Mangi frutta abitualmente? Oppure anche tu ti lasci condizionare dai luoghi comuni che sconsigliano il consumo di frutta ai pasti? O peggio, pensi che la frutta faccia ingrassare poiché zuccherina? È arrivato il momento di fare un po’ di chiarezza sul consumo di frutta.

Il consumo di frutta è consigliato, anzi, necessario in una nutrizione completa e ben bilanciata. Sfateremo alcuni falsi miti circa l’assunzione di frutta e vedremo insieme l’importanza di inserire regolarmente questi preziosi alimenti in un regime alimentare corretto: la frutta è amica della nostra salute!

Quali sono le proprietà nutritive della frutta?

Parliamo un po’ della frutta fresca. La parte carnosa e commestibile, associata al seme di alcune piante, può avere un sapore tendenzialmente dolce (per esempio alcune mele, pere, banane, fichi, cachi, fragole, uva, ananas, ecc.) o asprigno (per esempio limone, alcuni agrumi, frutti di bosco, ecc.). Ma quanto sai sui notevoli benefici di questi preziosi alimenti?

Valori nutrizionali della frutta

Tra i cibi da evitare e non mangiare mai, non vi è certo la frutta! Dal punto di vista nutrizionale, così come per le verdure, la frutta fresca è composta principalmente da acqua (tra l’80% e il 95%), carboidrati (tra il 5 e il 15%), fibre (circa il 2%), minerali (soprattutto magnesio e potassio), vitamine (A, E, C) e da una minima percentuale di proteine e grassi (0,1-1,5%). I carboidrati semplici contenuti nella frutta sono fruttosio, glucosio e saccarosio, mentre l’amido è invece assente, eccezion fatta per le banane *.

La quantità di zuccheri contenuta nella frutta fresca varia al variare della maturazione. Infatti, più il frutto è maturo e più sono presenti zuccheri. Invece, la quantità di acidi organici presenti nella frutta (per esempio l’acido malico della mela, l’acido citrico degli agrumi o l’acido tartarico contenuto nell’uva) è inversamente proporzionale al grado di maturazione del frutto: ciò significa, ad esempio, che una mela ben matura avrà un minore contenuto di acido malico. Gli acidi organici determinano il gusto acidulo della frutta, anche se a livello organico non acidificano, bensì hanno un effetto alcalinizzante.

Benefici della frutta sulla salute

Per via della loro bassa densità energetica (ossia il basso contenuto calorico per unità di peso) e dell’elevato contenuto di molecole antiossidanti, i frutti possono essere ritenuti alimenti funzionali naturali. Ciò vuol dire che la frutta può produrre effetti benefici su una o più funzioni del corpo, oppure contribuire al miglioramento della nutrizione o alla riduzione dell’incidenza di patologie.

Gli effetti protettivi della frutta (e della verdura) sono attribuiti alla presenza di fitonutrienti (carotenoidi, flavonoidi, isoflavonoidi e acidi fenolici). Si tratta di composti vegetali attivi dal potere antiossidante, in grado di:

• Contribuire a contrastare i danni dei radicali liberi, come per esempio l’invecchiamento precoce, 
• Allontanare il rischio di alcune patologie (per esempio tumori e malattie cardiovascolari). 

Tra le molecole con azione antiossidante della frutta possiamo individuare le vitamine (come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E) e i carotenoidi (sono precursori della vitamina A e svolgono un’azione antiossidante). 

Nelle frutta, inoltre, troviamo la fibra alimentare: non possiede un valore nutritivo, ma svolge funzioni benefiche, contribuendo, tra l’altro, alla corretta funzionalità intestinale. La fibra alimentare nutre i batteri della flora intestinale, il cui equilibrio è molto importante per la salute generale dell’organismo.

Dunque una sana alimentazione può contribuire a prevenire l’insorgenza di alcuni disturbi, e la frutta può essere inserita a pieno titolo in un’alimentazione sana. 

I colori della frutta: alterniamoli per fare il pieno di nutrienti

Alcuni fitonutrienti forniscono ai frutti i loro tipici colori. Nonostante la frutta e le verdure del medesimo colore non contengano necessariamente la stessa quota di vitamine e minerali, condividono lo stesso fitonutriente preminente.

È importante variare il proprio consumo di frutta, cercando possibilmente di alternare i sei colori (ciascuno di essi rappresenta un gruppo di fitonutrienti): gruppo rosso, gruppo giallo, gruppo arancio, poi verde, blu/viola, bianco. Scopriamo quali frutti appartengono a ciascun gruppo:

• Gruppo rosso: per esempio lamponi, fragole, melograno, mirtilli rossi, ciliegie, anguria, ribes, amarene, arance rosse sanguinelle, ecc. I fitonutrienti preminenti sono: quercetina, licopene, antocianine, acido elleagico, carotenoidi.
• Gruppo arancio: per esempio albicocche, papaya, arance, mandarini, clementini, mandaranci, melone, ecc. I fitonutrienti preminenti sono betacarotene, alfacarotene, betacriptoxantina. 
• Gruppo giallo: ad esempio limone, pesche gialle, mango, ananas, ecc. I fitonutrienti in questo caso sono zeaxantina, luteina.
• Gruppo verde: per esempio kiwi, uva, lime, susine verdi. I fitonutrienti sono sulforafano, luteina, clorofilla, EGCG, isoflaoni, isotiocianato.
• Gruppo blu/viola: in questo gruppo troviamo more, mirtilli blu, mirtilli neri, prugne, fichi, uva nera. I fitonutrienti sono resveratrolo, antocianine, flavonoidi.
• Gruppo bianco: banane, mele e pere. I fitonutrienti sono allicina, antoxantine, solfiti.

Falsi miti sul consumo di frutta

Cerchiamo di capire in che modo almeno un paio di false credenze sul consumo abituale di frutta possano essere facilmente contestabili. A proposito: in un video ho parlato di alcuni falsi miti sull’alimentazione, potresti trovarlo interessante.

Niente frutta dopo i pasti perché “gonfia”

È vero che la frutta non dovrebbe essere consumata dopo i pasti perché provoca gonfiore addominale? Questa teoria sembra essere suffragata dal fatto che la frutta consumata al termine di un pasto ricco di carboidrati complessi e/o proteine ha tempi di digestione diversi rispetto ai nutrienti della frutta; dunque l’intero processo digestivo sarebbe rallentato e potrebbe verificarsi una fermentazione intestinale responsabile del gonfiore. 

In realtà, la frutta ha semplicemente un effetto saziante, e determina una pienezza sufficiente ad alzarsi sazi da tavola, senza però essere appesantiti, e in ogni caso il senso di sazietà non dura più di mezzora.

Inoltre, la tensione addominale non dipende da un consumo regolare di frutta. È opportuno non confondere causa ed effetto: infatti, quando l’intestino è già irritato (si parla spesso di sindrome del colon irritabile o irritabilità intestinale), la fermentazione della frutta può sì, eventualmente, acuire la sgradevole sensazione di gonfiore, ma la soluzione non è certo eliminare il consumo di frutta. 

Al contrario, è importante agire sul problema, e cioè sull’infiammazione del colon, riducendo il consumo di alimenti irritativi (fritture, specie molto piccanti, bibite gassate e zuccherine), assumendo fermenti lattici.

Le fibre sono erroneamente ritenute responsabili del gonfiore, ma eliminarle non è una buona idea, poiché svolgono diverse, importanti funzioni per l’organismo: contribuiscono al regolare transito intestinale, concorrono a ridurre il picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica; hanno un effetto prebiotico, cioè “nutrono” i microrganismi della flora intestinale, con la conseguente formazione di composti benefici per il benessere dell’intestino e dell’intero organismo. Ricordiamo che una flora intestinale in salute stimola il sistema immunitario, rafforzandolo: più di metà delle cellule immunocompetenti si trova proprio nell’intestino.

Niente frutta a fine pasto perché i nutrienti della frutta si assorbono più lentamente

Abbiamo già visto poco fa gli effetti benefici dei preziosi nutrienti contenuti nei frutti (vitamine, antiossidanti, minerali). Spesso si dice che mangiare frutta lontano dai pasti renderebbe più veloce l’assimilazione dei suddetti nutrienti, consentendo di sfruttarne meglio i benefici.

Teniamo a mente che alcune sostanze contenute nella frutta, come ad esempio la bromelina, contribuiscono alla digestione delle proteine; altre sostanze, quali la vitamina C, favoriscono l’assorbimento di ferro contenuto nei cibi proteici (un contorno di spinacino crudo irrorato di succo di limone: ecco un esempio pratico).

Altre sostanze ancora, invece, come ad esempio le fibre insolubili, riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo presente nei cibi proteici di origine animale. Non è finita qui: l’azione degli antiossidanti contrasta l’effetto di sostanze potenzialmente tossiche e cancerogene presenti in alcuni cibi. Siamo ancora convinti che la frutta a fine pasto sia “il male”?

Quanta frutta mangiare e tempi di digestione

Il consumo giornaliero di frutta dovrebbe prevedere almeno 3 porzioni di frutta. Quindi l’ideale sarebbe assumere circa 450-500 g di frutta al giorno durante l’intero arco della giornata. Ti starai sicuramente chiedendo: “ma come si quantifica una porzione?”

Per porzione si intende, per esempio, un frutto intero (una mela, un’arancia, una pera), 2-3 frutti piccoli (prugne, albicocche), una coppetta di macedonia.

Il tempo di digestione varia comunque da una persona all’altra e dipende da fattori quali età, metabolismo, salute generale. Per avere una idea orientativa, il tempo di digestione della frutta è di circa 30 minuti. Mela, pera, ananas sono frutti particolarmente ben tollerati.

Quale frutta mangiare a colazione, pranzo e cena?

La frutta a colazione è un’ottima idea per iniziare la giornata con un concentrato di nutrienti. Via libera a banana, fragole, kiwi, frutti di bosco (ottimi in una bowl con yogurt al naturale, frutta secca, cereali integrali) e a una bella spremuta di agrumi realizzata al momento. 

Banana, mela e pera saranno ottimi spezza fame (assieme a una manciata di frutta secca), indicati anche dopo il pranzo. Se a cena hai consumato un pasto proteico, l’azione della bromelina contenuta nell’ananas può aiutarti a digerire le proteine. Mela e pera ritornano anche dopo il pasto serale, data la buona digeribilità. In generale, è importante seguire la stagionalità e regolarti in base ai frutti che Madre Natura offre nel corso delle stagioni.

Succhi di frutta, centrifughe, estratti: cosa sapere?

In questo video ho approfondito alcuni aspetti inerenti al consumo di succhi, centrifugati o estratti.

Se pensi che un succo di frutta possa essere un valido succedaneo di un frutto fresco, alt! Devi prestare particolare attenzione ai prodotti che scegli al supermercato, poiché molti di essi altro non sono che acqua e zucchero (aggiunto al fruttosio, naturalmente presente nella frutta fresca). Viene meno la presenza di fibra, la lavorazione industriale riduce (o elimina) la quota vitaminica, vengono aggiunti conservanti, aromi, viene corretta l’acidità.

Inoltre, anche per quanto riguarda succhi con frutta al 100%, centrifugati o estratti, la differenza con un frutto fresco è sostanziale, e riguarda la velocità di assorbimento data dall’impatto diretto sull’aumento della glicemia e sull’eccessiva produzione eccessiva di insulina. Un frutto fresco non ha questo impatto sul metabolismo, poiché contiene fibra.

Inoltre, le cosiddette “calorie” liquide contenute nei succhi industriali non hanno alcun effetto sul senso di sazietà, inoltre si vanno ad aggiungere all’introito calorico totale della giornata, senza apportare alcun beneficio. Quindi, ricorda: meglio mangiare frutta fresca di stagione! 

Per trarre le conclusioni, il consumo di frutta va sempre incoraggiato, a meno di non adottare comportamenti discutibili e dannosi per la salute, come nutrirsi di sola frutta, con la convinzione di accentuare i benefici di questo prezioso cibo.

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