Da tempo la frutta secca viene proposta come alternativa allo snack da supermercato.

Le noci in particolare hanno avuto una grande diffusione e possiamo trovarle anche sotto forma di preparazioni come il pane alle noci e le confetture, o anche all’interno delle insalate pronte e dei mix per condire, insieme ad altri semi.

Annoveriamo le noci nella categoria della frutta secca, con mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi tra gli altri, anche se tecnicamente stiamo parlando di un seme commestibile, così come viene classificato dalle banche dati alimentari.

Attenzione però: spesso, quando si parla di frutta secca, le persone pensano alle classiche prugne o albicocche secche, ma in questo caso si tratta di frutta essiccata, alla quale è stata tolta l’acqua normalmente presente.

La differenza tra le due tipologie di frutta è sostanziale, ed è bene specificare che mi sto riferendo alla frutta secca a guscio.

Perché tanta attenzione verso questo tipo di alimento?

Valori nutrizionali delle noci e benefici

La noce è un alimento ad altissimo contenuto di grassi, con quasi 70 g di lipidi su 100 g di prodotto.

Il contenuto proteico è discreto (circa il 14%), mentre quello di carboidrati è basso e si aggira intorno al 5%.

Si tratta quindi di un alimento fortemente calorico, che però se dosato in maniera corretta e inserito all’interno di una dieta equilibrata può portare numerosi benefici, considerati gli effetti sulla salute che gli vengono attribuiti.

In una recente revisione sistematica, che ha preso in considerazione 26 studi clinici e più di 1000 partecipanti, sono state confrontate diete in cui era compreso il consumo di noci e diete di controllo in cui invece il loro consumo non era previsto.

Le conclusioni della revisione indicano che inserire noci nella dieta migliora il profilo lipidico del sangue, senza però influenzare negativamente il peso corporeo: sono infatti diminuiti i valori del colesterolo totale, del colesterolo LDL (quello cattivo, per intenderci) e dei trigliceridi nel sangue, determinando una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.

Anche in altre revisioni è stato confermato il collegamento tra l'assunzione di frutta secca e l’abbassamento di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, mentre non sono state rilevate differenze significative nel cambiamento della pressione sanguigna.

Su quest’ultimo fattore i dati non sono del tutto certi: a quanto pare in altri studi è stata trovata una correlazione tra il consumo di frutta secca e il miglioramento della pressione sanguigna, anche se in questo caso l’evidenza suggerita è legata al consumo di un mix di semi e più in particolare al consumo di pistacchi.

Come possiamo interpretare questi dati?

Le analisi che ci parlano delle correlazioni tra il consumo di un certo alimento e un parametro di salute sono sempre da prendere con le pinze, perché ci sono una miriade di altri fattori che possono avere un’influenza più o meno forte sui risultati, come lo stile di vita, l’ambiente in cui si vive, l’attività fisica praticata..

L’intervento non dovrebbe consistere solo nell'inserimento di noci nella dieta, altrimenti si tratterebbe solo di aggiungere calorie al proprio introito energetico giornaliero.

Con il cambiamento di un singolo fattore si deve verificare un intervento nutrizionale più ampio: l’indicazione di aggiungere noci alla dieta è data con l’intento di determinare una maggiore sazietà all’interno di un pasto, o una sostituzione di un alimento poco sano con uno sano, con una cascata di conseguenze.

Il miglioramento del profilo lipidico, che è la correlazione più significativa legata al consumo di noci, può determinare infatti una riduzione dell’obesità addominale, che a sua volta influisce sulla prevalenza di sindrome metabolica in maniera positiva e su altri fattori come la pressione arteriosa e la glicemia a digiuno.

Tutto ciò significa sostanzialmente che il tuo colesterolo diminuirà, soprattutto quello cattivo, e che sarai sulla strada giusta per migliorare peso, girovita e rischio di malattie correlate.

Proprietà contenute nelle noci

Vediamo quindi quali sono le proprietà di questo cibo e i vantaggi nell’utilizzarlo, senza eleggerlo come soluzione a tutti i mali, ma valutando appunto un cambiamento più esteso nel nostro approccio alimentare.

Le noci contengono grassi buoni

Ciò che caratterizza le noci è il contenuto molto elevato in grassi buoni, la cui composizione è a favore dei grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico e acido linolenico, rispettivamente della serie omega-6 e omega-3.

In particolare una porzione di noci è in grado di coprire il fabbisogno medio giornaliero di omega-3, responsabile della diminuzione dei livelli di colesterolo e del miglioramento della sensibilità all’insulina.

Gli omega 3 hanno inoltre effetti sulla funzionalità cerebrale e sono fondamentali per la salute dei nostri neuroni e un esempio possiamo averlo da uno studio di 8 settimane, condotto da Peter Pribis della Andrews University (Michigan, USA), in cui è stato osservato come soggetti sani che avevano assunto un pane ricco in noci siano stati in grado di migliorare significativamente i risultati di una serie di test cognitivi standardizzati rispetto al gruppo di controllo che non aveva assunto noci.

Riserva eccezionale di minerali

Le noci contengono:

• rame, che interviene nella produzione del sangue, nel metabolismo del ferro e nella mineralizzazione delle ossa;

• fosforo, elemento strutturale di ossa, denti e cellule essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e per la produzione di energia;
• magnesio, fondamentale per la normale funzionalità del tessuto muscolare del cuore e del sistema nervoso, interviene nello sviluppo delle ossa e nel metabolismo dei carboidrati;
• calcio, importante in casi di carenza o aumentato fabbisogno, come ad esempio la menopausa nelle donne.

Le noci sono un’ottima fonte di antiossidanti

Le noci contengono vitamina E e altri composti vegetali chiamati polifenoli, particolarmente presenti nella “pelle” delle noci, con un’elevata azione antiossidante che offre una certa protezione da varie malattie tra cui quelle cardiache, neurologiche e tumorali.

Gli antiossidanti infatti aiutano a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione, causa di numerosi problemi.

Inoltre le noci sono una buona fonte di proteine e di fibra alimentare, che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e sono in grado quindi di influire sul controllo dell'appetito e sul controllo glicemico.

Quante noci mangiare al giorno?

La Società Italiana di Nutrizione Umana indica come porzione standard di frutta secca un quantitativo di 30 g, corrispondenti a circa 7-8 noci come ci suggerisce Smartfood (il programma in scienze della nutrizione e comunicazione dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano).

Come utilizzarle? A cosa servono?

Ad esempio come riserva di energia a portata di mano: un consiglio pratico potrebbe essere quello di portarle con sé già pronte per essere consumate come snack in giro, al posto di altri spuntini meno sani.

Un’altra idea potrebbe essere quella di arricchire la tua colazione o i tuoi pasti, aggiungendole ad esempio in yogurt, insalate o finemente macinate nelle salse.

Se prendessimo in considerazione solo il loro apporto calorico il loro consumo non dovrebbe essere ritenuto così sano: solitamente i cibi ipercalorici vengono messi al bando, soprattutto se si pensa in termini di “dieta” classica.

Ma come ormai avrai capito questo è un caso in cui le calorie contano molto meno rispetto all'informazione che mandiamo alle nostre cellule.

Meglio quindi evitare cibi ipocalorici pieni di “senza”, ma iper-processati e industriali, e scegliere di introdurre al loro posto calorie buone con alimenti ricchi in nutrienti come le noci, che nella giusta quantità possono favorire l’aumento della qualità della tua dieta.

Nel corso Potenzia la tua Salute affronto questi temi globali del benessere e della salute, è gratuito e semplice da seguire.