Tutti i benefici della camminata veloce, dal peso allo stress

Tutti i benefici della camminata veloce, dal peso allo stress

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I benefici della camminata veloce sono molteplici. Scopriamoli insieme.

Camminare all’aria aperta è un’attività che rigenera a 360 gradi. Respirare e muovere tutto il corpo con la camminata veloce è essenziale per la salute ed il benessere del corpo e della mente.

Per questo si consiglia di privilegiare i percorsi lontano dal traffico e dall’inquinamento in modo da “ossigenare” meglio l’organismo e la mente.

Lo stress si fa sentire ogni volta che si affronta un problema, al lavoro o nella vita di tutti i giorni. Approfittare sempre di una pausa per una camminata è un’occasione per staccare il cervello dalle preoccupazioni della vita quotidiana.

Camminando a un ritmo veloce, l’organismo produce una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo.

Chiamateormoni della felicità, le endorfine sono una fonte di benessere per il corpo e la mente, permettono di sviluppare i pensieri positivi e di prevenire la depressione legata allo stress. Da qui ha origine la sensazione di serenità e di calma che si percepisce durante e dopo l’attività fisica.

>>> Scopri i 5 principi scientifici per un buon allenamento

Perché camminare fa bene: i benefici

Si possono ottenere numerosi benefici seguendo un programma di allenamento regolare. Camminare tutti i giorni può aiutare a migliorare la salute sotto vari profili:

  1. Miglioramento delle funzioni cardiocircolatorie
  2. Miglioramento delle funzioni respiratorie
  3. Miglioramento della mobilità e della resistenza muscolare
  4. Miglioramento del tono dell’umore
  5. Riduzione dello stress
  6. Miglioramento dell’insonnia

Il consiglio è camminare almeno per 30 minuti, da 3 a 5 giorni a settimana ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 75% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima).

Per conoscere la frequenza cardiaca massima bisogna sottoporsi in un centro medico sportivo al test dello sforzo. Altrimenti si può calcolare empiricamente in questo modo: 220 - n° di anni di età. Per controllare la frequenza cardiaca durante l’esercizio è consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro.

Tutti conosciamo i fattori che aumentano le probabilità di rischio di morte da malattie cardiovascolari. Grazie alla pratica regolare della camminata, l’allenamento del muscolo cardiaco è il modo migliore per proteggerci dai problemi cardiovascolari.

Essendo un’attività fisica moderata e di resistenza, la camminata veloce favorisce la circolazione sanguigna. Essendo inoltre un’attività fisica priva di traumi da impatto al suolo come la corsa, la camminata veloce, associata ad una dieta, è raccomandata per perdere peso nei soggetti con sovraccarico ponderale.

Il cuore è un vero e proprio strumento di misurazione della forma e dell’intensità dello sforzo. Durante la camminata si deve sempre essere in grado di tenere una conversazione e di respirare in modo profondo e regolare.

Se la frequenza cardiaca è troppo alta, mancherà il fiato e ci si sentirà affaticati.

Associando una corretta respirazione alla giusta dose di sforzo, si godrà di tutti i benefici che la camminata veloce avrà da offrire allo stato di salute.

Allenamento dopo allenamento, la frequenza cardiaca diminuirà a riposo, mentre durante lo sforzo si noterà un aumento meno rapido e meno elevato del ritmo cardiaco. Proseguendo con costanza nella pratica, si potrà quindi sostenere uno sforzo sempre più intenso poiché anche il cuore sarà sempre più forte.

Rinforzare il sistema cardiorespiratorio e stare all’aria aperta quotidianamente sono un binomio vincente contro lo stress.

Camminata veloce: quando farla?

Anche se non esiste una regola assoluta, la camminata è un’attività particolarmente adatta al mattino presto.

Non essendo un allenamento ad alta intensità non risulta eccessivamente brusco come prima attività del mattino e invece contribuisce a caricarci dell’energia giusta per affrontare la giornata al meglio.

Se si vuole accelerare la perdita di grasso è anche un tipo di attività che può essere fatta a digiuno prima di colazione.

Questo perché l’intensità non elevata è idonee all’utilizzo dei grassi depositati che non vengono invece messi in gioco se abbiamo fatto colazione.

Per chi non ha disturbi di stomaco si può andare a camminare dopo aver assunto un caffè amaro che darà un’ulteriore stimolo alla lipolisi. 60 minuti di camminata veloce a circa 6-7Km/h in piano permettono di consumare circa 350 chilocalorie ma accelerano il consumo di grassi anche per il periodo successivo allo sforzo stesso.

Camminata veloce: come farla?

Come per qualsiasi attività sportiva è necessario aumentare gradualmente il lavoro svolto. Si può lavorare sul volume dell’allenamento ossia sulla durata o il numero di chilometri, oppure sull’intensità cioè la velocità o la pendenza.

Va tenuto conto che la camminata ha un limite biomeccanico attorno ai 7-8 Km/H oltre i quali si inizia a correre. Dunque il margine di aumento dell’intensità è relativamente ristretto. Per questo diventa utile inserire dei percorsi con delle salite.

Un altro modo per aumentare l’intensità dello sforzo è quello di usare le braccia in modo più deciso come si fa con il Nordic Walking (o camminata nordica).

Come accennato sopra, l’ideale è camminare al mattino anche prima di colazione. In alternativa anche la camminata può essere svolta anche dopo cena in particolare se si è assunta una cena leggera e non troppo abbondante.

L’ideale è sempre il piatto unico con molte verdure, un po’ di cereali integrali e un po’ di proteine come pesce o carne.

Molto utile risulta anche l’analisi del piede per l’acquisto delle scarpe più idonee. Sempre in tema di vestiario è importante scegliere i vestiti in funzione della temperatura: se si è vestiti correttamente nei primi 5-10 minuti si ha un po’ freddo ma poi ci si scalda.

D’estate, invece, è bene non camminare nelle ore più calde ed eventualmente bagnarsi la testa per favore la dispersione di calore.

Rispetto alla corsa, la camminata è nettamente meno traumatica e più adatta a chi non è più giovanissimo.

La camminata non porta a particolari risultati estetici in termine di rassodamento delle gambe o dei glutei perché l’intensità del lavoro fatto sui singoli muscoli è piuttosto ridotta.

La sua funzione si esercita bene invece sul metabolismo, sulla regolazione della pressione arteriosa e sul miglioramento di parametri come il colesterolo e la glicemia.

Se non si riesce a camminare all’aperto si può usare un tapis roulant che permette per altro una migliore regolazione dell’intensità inserendo facilmente la variabile della salita. Tuttavia, lo sforzo è leggermente agevolato dal movimento della cintura su cui si cammina e ci si priva del beneficio di essere all’aria aperta.

Proprio la sensazione di stare all’aperto e recuperare energia è anche il primo beneficio che si instaura iniziando a camminare. I benefici sul tono dell’umore e sull’energia sono immediati. Quelli metabolici richiedono più tempo, nell’ordine di un paio di mesi, ma arrivano.

Leggi anche: Come iniziare ad allenarsi: le regole valide ad ogni età.

LA CAMMINATA VELOCE: UN TOCCASANA DA NON SOTTOVALUTARE

La camminata veloce ha il pregio di "metterti in movimento" e dare inizio a una motivazione nel prenderti cura di te, che ti farà sentire subito meglio.

È semplice, stanca il giusto, ottiene effetti nel breve e nel lungo periodo e può essere un'occasione per scoprire dei posti nuovi o per prendere aria.

Per affrontare in modo scientifico anche questa attività fisica, ti consiglio di scaricare e la mia guida gratuita dedicata ai 5 principi per un buon allenamento.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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