Quando si parla di cibi che fanno ingrassare e prendere peso, i destinatari delle informazioni di norma sono due: quelli che vogliono mettere su chili perché sono troppo magri e hanno desiderio di "crescere" un po'. E quelli che invece vogliono evitare di mangiare determinati cibi per non ingrassare.
Prendere peso non è solo una questione di calorie. Come detto altre volte le calorie non sono tutte uguali. Una dieta di 1.500 calorie molto sbilanciata sui carboidrati ha effetti diversi di una più basata sulle proteine.
Va tenuto conto anche della morfologia di una persona.
Ingrassare significa creare accumuli di grasso, ma dove? Ci sono individui che immagazzinano più riserve nell'addome, altri nelle braccia, chi nelle gambe, chi in viso, chi sui fianchi. Non c'è un'equazione perfetta che dia un risultato certo.
Ed è questo il motivo per cui le diete dimagranti non sono mai lineari.
In questo calcolo rientrano anche i fattori fisiologici: cioè il metabolismo di ciascuno di noi. Come questo può essere modificato. E ovviamente contano anche le risposte ormonali. Modificare l'indice di massa corporeo (BMI) non è affatto semplice, in qualunque direzione si voglia andare.
È chiaro che siamo di fronte a due certezze: mangiare meno fa dimagrire e mangiare di più porta ad un aumento del peso e delle riserve di grasso.
Ce n'è una ulteriore certezza: l'esercizio fisico è in grado di portare grandi cambiamenti.
L'allenamento con i pesi unito al cardio (allenamento aerobico) e ad un aumento dell'apporto calorico controllato favorisce l'accrescimento muscolare, quindi l'aumento di volume della massa magra.
In definitiva: non ha senso prendere peso e perdere di vista la tua composizione corporea. Ci si mette veramente poco a creare accumuli di grasso che prima o poi produrranno delle spiacevoli conseguenze fisiche e psicologiche.
Se devi prendere peso, devi farlo senza compromettere la crescita o la stabilità della massa magra. Puoi guadagnare più chili e crescere di volume, ma senza ammassare depositi di grasso.
In persone che hanno intenzione di dimagrire e cioè di perdere gli strati adiposi che si concentrano in zone considerate "vitali" dal punto di vista estetico, l'esercizio fisico funziona da detonatore.
Accelera il metabolismo, favorisce la produzione ormonale, immette ossigeno nei muscoli e nel cervello, costringe il corpo a bruciare le riserve di grasso.
Per questo motivo, continuo a insistere sul punto che non puoi davvero pretendere di essere in salute e stare bene se non fai dell'attività fisica.
Le attività fisiche che consiglio ai principianti sono:
Ma hai totale libertà su quale attività fisica fare (a meno che tu non consideri la dama e gli scacchi uno sport...). Gli sport di squadra sono divertenti e fanno consumare molte calorie (basket, calcio su tutti).
Anche se hai necessità di prendere peso, una cosa è certa: devi evitare quei cibi che lo fanno guadagnare rapidamente e che nel frattempo arrecano danni all'organismo.
Un gruppo di scienziati della George Washington University si è chiesto: quali cibi fanno più male a parità di calorie? La risposta non dovrebbe sorprendere: fanno ingrassare di più e fanno più male i cibi industriali, cioè quelli processati e confezionati che di norma acquistiamo al supermercato.
Il triste elenco (triste perché mi rendo conto di quanto piacciano) comprende:
Nel bar vengono servite durante l'ora dell'aperitivo per indurre più sete e stimolare i consumi. Le patatine sono gustose, il sapore del fritto e del salato stimola i centri del piacere del cervello. A questo devi aggiungere l'amido.
Gli oli normalmente usati per la frittura sono di tipo vegetale, ma contengono troppi acidi grassi omega-6 che in quantità eccessiva producono una risposta infiammatoria. Omega-3 e omega-6 dovrebbero essere sempre bilanciati.
Va tenuto conto anche delle modalità di cottura. Ho suggerito in altri articoli e video che l'ideale è sempre la cottura a fuoco lento, in quanto non altera in maniera violenta le caratteristiche organolettiche dei cibi e ne conserva le proprietà nutritive. Non si può dire lo stesso di questo alimento fritto ad alte temperature.
In definitiva, prendere peso volontariamente mangiando patatine non è il massimo.
La nostra tradizione culinaria conosce un vasto campionario di dolci, spesso legati alle ricorrenze religiose. È una conoscenza culturale, sociale, che si trasmette di generazione in generazione e il lockdown per il COVID-19 lo ha confermato.
È molto bello.
Ma c'è un aspetto sul quale occorrerebbe riflettere. Queste tradizioni centenarie nascono in contesti alimentari e di consumo ben diversi da quelli attuali. E comunque si legano ad appuntamenti religiosi che si possono contare sulle dita di una mano: Natale, Pasqua, Commemorazione dei Defunti, Ferragosto e Carnevale (appuntamento laico, ma legato comunque all'imminente Quaresima) più le festività locali dedicate a qualche santo in particolare.
Quando queste tradizioni si sono formate, le comunità vivevano in ambienti rurali perlopiù caratterizzati da un'alimentazione misurata, parca, legata al destino delle coltivazioni.
Il lavoro manuale e di fatica era la norma, per cui il fabbisogno energetico giornaliero non sempre veniva chiuso in territorio positivo.
Anzi, per secoli come popolazione abbiamo patito la fame.
La caccia era riservata perlopiù ai nobili e non era affatto semplice riuscire a inserire proteine di origine animale nella dieta.
I dolci delle feste poi non contenevano lo zucchero che contengono oggi, per il semplice motivo che era molto più caro (e che è arrivato in Europa con la conquista araba). Anche se alcune tradizioni culinarie hanno avuto origine tra l'800 e il '900 appartenevano comunque a uno stile di vita che oggi fatichiamo a immaginare.
La vera svolta nei consumi, in Italia, è avvenuta negli anni 50 del secolo scorso, durante la fase del boom economico, contraddistinta da una crescita inarrestabile del PIL.
È cambiato il modo di acquistare prodotti che prima non ci si poteva permettere: la carne e lo zucchero in particolare modo.
E con l'espandersi dell'industria della conservazione alimentare (prima basata su sale, olio e aceto) sono arrivati sui nostri scaffali anche i cibi industriali.
I dolci e i dolciumi oggi si possono comprare ovunque, rientrano nel novero anche biscotti e merendine.
Nella nostra dieta, quasi inconsapevolmente, sono entrati alimenti che prima erano un'eccezione e che in compenso sono molto meno sani dei dolci preparati in casa.
Per decenni le industrie dolciarie americane hanno pagato dei laboratori di ricerca per produrre falsi studi sugli effetti negativi dello zucchero, colpevolizzando principalmente i grassi.
I carboidrati sono un macronutriente essenziale, la storia del pane nella cultura umana lo dimostra.
Gli zuccheri possono essere semplici o complessi (l'assorbimento dei secondi è più lento), ma è indubbio che rappresentano la modalità più veloce per incamerare energia. È per questo motivo che il nostro cervello li brama. E più i cibi sono zuccherosi, più si lasciano prendere. La natura sfrutta questo meccanismo con la polpa dei frutti a scopo riproduttivo.
È ovvio che stiamo ingannando dei meccanismi di sopravvivenza che oggi non sono più necessari dato che non c'è scarsezza di alimenti e di calorie.
Per cui ciò che prima era l'eccezione (il dolce occasionale per le feste religiose), oggi è diventato la regola (i dolci e lo zucchero onnipresenti nel carrello della spesa).
Leggi anche: Carboidrati buoni e carboidrati cattivi: quali sono le differenze?
Una buona osservazione della realtà spesso dà più risposte di uno studio scientifico. Ti sei mai chiesto come mai chi lavora all'aperto pranzi con un semplice panino, fontina e un salume a caso? Perché a dispetto della semplicità del pasto, in realtà il mix di nutrienti che si accinge a consumare, è sufficiente a fornirgli l'energia di cui ha bisogno.
Le carni processate come i salumi da tempo sono entrate nel mirino dell'OMS che le ha definite cancerogene. Ma mentre questi studi vanno avanti (la raccomandazione è di consumarne meno di 100 g a settimana) devi considerare un altro aspetto. Un etto di salame sfiora le 340 calorie. Le fette tendono a ingannare in quanto sono sottili ma si fa presto a consumarne abbastanza da mettere in crisi il "conto calorie".
Come succede per altri alimenti, la lavorazione tende ad esaltare i sapori sapidi e speziati che sono un richiamo per il nostro cervello.
E quella delle spezie è una storia veramente lunga. Prima che in Europa arrivasse il cacao, le spezie erano il principale "peccato di gola" delle classi agiate. Ed erano molto rare dato che provenivano dall'Asia: il trasporto e le assicurazioni costavano. Da qui si sviluppò un florido commercio terrestre e marino che provocò enormi ricchezze, ma anche guerre e devastazioni.
Questo inquadramento storico serve a farti capire che tante abitudini alimentari del passato erano parte di un'eccezione, mentre oggi sono diventare la regola.
La stessa conservazione dei cibi oggi ne consente l'immissione nel mercato a tutte le latitudini, creando una certa uniformità dei consumi. Uniformità che tende ad allinearsi verso il basso (noi, ad esempio, essendo un paese occidentale stiamo facendo nostre le peggiori usanze di oltreoceano).
Abusare di salumi insomma non è proprio salutare, ma a lungo andare fa ingrassare visto che in genere è difficile non associarli ad altre fonti di energia molto caloriche (come i carboidrati).
Uno degli adagi che sento spesso ripetere, quando si parla di perdere peso, è che è sufficiente rinunciare a pasta e pane per un po'. In effetti, la dieta chetogenetica fa suo questo principio a grandi linee.
Il punto è capire quanto certi regimi dietetici sono sostenibili. Un altro elemento di cui tenere conto è che il dimagrimento a seguito della rinuncia ai carboidrati è facilmente verificabile, ma non consigliabile per il banale motivo che i carboidrati rappresentano la nostra principale fonte energetica. Privarsene è anti-economico e porta anche a equivocare l'apporto calorico di altri alimenti.
Ad esempio, le carni rosse. Nell'elenco delle carni rosse rientrano le carni macellate di agnello, maiale, cavallo, manzo e di altri bovini e ovini.
Una bistecca di maiale può facilmente raggiungere le 300 calorie per 100 g. Ma 100 grammi per bistecca è una mera illusione. Con una di maiale (più economica rispetto al manzo) si possono facilmente raggiungere le 400 calorie.
E questo senza considerare contorni e condimenti o anche l'ipotesi che venga consumato come secondo dopo un primo a base di carboidrati. Per questo motivo nelle diete dimagranti si propone di consumare le carni bianche da pollame, meno caloriche, ma che forniscono un adeguato contenuto proteico.
Pensa inoltre al fatto che oggi nei supermercati trovi carne che proviene dai posti più disparati. Un rapido giro nel banco dei surgelati e nel banco frigo ti porta alla scoperta di carni come würstel, hamburger, cotolette a lunga conservazione.
È sufficiente una semplice riflessione sulla conservazione degli alimenti per farti capire che c'è molto di innaturale in quei prodotti.
Ho appena scritto sopra che i carboidrati sono dei mattoni fondamentali della nostra alimentazione e che non andrebbero scartati con il proposito di perdere peso. Il motivo è che una dieta basata sulla cancellazione dei carboidrati, prima o poi pretende il pagamento di un dazio.
Invece tutto sta nella misura.
Anche qui, per quanto riguarda l'Italia, "ci scontriamo" con una lunga tradizione culinaria che è diventata una cultura identificativa del nostro popolo.
Italiani e pasta sono un binomio quasi inscindibile. E credo che lo stesso valga per la pizza.
Un piatto di pasta ti rimette in forze. La pizza ha un sapore universalmente riconosciuto, i risotti in autunno si sposano alla perfezione con le verdure di stagione.
Diciamocela tutta: quando si tratta di preparare piatti gustosi e nutrienti non ci batte quasi nessuno.
Eppure noi italiani siamo diventati famosi anche per la dieta mediterranea.
Una dieta che è un mix di alimenti sani, ma che nel corso del tempo ha subito una profonda trasformazione. La più interessante è quella relativa all'utilizzo delle farine bianche al posto di quelle integrali.
Le farine bianche sono alla base di quasi tutti i preparati industriali moderni. Il pane e la pasta integrali sono un'eccezione nei consumi.
I carboidrati sono essenziali, ma per non renderli nostri nemici, dobbiamo consumarli in maniera intelligente: diminuire le porzioni, associare la verdura come secondo piatto o come condimento, preferire le versioni integrali, evitare salse troppo pesanti, non dimenticare mai di completare il pasto con un frutto (che deve sostituire gli snack).
Operando queste scelte il pane e la pasta diventano nostri alleati perché ci forniscono l'energia indispensabile per il recupero muscolare e per sostenere lo sforzo dell'attività fisica oltre al metabolismo.
Quello che è grave e totalmente controproducente è consumare il pane in cassetta. Ti basta leggere la confezione per capire che siamo ben lontani dai canonici tre ingredienti (acqua, farina, sale più il lievito).
Preferisci sempre i prodotti freschi. Medesimo discorso per pizze surgelate, risotti pronti, patatine fritte e poi congelate e così via.
Un'attenzione speciale meritano i contorni: non devi esagerare e dovresti invece insaporire i piatti con alimenti naturali come le erbette, le spezie, il succo di limone. Ketchup e maionese aggiungono calorie al conto.
Ti consiglio di leggere prendere peso in modo sano per mettere su chili, ma il consiglio è sempre quello di associare in unico progetto l'aumento del peso e l'attività fisica.
Al solito, prima di modificare il proprio regime alimentare è meglio consultare un medico o informarsi bene. La scienza dell'alimentazione è molto giovane rispetto ad altri campi e gli studi continuano a investigare le conseguenze di diete, comportamenti e alimenti.
Ci sono però delle certezze: aumentare l'apporto calorico in assenza di esercizio fisico porterà senz'altro ad ingrassare.
È vero che puoi prendere peso in modo sano, scegliendo meglio gli alimenti, dando preferenza al cibo fresco rispetto a quello industriale.
Leggi anche: Cosa mangiare per dimagrire: i cibi sani che non fanno ingrassare.
Una fluttuazione nel peso è normale, rientra nel calcolo anche la ritenzione idrica, e anzi... "pesarsi" è poco indicativo per giudicare se si sta facendo bene o male. Se aumenti la massa magra prenderai comunque dei chili, ma in questo caso ti fa solo bene.
I cibi che fanno ingrassare di più sono quelli che io definisco bombe caloriche: prodotti processati, industriali, confezionati ricchi di zucchero. Una dieta bilanciata non elimina né i carboidrati, né i grassi, ma sfrutta le loro qualità energetiche e nutrizionali per potenziare la tua salute.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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