I migliori cibi antiossidanti

In questi ultimi anni si parla molto di cibi antiossidanti. Merito senz'altro della popolarità della medicina anti-aging, che ho iniziato a studiare e proporre diversi anni fa, quando ancora in pochi ne parlavano.

Il termine antiossidante rivela la natura di questi cibi, o meglio, degli elementi che li compongono, in particolare i composti fitochimici, le vitamine e i minerali. La ricerca ha dimostrato ampiamente che alcuni di questi elementi svolgono una funzione protettiva contro i processi ossidativi messi in moto dall'azione dei radicali liberi. Da qui la denominazione di anti-ossidanti, nel senso che contrastano i processi di ossidazione alla base dell'invecchiamento cellulare.

Se ti interessa puoi trovare un approfondimento sul processo nel seguente articolo: Come proteggersi dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.

È possibile seguire una dieta antiossidante? E che vantaggi può portare in termini di salute nel medio e nel lungo termine?

L'azione dei radicali liberi è ormai conosciuta e sembra favorire in particolare modo i processi di invecchiamento: la pelle perde di lucentezza ed elasticità, si producono più processi infiammatori soprattutto a carico delle giunture. Ma anche negli organi interni le conseguenze possono essere pesanti: la vista perde di potenza, danneggiano le cellule nervose del cervello favorendo l'insorgere di malattie e condizioni come il morbo di Parkinson o quello di Alzheimer, aumenta il rischio di malattie coronariche e così via.

L'assunzione di cibi antiossidanti fa parte dei segreti di una alimentazione corretta perché non è incidentale il fatto che una dieta salutare contenga soprattutto cibi antiossidanti.

Per completare la dieta è possibile assumere integratori alimentari che li contengono, onde superare i limiti di una modesta assimilazione, che si nascondono sempre dietro l'angolo.

I cibi più anti-ossidanti

Presi separatamente, spezie e frutta secca battono tutti nella quantità di antiossidanti, ma come si può comprendere un pasto completo non può essere fatto solo di questo. Le spezie sono un condimento, la frutta secca un complemento ricco di acidi grassi salutari che può sostituire gli snack durante la giornata. I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti, ma si consumano poco rispetto ad altri frutti, nonostante la grande varietà. Tra questi vincono senz'altro i mirtilli.

Detto che dei benefici delle noci ho già parlato, non è male ricordare che questo frutto secco, in realtà un seme, è un alimento speciale ricco di acidi grassi omega-3 che hanno specifiche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Le noci contengono molte calorie per cui dovrebbero essere intese come un complemento o un sostitutivo. Le ricerche sono abbastanza concordi nell'attribuirgli diverse proprietà.

Insieme alle noci vanno annoverate le mandorle, i pistacchi, gli anacardi, la macadamia, gli arachidi e le nocciole.

La frutta antiossidante

Classico frutto di stagione primaverile, le fragole non sono solo gustose, ma sono ricche di fibre, di vitamina C e povere di grassi. Per fragole intendo il frutto vero e proprio, non le essenze o "il gusto di" che spesso accompagna succhi, gelati e yogurt. Essendo ricche di zuccheri è importante non esagerare.

La frutta è una fonte fondamentale di antiossidanti, tieni in considerazione:

  • uva rossa
  • pesche
  • anguria
  • mango
  • ciliegie
  • albicocche
  • papaia
  • melone

Conviene sempre alternare e rimanere vigili sui consumi di zuccheri. Un'ottima alternativa è la frutta essiccata e disidratata, che si può consumare anche come uno snack da passeggio. Meglio quella senza zuccheri aggiunti. Nel novero rientrano le mele, le pere, le prugne, i fichi, i datteri che in qualche modo appartengono alla tradizione natalizia, ma sono buoni tutto l'anno.

I frutti di bosco come lamponi, il già citato mirtillo, le more, il ribes, i lamponi, le fragoline, l'uva spina. E con essi il gelso, il sambuco, il mirto.

Il potere antiossidante della frutta può essere fatto proprio consumandola in succhi naturali, prodotti in casa. Ma con l'avvertenza solita di non esagerare, in quanto il fruttosio in eccesso può generare un sovraccarico nel lavoro del fegato e alzare l'indice glicemico.

Succhi di banane, melograno, pompelmo, mela forniscono un buon contributo di queste sostanze e possono essere bevuti al mattino, come accompagnamento alla colazione (un bicchiere in alternativa alla classica spremuta d'arancia pur sempre valida).

Le verdure

Dal punto di vista delle verdure e degli ortaggi, che dovrebbero formare la base per una nutrizione completa (passando da una visione di complemento a una di piatto principale, fondamentale), l'enfasi viene posta normalmente sulle verdure crucifere. Ma non è tutto:

  • Broccoli
  • Carote
  • Spinaci
  • Carciofi
  • Cavoli
  • Zucche
  • Zucchine
  • Cavolini di Bruxelles
  • Asparagi
  • Patate
  • Patate dolci
  • Lattuga, crescione e altre verdure da insalata

Nel campo degli ortaggi, il pomodoro può essere considerato al top grazie alla presenza del licopene. Discorso analogo può essere fatto per tutti i legumi, che essendo principalmente dei carboidrati dovrebbero svolgere una funzione sostitutiva al consumo di pane e di pasta (meglio se integrali, come tutti i cereali).

Spezie ed erbette

Tornando alle spezie, da anni insisto sul concetto che come "insaporitore" sono meglio del troppo sale o del troppo zucchero. Non tutte le spezie appartengono alla tradizione della cucina italiana, ma non mancano gli esempi:

  • origano
  • peperoncino rosso di Cayenne
  • pepe nero
  • paprica
  • zenzero
  • curcuma
  • cumino

E con esse i classici condimenti vegetali, anche a base di erbette, a cui vengono riconosciuti dei benefici terapeutici:

  • aglio
  • cipolla
  • prezzemolo
  • basilico
  • timo
  • rosmarino
  • menta
  • salvia
  • maggiorana
  • dragoncello

Tutti più o meno presenti nella nostra cucina, utilizzati in lungo e largo come base per condimenti solidi e liquidi, tanto per primi, quanto per secondi a base di pesce e carne.

Le spezie e le erbette, oltre a contenere flavonoidi e fitonutrienti, con specifiche funzioni antiossidante e antinfiammatoria, assolvono al compito di tamponare l'eccesso di consumo di sale, indirizzando la propria dieta verso un regime equilibrato, potenziativo, che protegge l'apparato cardiocircolatorio e tiene sotto controllo la pressione sanguigna.

Le bevande

Spesso le bevande vengono considerate poco caloriche, e questo a causa del fatto che sono liquide e che vengono quindi facilmente accostate all'acqua. Ma non è così. Posto che i succhi da supermercato dovrebbero essere fortemente limitati e che non si deve mai abusare di bevande alcoliche, non può sorprendere che caffè, tè nero e tè verde siano ricchi antiossidanti.

Le ricerche confermano questi benefici, ponendo l'attenzione su un consumo moderato (il caffè oltre al potere stimolante ha anche effetti protettivi sul cuore, se consumato entro i limiti), comunque quotidiano. Non è un caso che facciano parte della nostra colazione standard. Sorprendentemente anche la birra, essendo un prodotto ottenuto dalla fermentazione dei cereali, contiene una certa dose di antiossidanti, ma il consumo va moderato.

Il vino rosso è una bevanda al centro di studi da decenni: il classico mezzo bicchiere al giorno è stato più volte indicato come "terapeutico", ma la scienza non è mai stata del tutto conclusiva. Dal momento che si ottiene dalla fermentazione del succo d'uva rossa, esso è ricco di resveratrolo, un composto polifenolico che svolge un'attività protettiva contro lo stress ossidativo (dibattuto è il fatto se abbia qualità protettive nei confronti delle malattie cardiache e dei tumori).

Analogo discorso può essere fatto per la cioccolata e in generale per il cacao che la compone. Il cioccolato extra-fondente ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Per concludere, nelle scelte alimentari è bene focalizzarsi su cibi sani, che forniscono l'adeguato apporto di energia e non rappresentano una spesa inutile di calorie che mette sotto pressione cuore, fegato, intestino, reni. La tua salute passa anche dalle abitudini alimentari, dalla tua comprensione del fenomeno nutrizione, dalla presa d'atto che puoi sensibilmente intervenire ogni giorno per costruire un percorso salutare, che attinga a tutte le risorse fondamentali per una vita sana, equilibrata, ricca di soddisfazioni.

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Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore di 12 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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