Quali sono i cibi da mangiare durante una dieta? I principi della perdita di peso sono studiati da decenni. Dire peso però è fuorviante in quanto il nostro corpo è composto da vari elementi. L’acqua che conteniamo “pesa”. La massa magra, cioè i muscoli, “pesa”. Il grasso addominale “pesa”. Il cervello “pesa”. I tessuti “pesano”, le ossa "pesano".
Diciamo quindi che sarebbe molto più corretto parlare di perdita di grasso in eccesso.
In fondo con questo concetto abbiamo molta più familiarità dovuta all’esperienza quotidiana.
La stessa esperienza sul piano puramente aneddotico che ha più di una rilevanza scientifica, ci fa capire che “mangiando meno” – soprattutto determinati cibi – si ottiene la perdita di peso.
Però l’errore è sempre dietro l’angolo proprio perché ci si focalizza su grandezze meno indicative di quello che si pensa: la prima è il peso, la seconda è le calorie ingerite.
Che non esistano valori assoluti è pacifico: ognuno ha la sua fisiologia, la composizione della massa corporea è differente da individuo a individuo ed è condizionata da fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita, le abitudini alimentari in senso stretto e altri fattori ambientali e genetici.
Delle calorie ho detto e scritto altre volte: il deficit calorico di norma è un innesco molto valido per scatenare la perdita di peso, nel senso che se ingerisci meno calorie, a parità di consumo metabolico, il risultato è che perdi grasso.
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Ma non vuol dire che stai per forza meglio. Nei casi più marcati di sovrappeso questo è senz’altro un guadagno. Ma un conto è perdere i grassi in eccesso, un conto è mantenere il peso forma per tutta la vita. E qui entrano in gioco due concetti fondamentali:
È introducendo questi due elementi che puoi facilmente comprendere come il perdere peso (o grasso in eccesso) nel campo della nutrizione, non dipenda solo da cosa mangi.
Detto questo… ci sono degli alimenti virtuosi, che a parità di porzioni, peso, calorie generano dei vantaggi in termine di salute e benessere, raggiungendo sia l’obiettivo dell’alimentazione corretta (e potenziativa), sia il mantenimento del peso forma (grazie anche al concorso dell’allenamento quotidiano).
Questo elenco che segue è puramente indicativo e non vuole rappresentare uno schema alimentare o un programma dietetico. Come ho già fatto per i cibi che fanno ingrassare di più, la moderazione è sempre la risposta più corretta.
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Gli alimenti segnalati però saziano, e non sono ipercalorici. Inoltre, il loro apporto nutrizionale ha un solido feedback scientifico, per cui puoi classificarli nel novero dei cibi sani.
Il consiglio, come sempre, è di non abusare e di variare spesso nell’arco della settimana.
Per dimagrire mangiando, come già suggerito nel mio libro “Mangia che dimagrisci”, devi cominciare da 3 step fondamentali.
Una volta superata questa fase preliminare e sai come stai e a che punto sei, puoi cominciare a dimagrire mangiando, optando per una cucina più rispettosa del tuo equilibrio nutrizionale e delle tue reali necessità energetiche. Andiamo allora…
Questo frutto esotico solo due decenni fa non era così consumato come oggi. Probabilmente dipende dal fatto che a differenza di altri frutti tipici delle nostre latitudini, esso è più grasso che zuccherino. Oggi viene consumato come “ingrediente di contorno” nelle insalate, per la sua freschezza e per il suo notorio beneficio antiossidante. (fonte)
Chi ha uno stile di vita vegano o vegetariano sposa una filosofia basata sul rispetto degli altri essere viventi. Ma posto che anche le piante e gli alberi sono degli esseri viventi, bisognerebbe anche riconoscere che è stato il consumo di carne a spingere l’uomo verso salti evolutivi che le altre specie possono solo sognare.
La carne cotta ha modificato la nostra struttura anatomica, rendendoci più dei masticatori che animali in grado di strappare la carne viva, come fanno i felini.
A beneficiarne è stato il nostro cervello, che nella sua evoluzione ha potuto concentrarsi sull’utilizzo degli strumenti e sulla postazione eretta, per facilitare la caccia delle prede (fonte). Quindi… la carne di manzo e quella di pollo e tacchino, tre tipiche specie da allevamento stanziale, hanno degli effettivi vantaggi: ricche di proteine, con pochi grassi, relativamente meno caloriche rispetto ad altre carni. (fonte)
Esistono anche tagli magri del maiale, un altro animale allevato per assicurarci calorie a basso costo. Mentre andrebbero moderati i salumi.
La carne va consumata con moderazione, ma è indispensabile per lo sviluppo e la crescita.
La dieta mediterranea originaria si basava presumibilmente sulle farine grezze non raffinate. Ora, è impossibile prevedere una dieta equilibrata senza cereali perché essendo ricchi di carboidrati sono alla base della nostra alimentazione. Il pilastro fondamentale su cui si appoggia tutta la nostra richiesta energetica. Pasta, pane, riso sono parte di tutte le culture e la coltivazione del grano ha forgiato la civilizzazione umana.
Però un conto sono la pasta o il riso integrali, un conto sono i prodotti raffinati di cui sono pieni gli scaffali dei supermercati. Aggiungi a questi gli altri cereali macinabili e ottieni sempre una base per un primo sana e ricca di nutrienti (minerali e vitamine a volontà). Il tutto con moderazione e variando ovviamente (devi tenere conto che nel tuo piano alimentare otterrai i carboidrati anche da altre fonti, le verdure e i legumi ad esempio).
Chi osserva una dieta li considera alla stregua di un sostitutivo della carne, perché oltre agli zuccheri contengono anche una buona percentuale di fibre e di proteine. Non è il caso di abbinarli alla pasta o alle patate per esempio. I legumi possono essere invece un buon contorno rispetto a un piatto “moderato” di carni magre.
I fiocchi di latte sono il classico formaggio indicato per dimagrire. Gli altri grandi formaggi italiani, molli, semi-stagionati o stagionati, possono essere consumati sì, ma con moderazione, a contorno di un frutto oppure a fine pasto per completare l’apporto di grassi e quello proteico. Vale lo stesso discorso per il latte, che dovresti consumare con meno grassi e comunque calcolando l’intero apporto proteico (tutto in eccesso fa ingrassare).
Leggi anche: Cosa succede se dalla tua dieta elimini i grassi? Ecco le conseguenze.
Innumerevoli sono le ricerche scientifiche che comprovano i benefici apportati dal consumo regolare di frutta. È il sostituto ideale dello snack e della merenda. Va consumata preferibilmente di stagione. Ricca di fibre, antiossidanti e dello zucchero che è comunque necessario per il tuo fabbisogno energetico. Evita sempre gli zuccheri aggiunti (e quindi i succhi di frutta che non equivalgono alla frutta).
Sono un seme piuttosto grasso, ma i grassi contenuti sono sani, essendo ricche di Omega-3 e Omega-6 nella giusta suddivisione. Studi di tutti i tipi confermano i benefici. Essendo un alimento grasso, va consumato con moderazione.
Le patate sono un po’ la croce e delizia dell’alimentazione. Andrebbero considerate come alternative alla pasta o al pane, ma in realtà andrebbero consumate lesse, leggermente condite con olio d’oliva EVO e non troppo sale. Rappresentano un pasto completo… anche qui ti soccorre la storia a dimostrartelo. Una carestia di patate è bastata a uccidere un milione di irlandesi e scatenare la più grande immigrazione di metà Ottocento verso gli Stati Uniti.
Fin da bambini ci insegnano che il pesce è un alimento sano, che fa bene alla vista, alla memoria et cet… queste “credenze” tipiche della saggezza popolare nascondono più di una validità scientifica, dal momento che queste carni sono ricche di grassi sani, altamente proteiche e relativamente poco caloriche. Nella tua dieta settimanale il pesce deve avere un ruolo rilevante, sempre con moderazione a causa dell’inquinamento da mercurio.
Una specificazione a parte per queste verdure, ortaggi e tuberi particolarmente noti per la loro forza antiossidante (fonte). I benefici sono tanti anche in relazione all’appetito perché hanno un alto potere saziante.
Per quanto mi riguarda le uova di gallina posso essere considerate un cibo-miracolo. Quelli della mia generazione ricordano la tipica scena del tenente Colombo che tiene sempre in tasca un uovo sodo, la sua colazione. E l’uovo a colazione è perfetto, cucinato nel modo che preferite, senza aggiunte particolari.
Sono ricche di nutrienti, complete, saziano. I timori relativi all’innalzamento dei picchi di colesterolo riguardano solo determinate categorie di individui. E in ogni caso non è che tu debba mangiare solo uova. Non ti preoccupare però di mangiarne uno al giorno. Un uovo a colazione ti tiene più sazio e non ti costringe a ricorrere ai deleteri snack da supermercato.
La verdura e gli ortaggi appartengono alla nostra tradizione culinaria, con varie preparazioni, dalle insalate alle zuppe.
Per cui basta assicurarsi un consumo direi giornaliero di verdura per essere certi di dimagrire. Eliminano lo stimolo della fame, sono ricche d’acqua e di minerali e hanno riconosciute proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. Soprattutto le ormai famose verdure crucifere.
Nei supermercati spesso si viene facilmente ingannati da scritte come zero grassi, in questo caso devi fare riferimento alla scritta zero zuccheri. E lo yogurt greco è l’unico che vale la pena veramente comprare. Utile come snack di mezza mattinata o come sostitutivo di una colazione spesso troppo dolce e poco proteica.
Come bevande… l’acqua è la tua bevanda ideale, senza dubbio non devi abusare di alcol e di bevande gassate da supermercato che sarebbe meglio cancellare dalla tua vita. I succhi estratti dai frutti sono buoni e nutrienti, il problema è che non è facile ottenere un bicchiere da un singolo frutto, liberandoti della polpa, con la conseguenza di aumentare l’introito di zuccheri. Questo porterà a risultati controproducenti.
Spero che questo articolo abbia contribuito a chiarire le tue idee e ti sia di aiuto nello sviluppare un piano alimentare che sia sostenibile nel tempo.
Devi evitare le solite cose: il cibo spazzatura, i fritti in eccesso, gli oli diversi dall’olio extravergine d’oliva, le carni troppo grasse, i dolci, i succhi, e tutti i prodotti da forno confezionati. Moderazione con alcol (una birra ogni tanto non fa male, è una bevanda che in estate dà spesso confort, ma fa ingrassare… oltre a darti tutti gli effetti negativi di una sostanza tossica come l’alcol)… vale lo stesso per il vino.
Per approfondire: Quali sono i cibi che fanno ingrassare di più.
Per il resto accoppia sempre la dieta a un regime di allenamento quotidiano, che può essere anche una camminata di 45 minuti e vedrai che otterrai contemporaneamente più obiettivi e risultati tangibili e misurabili.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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