Durante una lunga notte in cui rimane a digiuno per diverse ore è normale che il nostro organismo al risveglio si senta “affamato” e che richieda di essere reintegrato dei nutrienti di cui ha bisogno. Per altro, saltare la colazione è associata a un maggior rischio di patologie metaboliche come il diabete.

Per questo, la prima colazione è forse il pasto più importante di tutta la giornata. È a colazione che il corpo è metabolicamente preparato a nutrirsi e a ripararsi grazie agli alimenti che gli forniamo.

Bisogna, quindi, cogliere l’occasione della prima colazione per fornire all’organismo un introito adeguato di calorie e nutrienti e non solo di zuccheri, come invece accade nella tipica “colazione all’italiana” con cappuccino e brioche.

Esempi di colazione sana, equilibrata e nutriente

La colazione ideale deve essere completa e fornire le giuste quantità di proteine, grassi, carboidrati e altre sostanze come vitamine e fibre. Vediamo quindi come preparare nel modo giusto la colazione con 5 esempi:

1. Carboidrati e fibre a colazione

Ingredienti:

• 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso
• 30 grammi di proteine isolate del siero del latte
• 2 noci, caffè o tè
• 1 frutto

È la colazione ideale per chi non è abituato a mangiare di prima mattina. I carboidrati e le fibre sono forniti dall’avena e dalla bevanda di riso, vi è anche la parte proteica con le proteine del siero del latte e troviamo le vitamine e gli antiossidanti del frutto e delle noci che in più sono ricche di acidi grassi omega-3.

2. Colazione con ricotta e noci

Ingredienti:

• 1-2 fette di pane integrale con ricotta
• 2 noci
• caffè o tè
• 1 frutto

In questo esempio di colazione secca e leggera le proteine sono apportate dalla ricotta, mentre il pane integrale fornisce carboidrati e fibre e nel frutto troviamo vitamine, antiossidanti e fibra solubile.

È una colazione ideale per le persone poco abituate a mangiare appena svegli.

3. Uova sode e pane integrale

Ingredienti:

• 2 uova sode
• 1 fetta di pane integrale
• olio extravergine di oliva
• 1 frutto

Le uova sono un ottimo alimento per la colazione per il loro notevole contenuto di proteine e la presenza della preziosa vitamina K2.

In questa tipologia di colazione la parte dei carboidrati è coperta dal pane integrale e dal frutto dove troviamo anche antiossidanti, vitamine e fibre, in più sono presenti i grassi monoinsaturi dell’olio.

Una colazione molto adatta a chi ha problematiche metaboliche come il soggetto diabetico, in quanto altera poco i livelli di glicemia.

4. Salmone affumicato o tonno

Ingredienti:

• 1-2 fette di pane integrale
• 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola (al naturale o in olio extravergine di oliva ben sgocciolato o risciacquato)
• avocado spalmato sul pane
• 1 frutto, caffè o tè

È una colazione ben diversa rispetto a quella “dolce” a cui siamo abituati.

Il pesce azzurro fornisce proteine e omega-3.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti nell’avocado e nell’olio, il pane integrale apporta carboidrati e fibre, mentre il frutto aggiunge vitamine, antiossidanti e un’ulteriore dose di fibre.

Anche in questo caso si tratta di una colazione proteica con un impatto modesto sulla glicemia.

5. Colazione con yogurt, noci e mandorle

Ingredienti

• Yogurt al naturale biologico
• Noci e mandorle
• Avena integrale
• 1 frutto

Una colazione più “tradizionale”, grazie alla presenza di un derivato del latte come lo yogurt che fornisce un buon apporto di proteine ma che è maggiormente accettato da chi non ama né le uova né il pesce.

La colazione è completata con i carboidrati e le fibre dell’avena integrale, con gli antiossidanti della frutta secca e le vitamine del frutto.

Meglio colazione dolce o colazione salata?

Una delle domande tipiche che le persone si fanno è se sia meglio una colazione dolce o una salata.

Diciamo che la terminologia non è delle migliori e potremmo dire in modo più tecnico che la scelta è tra una colazione ricca di zuccheri o una con proteine e fonti di carboidrati, che hanno un impatto meno violento sulla glicemia - come i cereali integrali o la frutta.

Messa su questo piano è evidente che la colazione zuccherina è da evitare, in quanto destabilizza la glicemia e, di conseguenza, la produzione di insulina cosa che, a lungo andare, causa una serie di danni nel nostro organismo.

Va poi detto che una colazione con un adeguato apporto proteico diventa addirittura fondamentale per chi fa sport e per chi esegue lavori pesanti. Questo anche in relazione al maggior senso di sazietà che si ottiene assumendo proteine rispetto a zuccheri semplici.

Scegliere ogni giorno una colazione nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute.

Leggi anche: Le 5 regole della prima colazione.

Passa da una colazione sana la via per potenziare la tua salute

Si dice spesso che la colazione è il pasto più importante. In qualche modo è vero: hai davanti a te gli impegni della giornata, ti serve energia, ma non la pesantezza.

Per cui devi essere certo di ricevere il giusto contributo energetico, che ti accompagni almeno fino a metà mattinata.

Scegliere una colazione salutare non è facile, in quanto le abitudini possono spingerti verso qualcosa di più spiccio e "zuccheroso". Non il massimo: devi assimilare energia spendibile, non calorie vuote.

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