Se mi segui da un po’ ormai sai che non mi piace categorizzare, soprattutto in tema alimentazione, su cosa sia benefico e cosa invece faccia male.
L’equilibrio e la varietà sono due concetti che ripeterò all'infinito, finché non te li sarai marchiati bene in mente.
Proporzioni del piatto unico, verdure in abbondanza, cereali integrali, proteine e grassi sani, niente eccessi: sono queste le indicazioni generali che offro ogni volta che si parla di nutrizione sana, le stesse che vengono suggerite da società scientifiche e linee guida.
Leggi anche: Cosa succede se dalla tua dieta elimini i grassi? Ecco le conseguenze.
Tuttavia ogni giorno siamo bombardati da informazioni di ogni genere e provenienza e distinguere quelle valide da quelle che hanno le stesse basi scientifiche dell’aria fritta può diventare anche molto complicato per un non addetto ai lavori.
Anche avendo ben chiare le conoscenze necessarie per alimentarsi al meglio, rimane il pericolo di essere sopraffatti da furbe campagne di marketing alimentare: d’altronde lo scopo finale delle aziende è quello di vendere il proprio prodotto, anche se è giusto menzionare la loro sempre maggiore attenzione ai reali bisogni della popolazione nella formulazione dei cibi.
Diventa quindi fin troppo facile confondersi su quali cibi possiamo definire sani e quali no.
Abbiamo imparato che più un cibo è consumato tal quale, meglio sarà per la nostra salute.
Acquistare pesce, frutta e verdura al mercato, carne dal macellaio di fiducia, uova, formaggio e latte dal contadino e farine integrali da un mulino dovrebbe essere la scelta preferita da tutti, in un mondo ideale.
Aderire a un gruppo di acquisto di prodotti locali può essere una soluzione valida (e sicuramente più fattibile della precedente).
Ma la realtà è che la maggior parte della popolazione cittadina si ritrova di sabato mattina nel caos di parcheggi, offerte speciali e promozioni imperdibili dei vari centri commerciali per fare “la spesa grande”.
Diventa quindi necessario imparare anche a districarsi tra gli scaffali del supermercato, per cercare di mettere nei nostri carrelli della spesa l’equivalente di un’alimentazione sana.
Certo, bisogna tener conto di un fatto inevitabile: un pomodoro venduto in ordinate vaschette di plastica non avrà mai le stesse caratteristiche (nutrizionali, di consistenza, di sapore e odore) di uno appena colto dalla pianta, e così per la maggior parte dei prodotti.
La tecnologia si è evoluta tantissimo negli ultimi decenni e ci permette di avere alimenti che conservano le stesse caratteristiche di quelli freschi, o quasi. La globalizzazione ci mette a disposizione le arance del Sud America a costi inferiori di quelle siciliane.
Ma a che prezzo?
Purtroppo lo scotto è dato da un contenuto nutrizionale in molti casi diminuito rispetto a prodotti locali o non conservati: vediamo quanto questo può incidere sulla nostra alimentazione.
Le sostanze che ci interessano negli alimenti e che possono subire variazioni in base a diversi fattori sono i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), i micronutrienti (vitamine e sali minerali), le fibre e le sostanze fitochimiche (flavonoidi, carotenoidi..).
I macronutrienti possono variare soprattutto per via dei metodi di coltura e allevamento. Tipologia di terreni, tempi di coltivazione e di raccolta in agricoltura determinano alcune differenze: un esempio è la differenza nel contenuto di carboidrati di un frutto in relazione alla sua maturazione (una mela colta al momento giusto sarà più dolce di una acerba, per il suo contenuto di zuccheri maggiore).
Le tipologie di allevamento e i mangimi utilizzati possono determinare differenze nella qualità dei grassi e nelle caratteristiche organolettiche finali dei cibi, come nel caso di pesce, carne, uova e latte.
I diversi tipi di conservazione non influiscono particolarmente sui contenuti di macronutrienti originari. A variare sarà però l’assunzione di grassi o zuccheri di prodotti conservati sott’olio o in acqua di governo (in lattina), o la percentuale di acqua in alimenti essiccati.
Il trasporto influisce poco mentre la cottura può rendere più digeribili i nutrienti, come nel caso delle proteine dell’uovo (uovo alla coque o strapazzato) o dei carboidrati delle patate.
Le fibre variano soprattutto per via dei metodi di preparazione: ad esempio un centrifugato di frutta e verdura spezzetta le fibre, diminuendo il lavoro per noi e il nostro sistema digerente (e il conseguente beneficio dalla loro assunzione). Gli estratti eliminano completamente la fibra dal prodotto finale.
I contenuti di vitamine, sali minerali e sostanze fitochimiche cambiano moltissimo a partire dai metodi di coltivazione (tradizionale o bio), i tempi di raccolta, i metodi di allevamento e i mangimi degli animali, il trattamento dei prodotti (come la pastorizzazione), la conservazione (surgelamento, atmosfera modificata..) e il metodo di cottura.
In particolare il contenuto di molte vitamine (soprattutto la vitamina C) diminuisce con il passare del tempo per l’esposizione al calore e all’aria, mentre i sali minerali subiscono una dispersione nella bollitura in acqua.
In alcuni casi la cottura si rivela positiva nell’attivare alcuni componenti protettivi, come il licopene nella buccia dei pomodori, ma distrugge la vitamina C, oppure permette di eliminare alcuni antinutrienti, come i fitati dei legumi e dei cereali.
Cosa fare quindi?
La cosa migliore è scegliere alimenti preferendo quelli meno processati, provenienti da filiera corta o a km zero, alternare le tipologie di preparazione e il consumo di alimenti cotti e crudi e comunque scegliere metodi di cottura poco aggressivi, come la stufatura e la cottura a vapore.
Dovessimo riassumere al massimo le indicazioni sulla dieta, le due principali potrebbero essere il consumo di molte verdure e di cibi che hanno subito meno processi tecnologici possibili: così su due piedi, risposte apparentemente perfette sono veganesimo e/o crudismo.
Senza entrare nel merito delle convinzioni etiche alla base di queste scelte, assolutamente legittime, c’è da dire che essere vegani o crudisti non assicura la salubrità e la salute.
Esistono tantissimi prodotti estremamente processati ammessi nei regimi vegani, come i sostituti proteici. Ma persino le patatine fritte sono vegane, eppure non sono sicuramente sane.
Quindi anche in questo caso l’attenzione deve essere posta sulla ricerca della qualità, la lettura delle etichette e l’assunzione di tutti i nutrienti necessari a una dieta sana.
Nel caso del crudismo la questione si complica perché il pericolo è di eliminare intere categorie di alimenti, ovvero tutti quelli cotti oltre i 40 gradi: da eliminare il latte pastorizzato, molti formaggi, molte carni e verdure che non possono essere consumate crude, cereali e legumi.
Attenzione quindi nella scelta di particolari regimi dietetici migliori per noi.
Di seguito trovi un elenco di 10 tipologie di prodotti in cui ti imbatti facilmente quando vai a fare la spesa al supermercato e che possiamo con certezza dichiarare “cibi cattivi” assolutamente da evitare, e perché li considero tali.
Consumare questi prodotti in maniera sporadica (dove per sporadico intendo una frequenza calcolata sul mese e non sulla settimana) e in occasioni speciali, per una persona in salute non costituisce un particolare problema, se per il resto del tempo l’alimentazione è equilibrata.
Ricordati però che hai sempre la possibilità di una scelta: per questo ti ho segnalato anche qualche spunto per sostituire questi cibi con delle alternative sane.
Da evitare: succhi di frutta, sciroppi per bevande al sapore di frutta o tè. Lo zucchero è il principale ingrediente: possiamo tranquillamente farne a meno. Per non parlare del fatto che trattandosi di liquidi, viene assorbito molto più facilmente e velocemente rispetto a un cibo solido, aumentando il rischio di insulino-resistenza e malattie correlate come obesità, diabete e sindrome metabolica.
Consuma invece: centrifugati, estratti o succhi 100% frutta, li trovi anche al supermercato. Meglio ancora se li prepari a casa con ingredienti freschi e li consumi al momento, in modo da mantenere il contenuto vitaminico di frutta e verdura.
Da evitare: caramelle e snack dolci, dolci confezionati e merendine. Anche qui il contenuto di zuccheri è altissimo, ma si aggiunge anche una quota importante di grassi, quasi mai sani, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Consuma invece: frutta fresca o secca, cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. Gli zuccheri in questo caso saranno quelli naturalmente presenti negli alimenti ma il loro assorbimento sarà modulato dalla presenza di fibre. Cioccolato e frutta secca inoltre contengono grassi sani e anche una certa percentuale di proteine (nel caso di frutta secca e cioccolato).
Da evitare: yogurt alla frutta o qualsiasi yogurt che presenti in etichetta l’indicazione “yogurt a..” o “yogurt al sapore di..”. Non facciamoci confondere: si tratta di zucchero e aromi.
Consuma invece: yogurt naturale bianco (non è la stessa cosa di “cremoso”!) a cui aggiungerai frutta fresca, scaglie di cioccolato fondente con più del 70% di cacao o cereali, a seconda della preferenza personale.
Da evitare: cereali da colazione e barrette che sembrano “healthy” ma sono piene di ingredienti sconosciuti e abbondano in zucchero.
Consuma invece: cereali nelle versioni con poco o zero zucchero tra gli ingredienti, magari integrali. Confronta le etichette nutrizionali. Oppure semplice avena, a cui puoi abbinare frutta secca e cioccolato fondente o frutta fresca o essiccata come uvetta, mirtilli o lamponi.
Sapevi che le barrette energetiche possono essere fatte anche in casa? Basterà della carta da forno e gli ingredienti (cereali integrali, frutta secca o essiccata, cioccolato, miele..). Non devi nemmeno accendere i fornelli.
Da evitare: patatine fritte, pop-corn in busta e snack salati da aperitivo, in cui il contenuto di sale e grassi supera di gran lunga le raccomandazioni di salute, determinando un aumento del rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Consuma invece: pop-corn fatti in casa, frutta secca senza sale, verdura cruda croccante.
Non devi per forza intristirti all’idea della verdura cruda, hai mai sentito parlare di pinzimonio? La differenza è che la quantità di sale la decidi tu, e sarà molto meglio rispetto a un prodotto confezionato.
Da evitare: salse tipo maionese, ketchup, insaporitori e dadi, un tripudio di sale, zucchero e glutammato.
Consuma invece: olio aromatizzato alle erbe e alle spezie, salsa fatta con lo yogurt, brodo di verdure o carne. Per fare un brodo semplice ti bastano una cipolla, una carota e una zucchina: se lo lasci ridurre sul fuoco puoi congelarlo in dadi e conservarlo in freezer per utilizzarlo all’occorrenza al posto di quello confezionato.
Da evitare: sughi pronti. Qualsiasi cosa ci sia dentro, la qualità non sarà mai quella di un prodotto fresco, e il contenuto di conservanti (anche zucchero e sale vengono utilizzati a questo scopo) è sempre discreto.
Consuma invece: sughi fatti in casa. L’ideale sarebbe riesumare le usanze delle nonne! Ma dato che in città è difficile avere un patio con un catino gigante dove schiacciare il pomodoro e non tutti hanno lo zio che spedisce i vasetti di sugo casalingo dal sud, cerca di trovare delle alternative: un sugo di pomodoro può essere fatto tranquillamente tagliando pomodorini freschi e saltandoli leggermente in padella.
Persino il pesto può essere fatto velocemente in casa frullando un po’ di basilico preso al mercato, pinoli, olio extra vergine di oliva, Grana e Pecorino. Puoi farcela.
Da evitare: formaggi filanti. Sono tutto tranne che formaggio, che contengono in percentuali minime.
Consuma invece: in questo caso non esiste una versione “healthy”; i formaggi possono essere consumati cercando di limitarli a 2-3 di porzioni settimanali come secondo piatto. Piuttosto, se vuoi preparare un hamburger fatto in casa, prendi un formaggio semigrasso a tua scelta e taglialo in fette sottili, in modo da farlo sciogliere un po’ in cottura.
Da evitare: piatti pronti, piatti pronti surgelati, impanati e prefritti. Spesso sono preparazioni con ingredienti di qualità inferiori rispetto a quelli freschi, ricchi in grassi, sale e additivi vari: controllare le etichette è un obbligo se vuoi trovare prodotti validi e consumarli consapevolmente.
Consuma invece: qui non c’è molto scampo, l’alternativa è cucinare. Anche un piatto preparato da schifo rispetto al suo corrispettivo "pronto e surgelato", sarà sempre migliore nella versione casalinga. Il vantaggio di poter scegliere gli ingredienti (olio migliore per i fritti, zuppe fatte con verdura fresca..) è indiscutibile.
Leggi anche: Quali sono i cibi che fanno ingrassare di più.
Da evitare: bibite gassate e non (soft drink) ed energizzanti (energy drink), preparazioni alcoliche. Zucchero, alcool, coloranti artificiali e additivi di ogni genere: devo dirti altro?
Consuma invece: acqua gassata con frutta fresca (limone, lime, arancia, ma anche altra frutta o menta), tè freddo fatto in l’infusione senza zucchero, caffè shackerato senza zucchero. Gli alcolici sono da evitare, ma se proprio non puoi rinunciare, preferisci al massimo un buon bicchiere di vino rosso durante il pasto.
Mangiare in maniera sana non vuol dire privarsi del gusto o rinunciare alle occasioni. L'alimentazione è la piattaforma sulla quale costruisci la tua salute, il tuo benessere, il tuo futuro. Forse non lo sai, ma dalle scelte alimentari dipendono tante cose che apparentemente ti sembrano lontane.
POTENZIA LA TUA SALUTE
Puoi potenziare il tuo corpo e la tua mente scegliendo un'alimentazione sana e corretta che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Il consiglio che posso darti è quello di cominciare a valutare l'alimentazione come una forma di medicina preventiva.
Se lo farai avrai a tua disposizione delle armi speciali, funzionali al tuo organismo e alla tua mente, in grado di migliorare la tua vita sotto ogni aspetto.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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