Affrontiamo un argomento complesso, folto e non privo di insidie: ci addentriamo nella fitta giungla delle diete. In questo approfondimento troverai un nutrito elenco che include varie tipologie di diete, con alcune, opportune considerazioni e qualche consiglio sulla migliore dieta per dimagrire: infatti, se ti trovi qui, è perché desideri sapere di più sulle scelte alimentari (e non solo, lo scoprirai) per perdere peso.
Da inizio gennaio 2021 è disponibile l’annuale classifica delle migliori diete stilata dagli esperti dello US News & World Report.
La classifica delle diete migliori e peggiori del 2021 è il risultato delle ricerche di un gruppo di esperti americani, composto da nutrizionisti e specialisti in diabete, salute del cuore, comportamento umano e perdita di peso. Il team ha esaminato 39 differenti regimi alimentari e valutato ciascuna dieta sulla base di sette parametri:
Anche per il 2021 e per la quarta volta consecutiva, la dieta mediterranea si conferma la migliore. Scopriamo la classifica, ma ricordati invece di arrivare alla fine di questo approfondimento per scoprire la verità su tutte le diete.
Sul podio svetta la dieta mediterranea. Questo regime alimentare prevede alla base della piramide alimentare i grassi monoinsaturi, contenuti nell’olio d’oliva e in alcune noci: si tratta di sostanze benefiche che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, depressione e contribuiscono alla perdita di peso.
Altri alimenti cardine di questa dieta sono legumi, erbe e spezie, frutta e verdura, mentre yogurt e formaggi si consumano con moderazione, così come il vino rosso. Carne rossa, zuccheri e grassi saturi hanno poco spazio in questa dieta.
La dieta DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, un regime alimentare che, come si intuisce dal nome, si concentra sull’abbassamento della pressione sanguigna. Questa dieta promuove il consumo di frutta, verdura e cereali integrali, scoraggiando l’uso di oli tropicali, latticini, dolci zuccherati e alimenti trasformati.
Questo termine è stato coniato dalla dietista Dawn Jackson Blatner e combina due termini inglesi (vegetarian e flexible). La dieta flexitariana prevede quotidianamente cereali integrali, frutta e proteine vegetali e solo saltuariamente carne e pesce. Il focus di questo regime alimentare è non evitare completamente la carne, ma prediligere gli alimenti vegetali. Gli esperti sono d’accordo sul fatto che questa dieta possa effettivamente contribuire alla perdita di peso e a contrastare cancro, malattie cardiache e diabete.
È un programma basato su un sistema a punti. A ogni alimento vengono assegnati SmartPoint in base a quattro indicatori: calorie, grassi saturi, zucchero e proteine. Agli alimenti con più zuccheri o grassi saturi viene assegnato un punteggio alto, mentre agli alimenti con più proteine magre viene assegnato un punteggio basso.
Chi segue questa dieta ha un’indennità giornaliera e settimanale e può mangiare ciò che vuole all’interno di quel range. L’obiettivo finale è raggiungere un peso adeguato e un “BMI” (indice di massa corporea) inferiore a 25 (il range 25- 29, 99 indica già sovrappeso).
Questo regime alimentare valorizza proteine magre come pollo, uova, frutti di mare, yogurt magro, tofu, frutta, verdura, carboidrati come avena, riso integrale, patate dolci, grassi sani come avocado, noci, olio d’oliva.
Anche quest’anno, l’ultima classificata è la dieta Dukan, che si concentra sulle proteine anziché sul conteggio delle calorie. Anche altri regimi alimentari particolarmente restrittivi come la Atkins, la raw food (crudista) e la Paleo dieta si trovano in fondo alla classifica.
Dieta migliore, dieta peggiore: da quale punto di vista? Esistono criteri assoluti? È possibile fare considerazioni sulla migliore dieta in base a uno specifico obiettivo. Infatti, gli esperti americani hanno compilato anche una classifica parziale, che considera singoli criteri di valutazione, come ad esempio l’efficacia del regime alimentare per perdere peso o per prevenire diabete e malattie cardiache. In base a obiettivi specifici e singoli criteri, ecco le classifiche:
Le migliori diete per perdere peso:
Le migliori diete per il diabete:
Le migliori diete per proteggere il cuore:
Si rifà al modello alimentare di alcuni paesi nordeuropei (Danimarca, Svezia e soprattutto Norvegia). Come quella mediterranea, la dieta nordica si basa su una varietà di cibi e nutrienti, soprattutto pesce, verdura, frutta, cereali e uova, mentre sono più rari la carne, formaggi e alcolici.
A differenza del modello mediterraneo, però, qui l’olio extravergine di oliva è sostituito dall’olio di colza, per ragioni geografiche e culturali, oltre a essere povero di grassi saturi e ricco di omega 3 (gli amici della salute cardiovascolare). Questa dieta sembra essere indicata per abbassare il colesterolo, la pressione sanguigna, diminuire il rischio cardiovascolare.
Facciamo una premessa. La dieta ideale per perdere peso dovrebbe aiutarci anche a sentirci meglio con noi stessi e migliorare il nostro benessere psicofisico generale. Gli errori e l’impazienza di dimagrire subito e ottenere in fretta grandi risultati sono dietro l’angolo.
Infatti, se da un lato una dieta ferrea seguita per brevi periodi può incoraggiare a cimentarsi nell’impresa, il dimagrimento è solo apparente: la perdita di peso è dovuta sopratutto all'esaurimento delle scorte di glicogeno e alla disidratazione. Meglio diffidare dei dimagrimenti lampo, anche se sotto sotto ci speri, vero?
Spesso è difficile seguire una dieta e dimagrire, può sorgere l’istinto di gettare la spugna, perché i risultati non sono evidenti dall’oggi al domani, e la forza di volontà vacilla. Tuttavia, solo se la dieta è costante nel lungo periodo, il calo ponderale risulta effettivamente legato a una riduzione della massa grassa.
Inoltre, anche se è possibile evitare alcuni cibi che incrementano l’aumento di peso, attenzione allo sbilanciamento dei nutrienti e ai rischi delle diete fortemente ipocaloriche: possono intaccare la massa muscolare, risparmiando proporzionalmente il grasso e favorendo nuovamente l’aumento di peso.
Un approccio dietetico troppo restrittivo (1000-1200 calorie al giorno) associato a saltuarie abbuffate, spesso a base di schifezze, non è la strada migliore per mantenere un buono stato di salute e raggiungere, conservandolo, un peso forma adeguato. Infatti, cicli ripetuti di perdita e guadagno di peso (le cosiddette “diete yo-yo”) incentivano l'organismo ad aumentare la capacità di conservare gli accumuli di adipe per fronteggiare le fasi di restrizione alimentare.
Il principio che accomuna le diete dimagranti è lo scopo: perdere peso per via di un apporto calorico inferiore a quello che una persona è abituata ad assumere. Tuttavia, dieta dimagrante non significa sempre dieta equilibrata. Vedrai a breve che sono in ballo altri fattori fondamentali.
Nel frattempo, possiamo individuare alcune categorie di diete e alcuni esempi:
La dieta proteica per dimagrire, o dieta iper-proteica, è un regime nutrizionale, generalmente ipocalorico, caratterizzato da un introito di proteine molto elevato e da un consumo ridotto di carboidrati. Le più diffuse diete iperproteiche nascono da uno schema alimentare ampiamente studiato dalla comunità scientifica: la dieta chetogenica.
Forse non molti possono intuire cosa sia la dieta chetogenica. La chetogenica o “cheto” è una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto in grassi, utilizzati come fonte energetica. È una dieta fortemente ipocalorica nella quale la quantità dei diversi nutrienti da consumare è calcolata accuratamente in modo da rispettare precise proporzioni. Si tratta di una dieta prescritta solo in casi particolari e ben selezionati, stabilendo l’obiettivo da raggiungere e i tempi massimi di durata.
Tra le diete iperproteiche e chetogeniche ricordiamo:
Le diete monotematiche si basano su un unico alimento. Il basso contenuto calorico favorisce il dimagrimento e lo schema dietetico di base è semplice da ricordare.
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta “mima digiuno”, è un regime alimentare atipico che prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34% e il 54% rispetto al normale. .
Rientrano in questa categoria:
Possiamo poi individuare altre diete e mode alimentari che si avvicendano e prendono piede secondo i periodi:
Ogni anno, c’è sempre una “migliore dieta”, anzi, più di una. Hai incontrato e conosciuto alcune diete poco fa. Facciamo una carrellata veloce.
DIETA CHETOGENICA. Come abbiamo visto poco fa, la dieta chetogenica o “cheto” è a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine e grassi, questi ultimi utilizzati come fonte energetica.
DIETA DEL MIMADIGIUNO. Abbiamo incontrato anche questa dieta, un protocollo alimentare ipocalorico e totalmente vegetale.
DIETA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE. Ecco i principi essenziali: alterna fasi in cui si sta a digiuno a fasi in cui si consumano pasti. Lo scopo è che il lasso di tempo del digiuno incida sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.
DIETA DUKAN. Si prefigge di raggiungere il calo di peso attraverso la regressione alimentare, cioè tramite il ripristino della dieta ipoteticamente seguita dagli uomini primitivi (cacciatori e raccoglitori). Il concetto è molto simile a quello della Paleodieta.
PALEODIETA. Ripercorre il modo in cui si alimentava l’uomo paleolitico, quando l’alimentazione pare si basasse sulla raccolta di frutti, bacche ed erbe, sulla caccia di animali selvatici e sulla pesca, mentre agricoltura e allevamento non erano ancora pratiche note.
DIETA LEMME. Una dieta che si basa sul consumo esclusivo e soprattutto eccessivo di carboidrati e proteine, eliminando, però, l’apporto di alimenti quali frutta, verdura, dolci e sale, con orari rigidi da rispettare per ciascun pasto.
DIETA PLANK. È una dieta lampo iperproteica, che riduce drasticamente l’assunzione di alcuni alimenti, come ad esempio zucchero e olio.
DIETA VEGETARIANA E VEGANA. La dieta vegetariana prevede l’assunzione di alimenti vegetali e l’esclusione della carne, ma non del pesce o di altre proteine di origine animale (latte, uova). La dieta vegana è totalmente plant based, cioè prevede l’assunzione di verdure e alimenti vegetali (cereali, legumi), con l’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale.
DIETA PROTEICA. L’avevamo incontrata poco fa. È un regime nutrizionale, generalmente ipocalorico, caratterizzato da un elevato apporto di proteine e da un ridotto consumo di carboidrati, finalizzato a favorire la perdita di peso.
DIETA IPOCALORICA. Questo regime dietetico prevede l’introduzione di meno calorie rispetto a quante se ne consumano.
DIETA DISINTOSSICANTE O DEPURATIVA. È un regime alimentare volto a eliminare le tossine tramite una scelta ponderata dei cibi: alimenti di facile digestione, poveri di grassi e soprattutto di proteine.
DIETA METABOLICA. Si basa su un ridotto apporto dei carboidrati, in modo da indurre l’organismo a recuperare l’energia necessaria dalla combustione dei grassi. Non si discosta molto dalla dieta chetogenica.
DIETA ALCALINA O ALCALINIZZANTE. Mira a mantenere l’equilibrio acido-basico del nostro organismo. È incentrata soprattutto sui cibi basici (detti anche “alcalini”), tra cui diverse varietà di verdure. La perdita di peso si dovrebbe raggiungere per via di un maggior consumo di frutta e verdura rispetto ai grassi animali e ai carboidrati complessi.
Avevamo esordito affermando la vastità e la complessità dell’ “ecosistema diete”. Partiamo dal presupposto che l’essere umano, nel corso della propria evoluzione, si è (pre)occupato principalmente di alimentarsi, senza potersi concedere “il lusso” di inventare (o seguire) teorie o filosofie alimentari.
Tuttavia, le cose sono cambiate, l’uomo si è civilizzato, la società si è trasformata. Ma attenzione. L’eccesso di confusione, derivante dal moltiplicarsi delle presunte “diete migliori”, parte dall’idea di voler supersemplificare, comunicando la percezione (distorta) di offrire una soluzione definitiva a un tema ampio e caotico, quale quello della corretta alimentazione.
Si rischia così una deriva “assolutistica” che però, paradossalmente, conduce a una situazione di stallo in cui tutte queste teorie alimentari sono tanto sbagliate quanto giuste.
Ciò è plausibile se pensiamo che l’uomo possiede una grande adattabilità alimentare. Infatti, l’essere umano può seguire un’ampia varietà di stili alimentari che possono andare più o meno bene. L’adattabilità metabolica dell’uomo fa sì che le conseguenze di un regime alimentare non sempre corretto si manifestino tardivamente (ad esempio, un’alimentazione sregolata non provoca danni nel breve termine, ma nel lungo periodo).
Occorrono molti anni e studi sperimentali molto complessi e lunghi, per dimostrare come una teoria alimentare sia giusta e un’altra sbagliata. Invece, le attuali evidenze scientifiche si basano su studi scientifici di tipo osservazionale. In parole povere, nessuno studio e nessuna evidenza scientifica può essere così chiara da indicarci uno stile alimentare netto.
Il miglior modo di dimagrire, quando realmente necessario, è ridurre l'eccesso ponderale (con particolare attenzione all’eccesso di adipe sull’addome) arrecando meno stress psico-fisico possibile. Non esiste una “ricetta” valida per tutti, ma ciascuno di noi dovrà tenere conto di variabili individuali.
La strada da percorrere è costruire “soggettivamente” il proprio, personale miglior modo di dimagrire. Non è un concetto immediato, è facile commettere ingenuamente errori o perseguire obiettivi non ottimali (ho già parlato di 4 errori comuni che ti impediscono di perdere peso).
Infatti, spesso cala il peso ma non diminuisce il grasso corporeo. Ciò avviene perché, oltre al tessuto adiposo, esistono altri distretti corporei soggetti a oscillazione.
Il meccanismo che conduce al dimagrimento vero e proprio, cioè alla riduzione delle scorte di grassi adiposi, è il cosiddetto bilancio calorico negativo: le calorie consumate risultano maggiori di quelle introdotte con gli alimenti.
Nel lato pratico, per dimagrireè possibile intervenire su due fronti:
Per approfondire: Quali sono i cibi da evitare e non mangiare mai?
L’attività sportiva ideale per dimagrire dovrebbe associare una parte di lavoro aerobica a una parte anaerobica. L'allenamento di tipo aerobico o "di resistenza" è quello che attiva il metabolismo di produzione energetica ossidativo utilizzando l'ossigeno. Alcuni esempi sono running, jogging, camminata veloce, nordic walking, cyclette.
L’attività anaerobica prevede un allenamento ad alta intensità per aumentare la massa muscolare, la forza o la forza resistente di breve durata (body building, crossfit, sollevamento pesi olimpico, power lifting, functional training.
Detto ciò, è pur vero che molte persone si impegnano a fondo nello sport ma non ottengono i risultati desiderati. Ciò accade spesso per una mancanza di alcune conoscenze scientifiche di base, fondamentali per approntare un programma di allenamento adeguato a ottimizzare la propria prestazione.
Se desideri sentirti più forte ed energetico, allenarti in modo scientifico e “costruire” il tuo corpo atletico, con una massa muscolare ben definita e risultati più soddisfacenti, ti invito a seguire il mio videocorso Costruisci il tuo corpo, la mia soluzione per migliorare i tuoi allenamenti e costruire il corpo che desideri.
Come ho detto in precedenza, non esiste la ricetta del “dimagrimento magico”: in primo luogo perché il solo dimagrimento non porterà a risultati di salute, se non opportunamente integrato con un’alimentazione bilanciata e completa (senza privazioni o restrizioni severe).
Infatti, in fatto di nutrizione è stato detto tutto e il contrario di tutto. È necessario, invece, fare chiarezza su quei principi scientifici cardine sui quali basarci nel nostro quotidiano per fare la differenza in termini di nutrizione e ottenere due risultati importanti:
Nella mia videolezione gratuita ti spiego tutto questo e anche gli 8 errori fondamentali da evitare nella nutrizione.
In secondo luogo, anche lo sport va praticato con una certa ratio: ciascuno di noi deve modulare i carichi di lavoro in base alla situazione fisica di partenza, e capire con quale intensità, con quale frequenza allenarsi per raggiungere un peso forma ottimale, migliorare le proprie prestazioni e sentirsi bene, sia fisicamente, sia psicologicamente.
Ricordiamo un aspetto importante. Non devi perdere peso e stare bene solo in funzione di poter andare al mare in estate (e ricominciare a mangiare sregolato nelle stagioni fredde) o perché vuoi perdere chili velocemente senza un piano per mantenerti in forma.
Devi adottare uno stile di vita alimentare che puoi mantenere costante nel tempo, adattandolo piuttosto alle richieste del tuo organismo e includendo un allenamento intelligente e ragionato.
Ne parlo anche in questo video:
Quindi, cosa hai imparato? Il dimagrimento e la salute (psicofisica) sono strettamente legati. Una dieta corretta (bilanciata, ponderata, completa) non può avere come scopo solo il dimagrimento tout court, ma il benessere e la salute nel breve, medio e lungo tempo, per vivere più a lungo, ma soprattutto migliorare la qualità della vita.
Tenersi lontani dagli eccessi alimentari è auspicabile, ma una vita di eccessivi sacrifici e rinunce con l’obiettivo della longevità non ci farà vivere soddisfatti e appagati, ma soli e tristi.
Per impostare un'alimentazione corretta sono necessarie linee guida scientifiche tradotte in azioni pratiche. Non è sufficiente sapere cosa sia necessario mangiare, ma occorre intervenire sulle proprie abitudini e sulla gestione dei propri comportamenti.
Si sente parlare continuamente di diete ma la soluzione vera è quella di acquisire abitudini stabili che consentano di mangiare in modo corretto per sempre, mantenendo costanza e acquisendo comportamenti alimentari funzionali, senza alternare fasi di rinunce a fasi di abbuffate.
Se desideri capire quanto un approccio corretto all'alimentazione possa migliorare la tua salute, sei nel posto giusto: con il mio corso Nutrizione potenziativa affronterai un percorso ricco di conoscenze scientifiche e suggerimenti pratici per modulare da subito la tua alimentazione e sfruttare tutti i benefici di un’alimentazione sana.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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