L'ipertensione arteriosa è un nemico della nostra salute. La pressione alta non va mai sottovalutata perché è un chiaro indicatore di fattori di rischio che riguardano malattie gravi come l'ictus e l'infarto.

I valori di riferimento li conosci già:

- la pressione massima (sistolica) dovrebbe essere inferiore a 120 e quella diastolica inferiore a 80.

Per dei parametri più precisi rinviamo alla classificazione dell'ipertensione arteriosa secondo le linee guida 2018 ESC/ESH. 

Gli alimenti che contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna

Come succede per altre malattie e condizioni, anche nel caso della pressione arteriosa, l'alimentazione può giocare un ruolo decisivo. Certamente sei a conoscenza del fatto che il sale è un nemico della pressione alta. Chiunque abbia avuto episodi di ipertensione, si sarà sentito raccomandare dal proprio medico di ridurre la quantità di sale in cucina. 

Un consumo equilibrato di cibo orientato verso la verdura, la frutta, i carboidrati integrali e i grassi insaturi può favorire la normalizzazione della pressione. Colesterolemia e ipertensione vanno spesso a braccetto, per cui non dovresti essere sorpreso dal fatto che i cibi che abbassano il colesterolo, contribuiscano a regolarizzare la pressione. Prendi nota di questo, intanto:

• Elimina i cibi spazzatura, in generale quelli confezionati. Sono ricchi di sale, utilizzato per insaporirli e conservali a lungo. Preferisci quindi snack freschi, come un frutto, o del pane integrale.
• Gli acidi grassi insaturi contenuti nel pesce, nelle noci e nei legumi, in particolare nei fagioli.
• L'olio extravergine di oliva, che in Italia usiamo come condimento principale, ha effetti benefici sulla pressione (due cucchiai al giorno) grazie all'azione dei fenoli in esso presenti.
• Le banane sono ricche di potassio che contrasta l'azione del sodio.
• Mangiare più frutta evitando di bere succhi industriali presenti nei banchi del supermercato. Consuma più verdura (fonte).
• Passare dalle farine bianche ai carboidrati integrali grazie al contenuto di fibre (fonte).
• Non abusare del sale. Una buona alternativa è il sale iposodico. Il punto è che il sale viene utilizzato per cotture apparentemente sane, come la pasta o il riso, e nelle insalate. Puoi diminuire gradualmente la quantità, limitandolo in tutti quei piatti che puoi insaporire con spezie, erbette o spremuta di limone. Tieni conto che il sale iodato viene consigliato per fronteggiare la carenza di iodio nella dieta.
• Non mangiare troppo, diminuisci le porzioni. Evita il ricorso a cibi processati come gli insaccati notoriamente ricchi di sale, e regola il consumo dei latticini. Mangia meno carni rosse.

Prima di leggere gli altri miei consigli, qui puoi effettuare un breve test per comprendere meglio il tuo caso.

Abbassare la pressione con l'esercizio fisico

L'attività fisica moderata e continua contribuisce ad abbassare la pressione. Mezzora al giorno di esercizio fisico può essere sufficiente ad abbassare la pressione, giorno dopo giorno. Questo principio dell'attività fisica continuata è indispensabile: se smetti e soffri di alta pressione, non otterrai gli stessi benefici.

Puoi svolgere attività come la camminata veloce, la corsa, il nuoto, il tennis, la danza. Affianca all'allenamento aerobico qualche sessione di pesi in palestra. Sempre seguito dal medico o da un personal trainer.

Combattere lo stress per far abbassare la pressione

Lo stress può determinate ipertensione a causa dell'iperproduzione di ormoni vasocostrittori come il cortisolo. Gli innalzamenti dei livelli di cortisolo è associato allo stress, dovuto a particolari problemi personali, di salute, ambientali.

Il cortisolo alto è legato anche a un eccesso di sforzo fisico, a una dieta troppo sbilanciata verso i carboidrati o a situazioni particolari come la gravidanza.

Ti consiglio di leggere "Come combattere lo stress". E di fare ricorso alla meditazione come arma per limitare l'ansia.

Limita alcol e caffè se serve

Ho già scritto sui danni dell'alcol sull'organismo. Mi piace ricordarti che non esiste un consumo salutare. Il vino rosso contiene sostanze che possono far bene, ma dovresti limitarti a un mezzo bicchiere a pasto. 

La caffeina alza la pressione. Sta a te valutare le conseguenze nel tempo, misurandola mezzora dopo aver bevuto una tazzina senza zucchero. Questo perché gli studi non sono conclusivi. Se ti alza troppo la pressione dovresti moderarne il consumo.

Smetti di fumare

Il fumo aumenta il battito cardiaco e la pressione frutto dell'associazione con la nicotina. Gli studi hanno rivelato che fumare contrasta l'azione dei farmaci beta-bloccanti utilizzati per contrastare l'ipertensione (fonte).

Misura la pressione regolarmente a casa

Puoi tenere sotto controllo la pressione misurandola e segnando i valori giorno dopo giorno. Esistono in commercio strumenti come lo sfigmomanometro, manuale o digitale, con il quale fare le misurazioni fai-da-te.

Fai una spesa intelligente e tieni abitudini sane per una pressione ottimale

Fai la spesa intelligente, in relazione al contenuto di sale, di zuccheri e di grassi saturi. Preferisci cibi freschi, preparazioni semplici, inserisci sempre una porzione di fibre a pasto e condisci meglio i piatti. Scoprirai che spenderai meno mangiando meglio. Idratati a sufficienza per contrastare l'azione del sodio, bevendo almeno 1,5 litri di acqua al giorno più quella contenuta nelle verdure.

Segna quello che compri e quello che mangi e misura ciclicamente la pressione. Non dimenticare di svolgere regolari analisi del sangue.

Se sei sovrappeso, se in sostanza hai la pancia (depositi di grasso viscerale o sottocutaneo), sei a rischio di ipertensione. Organizza meglio la tua vita e potenzia la tua salute: attività fisica moderata, alimentazione corretta e stile di vita equilibrato vanno a braccetto e la pressione arteriosa è un segnale da non sottovalutare, che dice molto del tuo stato di salute. 

Un suggerimento immediato che posso darti è quello di apportare le modifiche giorno dopo giorno, curando la tua salute nel complesso.

Per suggerimenti più specifici sul tuo caso, fa il il test qui sotto!