Vediamo cosa valutare e come inserire le uova nella nostra dieta, soprattutto per quanto riguarda la colazione .

Come orientarsi sul consumo di uova? Non è facile farsi un’idea e mantenerla, poiché le uova sono stigmatizzate o venerate, in nutrizione le opinioni sono davvero contrastanti. Chi dice che le uova sono troppo ricche di colesterolo (ed è vero, ma… lo vedremo tra poco), chi suggerisce di incrementarne il consumo. In questo video ho già spiegato cinque cose che non sai sulle uova. 

Uova a colazione tutti i giorni: si può fare? 

La risposta è affermativa. In particolare, saranno felici gli sportivi che sono soliti gustarsi le uova a colazione. Infatti, studi scientifici hanno dimostrato che rispetto al consumo del semplice albume, consumare uova intere stimola in modo migliore la creazione massa muscolare dopo lo sforzo sportivo grazie alle vitamine, ai sali minerali e ai grassi, oltre agli elevati livelli di leucina, un aminoacido coinvolto nella crescita muscolare.

Le proteine delle uova possiedono un elevato valore biologico, contengono tutti gli aminoacidi indispensabili alla formazione di muscoli e massa magra. Inoltre sono termogeniche (aumentano la quantità di calore prodotto nel corpo umano): stimolano il metabolismo e promuovono lo smaltimento calorico. 

Dunque chi sta seguendo un regime dietetico dimagrante e chi pratica sport regolarmente può consumare le uova senza sensi di colpa o ulteriori titubanze.

Sul fronte colesterolo, dobbiamo considerare che sì, le uova contengono molto colesterolo, che sfiora quasi la soglia massima quotidiana da non superare con la dieta (cioè 300 mg), secondo le linee guida. Tuttavia, il colesterolo che siamo soliti misurare con le analisi del sangue è correlato solo per circa un 10- 15% a quello che introduciamo con gli alimenti. Il resto è quello prodotto dal nostro fegato che lo crea a partire da numerose tipologie di alimenti tra cui gli zuccheri e i cereali raffinati.

Ma la notizia più edificante è che le uova (non è uno scherzo) rientrano tra i cibi consigliati per tenere a bada il colesterolo: infatti, assumere colesterolo dai cibi attiva il meccanismo di regolazione che diminuisce la produzione endogena (interna) di colesterolo. Ti svelo un segreto: le uova sono l’alimento al quale non rinuncerei mai!

Ma quindi, quante uova mangiare a settimana? 

Prima abbiamo detto che è possibile consumare uova anche tutti i giorni, molto dipende dal tipo di alimentazione che seguiamo e dalla quota proteica assunta nell’arco della giornata. Inoltre, vediamo di chiarire la convinzione aprioristica che il colesterolo faccia male. In realtà, il colesterolo è un grasso presente nelle cellule, nel sangue e in tutti i tessuti, ed è essenziale alla produzione di ormoni come testosterone, estrogeni, cortisolo, coinvolti in alcune funzioni essenziali nel nostro organismo, ed è naturalmente prodotto dal fegato. In quantità fisiologiche, il colesterolo è indispensabile alla costruzione di cellule sane. Solo in determinate condizioni e in associazione ad una condizione di infiammazione cronica anche vascolare, il colesterolo diventa un fattore di rischio.

Altre caratteristiche nutrizionali delle uova

Abbiamo parlato di proteine e aminoacidi preziosi per il metabolismo cellulare. Inoltre, un uovo in media contiene grosso modo due grammi di grassi, certamente meno rispetto ad altre fonti proteiche animali. 

Non solo: scopriamo altri benefici e proprietà nutrizionali delle uova. Le uova contengono anche sali minerali come fosforo, calcio, ferro, zinco, selenio, e vitamine come vitamina A e vitamina E; la vitamina K, importante per rafforzare le ossa, la vitamina D (fissa il calcio nelle ossa, controlla le infiammazioni e il sistema immunitario), e le vitamine del gruppo B, in particolar modo la cianocobalamina o vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. 

Quante calorie hanno le uova? Premettendo che le calorie non sono tutte uguali e che si tratta di valori non significativi, se non correlati al proprio stato di salute, al proprio fabbisogno giornaliero, alle proprie abitudini di vita, alle proprie caratteristiche personali, un uovo contiene mediamente 70-80 calorie.

Come abbinare le uova a colazione? Quattro idee 

1. Uova strapazzate o scrambled eggs

Mescola l’uovo con un cucchiaio di latte, sale e pepe. Cuoci in una padella antiaderente leggermente unta di burro, rompendo l’uovo con un cucchiaio di legno appena inizia a rapprendersi, e continuando a “strapazzare” l’uovo, mantenendolo cremoso. Per arricchire le uova strapazzate, si possono abbinare delle fette di pancetta cotte in padella (meglio non fritte!).

2. Uova in camicia

Porta a bollore dell’acqua in una pentola profonda. Aggiungi due cucchiai di aceto bianco, abbassa leggermente il fuoco e con un cucchiaio agita l’acqua creando un vortice. Rompi un uovo all’interno del mulinello. Quando l’albume avrà ricoperto il tuorlo, potrai estrarre delicatamente l’uovo con un cucchiaio. Mangia il tuo uovo con una spolverata di pepe e una fetta di pane tostato.

3. Avocado toast

Su una fetta di pane ben tostato, spalma la polpa di un avocado maturo schiacciato con la forchetta, con peperoncino o pepe. Adagia sull’avocado un uovo cotto al tegamino.

4. Croque madame

Per una colazione super energetica, componi un toast con pancarrè, fette di prosciutto cotto e gruyère o emmenthal francese, alternando le fette. Cuoci il toast in una padella antiaderente unta con del burro. A parte, cuoci un uovo all’occhio di bue. Quando sarà cotto, adagia delicatamente l’uovo sulla superficie del toast.

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