici: prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo; aiuta a mantenere la pelle sana.
Effetti collaterali da sovradosaggio: può causare cefalea, crampi, nausea, lesioni epatiche o intestinali, ma eventuali sovradosaggi sono eliminati velocemente dalle urine in assenza di altre problematiche.
Carenza: può causare pellagra, con dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche come la demenza.
Fonti: molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto in fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.
Benefici: essenziale per il metabolismo dei nutrienti; svolge anche un ruolo nella produzione di ormoni e colesterolo.
Effetti collaterali da sovradosaggio: l'evidenza scientifica non consente di definire il livello oltre il quale potrebbe determinare effetti collaterali, eventuali sovradosaggi sono eliminati velocemente dalle urine.
Carenza: carente solo in stati di grave denutrizione.
Fonti: presente in molti alimenti, in particolare carne, pesce, legumi, cereali e alcuni frutti e verdure, è resistente anche a molti trattamenti industriali.
Benefici: aiuta a formare globuli rossi e mantenere la funzione cerebrale; influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, nella sintesi dell’emoglobina e nel metabolismo di carboidrati e lipidi.
Effetti collaterali da sovradosaggio: alte dosi di piridossina possono causare neuropatia.
Carenza: è rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica.
Fonti: si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, in latte e derivati.
Benefici: essenziale per il metabolismo di proteine e carboidrati, e nella produzione di ormoni e colesterolo; partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi.
Effetti collaterali da sovradosaggio: l'evidenza scientifica non consente di definire il livello oltre il quale potrebbe determinare effetti collaterali, eventuali sovradosaggi sono eliminati velocemente dalle urine.
Carenza: essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo.
Fonti: frattaglie, verdure a foglia verde, agrumi, cereali integrali, legumi, frutta secca (come mandorle e noci), alcuni formaggi e uova. Processi di preparazione, cottura e conservazione degli alimenti possono distruggere gran parte dei folati presenti nei cibi.
Benefici: necessaria per la produzione di DNA, la crescita dei tessuti e la funzione cellulare; particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come i tessuti embrionali; collabora con la vitamina B12 nella formazione dei globuli rossi.
Effetti collaterali da sovradosaggio: può mascherare un deficit di vitamina B12.
Carenza: bassi livelli di folato sono legati a difetti alla nascita, è importante quindi assumerlo in caso di gravidanza; una carenza aumenta in modo rilevante il rischio di malformazioni del feto, in particolare di difetti del tubo neurale come la spina bifida. Inoltre, la carenza di folati potrebbe essere associata ad altri esiti avversi della gravidanza (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro).
Fonti: tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova; è resistente alla cottura.
Benefici: importante per il metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici; aiuta la formazione dei globuli rossi e il mantenimento del sistema nervoso centrale (fonte).
Effetti collaterali da sovradosaggio: orticaria, problemi della respirazione e disfunzioni dell’apparato gastrointestinale.
Carenza: spesso non è riconosciuta perché le manifestazioni cliniche sono sottili; può causare disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’.
Fonti: contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, fragole, agrumi, pomodori e peperoni, viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura e anche dall’ossigeno.
Per approfondire: Vitamina C: quali sono gli alimenti più ricchi di acido ascorbico?
Benefici: azione antiossidante, promuove denti e gengive sani, aumenta l’assorbimento del ferro e aiuta nella guarigione delle ferite facilitando la formazione di collagene; potenzia la risposta immunitaria.
Effetti collaterali da sovradosaggio: sovradosaggi sono difficili da ottenere, ma dosi molto elevate di vitamina C possono causare disturbi gastrointestinali e diarrea osmotica, a causa del suo mancato assorbimento.
Carenza: può provocare una condizione definita scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee.
Fonti: si trova naturalmente negli alimenti animali come provitaminico (il colecalciferolo) e viene convertito dall’organismo nella forma metabolicamente attiva attraverso l’esposizione solare e la metabolizzazione nel fegato e nei reni. Nei cibi si trova in pesci grassi e olio di fegato di pesce, formaggi, uovo, funghi.
Benefici: coinvolta nell’assorbimento del calcio, favorisce una corretta mineralizzazione dello scheletro (leggi l'articolo sui benefici della vitamina D per approfondire).
Effetti collaterali da sovradosaggio: aumenta il rischio di ipercalcemia, soprattutto in assenza di adeguate quantità di vitamina K.
Carenza: rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea.
Fonti: il gamma-tocoferolo è la forma predominante nella dieta umana ed è contenuta soprattutto in frutti oleosi, le olive, il germe di grano e i semi; si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, ad esempio durante il processo di cottura e di raffinazione dell’olio vegetale.
Benefici: proprietà antiossidanti; aiuta il corpo a formare globuli rossi e utilizzare la vitamina K; contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare.
Effetti collaterali da sovradosaggio: può causare un aumento del livello di infiammazione e tossicità tissutale.
Carenza: è rara ed è generalmente associata a una severa malnutrizione; comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale.
Fonti: per lo più vegetali, in particolare cavoli e spinaci.
Benefici: necessaria per la coagulazione e cofattore nell’assorbimento del calcio con la vitamina D, con un ruolo importante nella funzione cognitiva.
Effetti collaterali da sovradosaggio: l'evidenza scientifica non consente di definire il livello oltre il quale potrebbe determinare effetti collaterali.
Carenza: si verifica raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, può comportare emorragie.
Tra le vitamine idrosolubili, il sistema nervoso dipende maggiormente dalla vitamina C e dalle vitamine del gruppo B per un corretto funzionamento.
Generalmente i sintomi di carenza sono dovuti alla mancanza di una combinazione di vitamine piuttosto che da una carenza di vitamina isolata ed è veramente importante riconoscere al più presto questo stato di carenza per poter agire nel modo più opportuno, sia con un’indagine alimentare approfondita e una modifica dei comportamenti, sia con eventuali integrazioni.
Per approfondire: Vitamina K: proprietà, benefici, dove si trova e a cosa serve.
Gli alimenti dovrebbero fornirci la maggior parte delle vitamine necessarie, ma stile di vita, cottura e metodi di produzione e conservazione industriale mettono in pericolo quello che dovrebbe essere l’apporto ottimale.
Inoltre dovremmo fare una distinzione tra le quantità di vitamine da assumere per non farci ammalare e le quantità ottimali che invece ci permettono di vivere a lungo in massima salute: gli apporti minimi sono stati studiati a partire dalle malattie che gravi carenze possono causare, ma spesso non sono sufficienti e ci rendono più soggetti a micro-carenze croniche, che non scateneranno una patologia acuta ma potrebbero comunque alterare il metabolismo ed accelerare l’invecchiamento.
Le carenze subcliniche di vitamine potrebbero infatti essere associate allo sviluppo di malattie croniche anche in assenza di sintomi. Diagnosticarle è in genere problematico perché misurare i livelli di vitamina richiede procedure molto costose nella pratica clinica.
Questo significa che assumere integratori vitaminici può rivelarsi necessario e rappresentare un modo efficace di proteggere la propria salute, sebbene rimanga un tema controverso.
Un’integrazione vitaminica giornaliera completa ma con dosaggi non elevati, in assenza di particolari problemi di salute, può permettere un’assunzione continuativa che faccia percepire benefici sul piano del benessere e della vitalità.
È quindi possibile assumere un multivitaminico anche tutti i giorni se si rispettano queste indicazioni.
Particolare attenzione deve essere posta in bambini e adolescenti: rispetto agli adulti i fabbisogni di micronutrienti possono essere anche molti diversi e un’assunzione di integratori deve essere valutata sempre insieme al medico pediatra.
Quando assumiamo un integratore o un alimento fortificato che contiene claim salutistici sulla confezione, spesso è difficile districarsi tra le unità di misura dei vari componenti: esiste una varietà di sigle e unità di misura che non è sempre facile interpretare.
Solitamente nell’etichetta nutrizionale delle confezioni ci sono due colonne: la quantità espressa in milligrammi, microgrammi o Unità Internazionali (UI) delle vitamine e una percentuale che può chiamarsi RDA o VNR.
Le vitamine liposolubili vengono generalmente misurate in unità internazionali (UI) per uniformare e confrontare i componenti dei vari complessi sulla base della loro attività biologica, come succede ad esempio per il retinolo e i caroteni, che non hanno tutti i medesimi effetti alle medesime quantità.
Queste unità sono state definite dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS, fonte).
Le RDA sono le Recommended Daily Allowance, ovvero le dosi giornaliere raccomandate, quantità ottimali di vitamine e sali minerali che dovrebbero essere assunti giornalmente.
Bisogna porre attenzione però al fatto che queste percentuali si riferiscono a un adulto in buono stato di salute, moderatamente attivo e con un fabbisogno di circa 2000 kcal al giorno: cosa che rispecchia una buona porzione di popolazione, ma non tutta.
Le RDA possono essere riportate anche come VNR (Valori Nutritivi di Riferimento) e sono stabiliti dal Ministero della Salute e dalle Direttive Europee sull’etichettatura.
In Italia la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha definito inoltre i “Dietary Reference Values” (DRVs), utilizzando il concetto alla base delle RDI, ma completandolo con ulteriori riferimenti utili per definire i fabbisogni individuali e di gruppo.
Sarebbe bello se esistesse un alimento che racchiuda in sè tutte le vitamine necessarie al nostro organismo!
Ma purtroppo non esiste: l'approccio migliore rimane quello di una dieta abbastanza varia sia in qualità degli alimenti che in modalità di preparazione, e che inoltre sia particolarmente ricca di frutta e verdura.
Un multivitaminico a basso dosaggio ma ad ampio spettro può eventualmente sopperire a micro carenze dovute a un’assunzione insufficiente dalla dieta, evitando super-dosi a meno di prescrizioni in seguito a controlli ematici approfonditi.
Un modo per essere sicuri di assumere le giuste quantità di tutti i macro e micronutrienti è adottare un’alimentazione che sia equilibrata, oltre a conoscere e saper scegliere gli integratori giusti.
Per questo ho realizzato una guida completa per aiutarti a scegliere quali integratori alimentari usare. Vuoi leggerla?
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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