Perché devi allenarti con i pesi: tutti i benefici per la salute

Uno dei 4 fondamenti di una vita sana è l'allenamento. L'attività fisica ha benefici enormi, ma farla è faticoso, richiede tempo. Chi non ha mai provato poi è preso da dubbi, informazioni contraddittorie... ha paura, teme di farsi male.

È anche questo uno dei motivi per cui, quando si tratta di scegliere l'attività fisica da svolgere, in tanti ripiegano sulle più semplici: la camminata veloce e la corsetta. 

I motivi sono comprensibili: correre ci riporta all'adolescenza, all'infanzia. È una cosa che abbiamo sempre fatto fino a una certa età e non richiede un apprendimento. La camminata veloce è un buon metodo per staccare mentalmente dal tran-tran quotidiano, scoprire nuovi posti e, diciamoci la verità, non faticare troppo.

Queste due attività aerobiche a basso ritmo sono importanti per la perdita del grasso in eccesso, in particolare quando si fa dieta. Ma come ormai ripeto allo sfinimento, l'ideale - per stare bene davvero e incamerare tutti i benefici psicofisici dell'allenamento - è quello di accoppiare a un'attività a bassa intensità una di sforzo muscolare che aumenti forza e resistenza.

La forza muscolare privilegia più carico e meno ripetizioni, la resistenza prevede più ripetizioni. È evidente il vantaggio di avere forza e resistenza: la forza dà letteralmente più potenza ai muscoli e consente di andare in progressione nell'allenamento. La resistenza assicura la durata dello sforzo per un tempo ragionevole a raggiungere i vantaggi ricercati.

In termini fisiologi, di vita quotidiana, significa: maggiore capacità di svolgere i compiti quotidiani, e più freschezza muscolare quando serve. Insomma, facendo fatica con gli attrezzi ci si stanca meno nella vita.

A livello muscolare, ma anche a livello mentale.

Perché allenarti con i pesi fa così bene alla tua salute

Allenarsi con i pesi non vuol dire necessariamente utilizzare le macchine. È vero che andare in palestra e seguire un programma di allenamento insieme a un personal trainer è meglio che improvvisare, ma come ti dirò anche in seguito, puoi eseguire un efficace allenamento da casa con l'attrezzatura di base (tappetino, bilanciere e manubri a carico variabile).

Allenarsi con i pesi dà fiducia

Una volta che inizi ad allenarti con i pesi i progressi non tardano a manifestarsi. Vedi "letteralmente" il muscolo crescere guardandoti allo specchio. La tonificazione e il rassodamento che ottieni ti danno una sufficiente spinta emotiva per continuare. E questo è importante perché generi motivazione anziché cercarla dove non c'è.

Puoi mettere su massa muscolare in modo preciso

Un allenamento di forza e resistenza equilibrato riguarda tutte le parti del corpo, non è raro che i personal trainer stilino un programma diviso in due parti (superiore e inferiore del corpo). Quando vuoi perdere grasso in una parte specifica del corpo, devi arrenderti alle regole fisiologiche. Hai la pancia grossa, ma inizi a dimagrire in viso, nonostante lo sforzo nell'allenare gli addominali. L'allenamento dei muscoli è più lineare: fai crescere quelli che impieghi. Di converso: tendi a perdere quello con usi.

La miglior medicina per le ossa? I pesi...

Invecchiando le ossa perdono densità. Se l'integrazione alimentare di calcio e vitamina D a un certo punto diventa insostituibile, per prevenire l'osteoporosi, puoi agire in modo preventivo fin dalla giovane età lavorando sui muscoli. Infatti, l'allenamento degli arti con i pesi (immagina lo squat con il kettlebell) aiuta le ossa a mantenere la loro densità, essere più forti e più resistenti nel tempo.

L'esercizio con i pesi riattiva e accelera il metabolismo

Un metabolismo particolarmente attivo permette di bruciare più calorie e più grassi. È stato dimostrato scientificamente che fare allenamento con i pesi consente di bruciare più calorie grazie alla crescita della massa muscolare. Gli effetti si propagano anche nelle ore successive allo sforzo fisico. Se hai difficoltà a perdere grassi con la normale attività aerobica, l'allenamento con i pesi è quello che ti serve.

L'esercizio con i pesi ti consente di fare più attività sportive

Il bello dell'allenamento fisico è che dà spinta e motivazione per fare altro. Ma non è certo un caso che l'allenamento in palestra faccia parte della preparazione atletica di sport come il calcio, il tennis, il basket, il nuoto et cet. Perché? Perché rafforzando i muscoli e le ossa si possono ottenere risultati migliori in altre discipline. Per cui se giochi a calcetto con gli amici o fai danza, dopo un po' di tempo sentirai l'effetto positivo dell'allenamento con i pesi: più fiato, resistenza, forza muscolare, agilità e potenza.

La tua routine quotidiana migliora e hai più energia

L'allenamento con i pesi libera le tue energie, e consente di organizzare al meglio la propria routine quotidiana. Come? Semplice: con il sonno. Il sonno è il più potente strumento che abbiamo a disposizione per "ringiovanire" il nostro organismo. E sotto un ciclo di allenamenti, l'organismo impiega il sonno per riparare i muscoli, recuperare le forze e resettare le energie a disposizione. Chi segue un programma di allenamento con i pesi organizza meglio la propria giornata, dorme meglio, si sveglia più riposato e ha più ore ed energia a disposizione per fare più cose.

Migliori le difese immunitarie e proteggi il tuo corpo

La sedentarietà è una delle cause di tante malattie croniche che intaccano il metabolismo. Prevenirle è doveroso, visto che l'invecchiamento le favorisce. L'allenamento con i pesi protegge contro le malattie cardiovascolari, l'insorgenza del diabete di tipo 2, ictus, osteoporosi, artrite reumatoide, artrosi. L'allenamento con i pesi è una delle terapie di recupero del peso e della massa muscolare nei pazienti oncologici.

È un fattore di rallentamento dell'invecchiamento

Infine, ultimo vantaggio ma non meno importante è che per effetto combinato di tutti i benefici che ti ho elencato sopra, l'allenamento con i pesi è una strategia antiaging. In tanti pensano che la perdita del tono muscolare è una conseguenza dell'invecchiamento, invece è l'esatto opposto: l'invecchiamento è una conseguenza della perdita di tono muscolare. Lavorare sulla forza e la resistenza significa assicurarsi una vecchiaia più attiva, vivibile, piena di vitalità. La longevità ha senso solo se in vecchiaia puoi muoverti ed essere indipendente.

Come impostare un programma di allenamento

In rete non mancano gli esempi di allenamento da seguire, ma in tanti casi o sono troppo pieni di informazioni difficili da digerire, oppure non fanno vedere esattamente come si svolgono gli esercizi e come seguirli.

La scheda di allenamento in genere prevede una divisione per gruppi muscolari, con una previsione di aumento della progressione del carico, fondamentale per non entrare in una fase di stasi. Dipende anche dagli obiettivi che insegui. In questo articolo mi rivolgo principalmente a chi non si è mai allenato con i pesi e ci sta pensando.

Puoi farti consigliare da chi già si allena in palestra oppure seguire una playlist su YouTube, ma attenzione a non commettere errori. Devi anche considerare l'elemento nutrizione: la crescita muscolare può essere migliorata adeguatamente sapendo cosa devi mangiare e quando (inizia leggendo il mio blog, negli articoli sul fondamento nutrizione). Da non trascurare neanche la parte relativa all'integrazione alimentare. Per ora comunque concentrati sull'allenamento. Inizia. Non puoi sempre programmare.

La motivazione per seguire un piano di allenamenti dipende anche dalla facilità con cui è possibile seguirlo.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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