Nell'era del “tutto e subito” anche un tema delicato come il cambiamento della propria fisicità viene affrontato con ben poca pazienza. Siamo sempre più tesi a ottenere quello che vogliamo nel minor tempo possibile. Classico esempio: perdere peso velocemente.
Quando abbiamo un desiderio non siamo disposti ad aspettare.
Quando poi il nostro desiderio è dimagrire, la soluzione più veloce è quella senz'altro più ricercata.
La domanda è questa: si può dimagrire e perdere peso in breve tempo?
Se ti aspetti una risposta secca, sei nel posto sbagliato. Ma se ti interessa capire qualcosa in più sul tuo corpo e vuoi avere una risposta completa e senza fronzoli, continua pure a leggere e la scoprirai.
Un dato ormai molto utilizzato quando si parla di dimagrimento è il valore calorico di un kg di grasso corporeo, che corrisponde a circa 7000 kcal.
Questo perché, nonostante 1 g di grassi fornisca 9 kcal, bisogna considerare che il grasso corporeo non è esclusivamente formato da lipidi, ma contiene anche acqua e proteine.
Un concetto fondamentale in dietetica è il bilancio energetico: quando il bilancio è positivo si acquista peso, quando invece il bilancio è negativo, cioè viene introdotta meno energia di quanta ne venga consumata, si perde (in teoria) peso.
Quello che però spesso i non addetti ai lavori ignorano è che il nostro organismo di base cerca di mantenere un certo equilibrio tra energia introdotta dagli alimenti ed energia consumata con il metabolismo e con l’attività fisica, equilibrio che viene chiamato omeostasi.
Quindi i concetti e il meccanismo del bilancio energetico spiegati poco più su non sono così automatici e lineari: proprio per questa tendenza all'omeostasi il nostro corpo infatti effettuerà continui aggiustamenti, ad esempio utilizzando meno energia per il metabolismo basale.
In ogni caso va da sé che per dimagrire il bilancio energetico dovrebbe essere negativo.
Questo si traduce o in un aumento del dispendio energetico, ad esempio aumentando le sedute in palestra, oppure in una restrizione calorica, mangiando meno.
Il problema è che le carte in tavola cambiano continuamente, perché il calcolo del fabbisogno viene stabilito a partire da molte variabili: peso, altezza, sesso, età, attività fisica, stile di vita.
Il fabbisogno energetico cambierà a seconda delle modifiche corporee, del movimento che facciamo e del momento della vita in cui ci troviamo. Se le variabili cambiano, cambierà anche il risultato.
È curioso il meccanismo per cui siamo disposti a fare grandi sacrifici per breve tempo, spesso anche con comportamenti assurdi, tipo stravolgere completamente la nostra giornata alimentare, ma fare un piccolo cambiamento a lungo termine (come rinunciare allo zucchero nel caffè, ad esempio) ci sembra un ostacolo insormontabile o una pratica di poco conto.
Dopo aver letto (in maniera molto semplificata) quello che succede nel tuo corpo durante il dimagrimento nel paragrafo precedente, sei ancora convinto che i dimagrimenti lampo, le diete turbo e le perdite di svariati kg in 3, 7 o 10 giorni che le pubblicità sul web ci promettono continuamente siano efficaci o validi?
Se sei tra quelli che obiettano “si ma mia cugina/sorella/zia ha perso 5 kg in una settimana con la dieta del gelato!”, la risposta è una: restrizione calorica.
“Ho tolto i carboidrati e sono dimagrito”: i carboidrati rappresentano circa il 50% (se non di più) del nostro introito energetico abituale, quindi togliendoli... si ha restrizione calorica.
“Ho mangiato queste barrette speciali e ho preso l’integratore diuretico”: stai mangiando pochissimo e in più utilizzi un prodotto che ti aiuta ad eliminare i liquidi.
È bene ricordare che la variazione di liquidi avviene normalmente ogni giorno, facendo oscillare il nostro peso sulla bilancia in maniera del tutto fisiologica, talvolta nello spazio di poche ore. Assumere diuretici può diventare anche pericoloso e causare disidratazione grave, e non andrebbe perciò fatto senza supervisione medica.
Questo tipo di diete è sicuramente efficace nel determinare una perdita di peso veloce, ma sei sicuro che quello che perdi sia davvero grasso?
Per arrivare ad “attaccare” il grasso corporeo ci vuole del tempo: il nostro organismo utilizza infatti come primaria fonte di energia gli zuccheri provenienti dall'introduzione alimentare e sotto forma di glicogeno stoccato nel fegato e nei muscoli.
Questo non vuol dire che dobbiamo smettere di mangiare carboidrati: anche in questo caso il nostro organismo è più furbo di noi e attiva vie metaboliche alternative per produrre glucosio a partire dalle proteine.
Ecco la verità sulle diete rapide.
Sia le diete monoalimento, sia quelle che prevedono l’esclusione di un intero gruppo alimentare ti fanno andare incontro a mancanze nutrizionali anche importanti di vitamine, sali minerali o altri nutrienti.
Il pericolo è quello di perdere massa muscolare, se non è presente un buon apporto proteico e non ti alleni, ma ricordiamoci che tu vuoi perdere grasso e non muscoli.
Leggi anche: Cosa succede quando smetti di allenarti.
Seguire un certo tipo di dieta scombussola tutto il nostro comportamento alimentare ed è completamente anti-educativo, per cui se in un primo momento otterrai i risultati sperati, nel momento in cui tornerai alle precedenti abitudini, rimaste sbagliate, recupererai il peso perso.
Puoi ottenere lo stesso risultato con una restrizione calorica limitata e un’alimentazione equilibrata, senza correre rischi per la salute o andare incontro a disagi psicologici per via dell’auto-imposizione sul cibo.
C'è poi da fare una considerazione ulteriore: quando facciamo la spesa molti prodotti enfatizzano la presenza di "zero grassi", come se i grassi di per sé fossero nocivi (e sai già che non è così a prescindere), occultando il problema determinato dall'onnipresenza dello zucchero.
Lo zucchero, inteso come alimenti dolci processati (cereali, snack, bevande, biscotti e merendine, brioche..) e zucchero aggiunto (come quello che metti nel caffè ogni giorno o quello presente in forma di sciroppi), sono quelli da cui sicuramente stare alla larga quando siamo alla ricerca del dimagrimento.
L’argomento è presente in molti dei miei contenuti: è ormai evidente che lo zucchero ha un ruolo principale sia nella variazione del peso, sia nel rappresentare un fattore di rischio aumentato per molte malattie metaboliche, come il diabete.
La relazione tra l’obesità ormai dilagante e il consumo eccessivo di zuccheri semplici è così forte che negli ultimi anni sono state portate avanti iniziative per diminuirlo anche a livello di decisioni nazionali, come le tasse applicate sui soft drink, la famosa “Sugar Tax”.
Se da un lato lo zucchero causa una sorta di dipendenza da gusto dolce, dall’altro apporta calorie “vuote”, che non danno nessuna informazione utile al nostro organismo se non un surplus di calorie controproducente per il controllo del peso.
I problemi del dimagrimento veloce riguardano quindi l’adozione delle giuste misure per ottenere un calo di peso senza rischi per la salute e l’attuazione di modifiche comportamentali che ci porteranno a mantenere il peso più a lungo nel tempo.
Le ricerche scientifiche sono un po’ scarse sull'argomento: a quanto pare la velocità di perdita del peso in sé non influisce sul successivo mantenimento.
Quello su cui sono d’accordo però sono i significativi effetti negativi fisici, fisiologici e psicologici su chi pratica diete volte a perdere peso rapidamente.
Inoltre le ricerche sottolineano che un programma terapeutico volto ad ottenere una perdita di peso graduale e moderata evita le complicazioni dovute alla rapida perdita di peso associata a diete inappropriate e sbilanciate o a trattamenti ancora più dannosi.
Queste complicazioni includono la perdita di massa corporea magra e una diminuzione stabile del dispendio energetico con un'alta probabilità di riacquistare peso (il classico effetto yo-yo).
Perdere peso non deve essere una gara a chi arriva primo.
Alla fine della corsa alla dieta che fa perdere peso più velocemente non ci sono premi, ma solo pericoli.
Ecco perché le raccomandazioni sulla gestione del peso parlano di perdita di peso graduale come strategia per avere un’efficacia a breve e lungo termine.
È un gesto che può essere facilmente introdotto nella vita quotidiana, che può avere effetti incredibili sulla tua salute e sul tuo peso con un piccolo sforzo.
Ad esempio in uno studio durato 5 anni, in cui è stata applicata una riduzione degli zuccheri aggiunti alle bevande zuccherate, si è vista una riduzione media dell'apporto energetico e del peso corporeo della popolazione, con conseguente riduzione significativa dei casi di sovrappeso e diabete di tipo 2.
Leggi anche: Quali sono i cibi da evitare e non mangiare mai?
Un corretto consumo di tutti i macronutrienti, pur con una moderata restrizione calorica, ti permetterà di evitare la perdita di massa magra e le carenze nutrizionali.
In particolare non devi sottovalutare l’apporto proteico dalla dieta, che ti permetterà di mantenere il tono muscolare, e l’apporto di carboidrati, grazie a cui ottenere anche numerosi micronutrienti come vitamine del gruppo B e sali minerali.
Bilancia il tutto con una fonte di grassi sani e un abbondante consumo di verdure, nel rispetto del piatto unico.
L’attività fisica ti permetterà di mantenere il deficit calorico e di stimolare la tua muscolatura: anche in situazione di sovrappeso e obesità può sussistere malnutrizione dovuta a perdita di massa magra e l’esercizio fisico fa parte degli interventi efficaci per evitarla.
Ma soprattutto quello che fa la vera differenza è il cambiamento delle abitudini alimentari, senza il quale il lavoro fatto sulla perdita di peso sarà difficile, se non impossibile, da mantenere.
Leggi anche: L'alimentazione per vivere fino a 100 anni.
L'attività fisica fa bruciare grassi, soprattutto in regime di allenamento aerobico. Il deficit calorico abbatte i grassi in eccesso e lo sport stimola il metabolismo, rendendo il tuo corpo più efficace nel bruciare calorie.
L'aumento della muscolatura provocato dallo sport migliora il rendimento complessivo, brucia calorie, regola meglio gli zuccheri nel sangue.
Le attività sportive che puoi fare e che dovresti fare fin da giovane, e poi mandare avanti con il tempo, regolando sforzo e intensità dietro consiglio medico, sono davvero tante. Hai solo l'imbarazzo della scelta e non c'è alcuna scusa che regga:
Si dice del nuoto che è l'allenamento più completo, ma è più modo di dire che altro. Di certo, impegnando tutti gli arti e molta muscolatura dorsale e pettorale, sviluppa una certa potenza che richiede un impiego notevole di calorie per muoversi all'interno di un fluido così denso. Nel nuoto incontrano un attrito supplementare anche il collo, i muscoli facciali, i glutei. Un'ora di nuoto può arrivare a farti perdere da 500 a 800 calorie. Ma per fare un'ora di nuoto occorre allenamento.
Il calcio in Italia è un fattore culturale e non è un caso che venga praticato in massa, fin da giovani, grazie alla presenza di strutture semplici da realizzare e presenti ovunque. Il calcio non è solo professionistico, ma anche amatoriale e quindi è facile trovare qualcuno con cui praticarlo. A seconda del ruolo svolto, della forma fisica, si possono arrivare a spendere 1000 calorie durante un incontro di 90 minuti. È ideale per mettere su massa muscolare perché è un'attività che mischia intervalli rapidi e brevi con aerobico.
Sport popolare tra i più giovani, viene giocato in playground cittadini, meno frequenti di palestre e campi da calcio. Ma basta per giocare e brucia tante calorie per il mix di corsa, gesti atletici, estensioni muscolari. Inoltre diverte e si può giocare con poche persone. Puoi bruciare fino a 500 calorie in un'ora.
Diverse ricerche suggeriscono che c'è un maggior consumo di grassi e miglior potenziamento muscolare con gli scatti rispetto alla corsa lenta. Fare scatti rapidi, fermarsi e ripartire consente di accelerare il metabolismo, accelerare il battito cardiaco, innalzare la temperatura corporea. Tutte attività fisiologiche che richiedono più calorie.
A differenza della bici da camera, l'uso della bici all'aperto consente di bruciare fino a 1000 calorie per ora, con percorsi più o meno impegnativi. Lavora principalmente sulle gambe, che bene o male sono la metà del corpo.
Il running è molto popolare: semplice da praticare, non serve per forza recarsi in un impianto sportivo, consente di ascoltare musica o podcast e di staccarsi e isolarsi un po' dal frastuono della quotidianità. Autentica religione, per alcuni, se fatto bene, migliorando nel tempo e curando l'alimentazione, può bruciare 750 calorie all'ora.
Per approfondire: Allenamento e corsa: ecco quello che ti occorre sapere sul running.
Può essere noioso pensare di praticare questa attività sportiva per un'ora, ma a un ritmo già sostenuto può fare tanto come un'ora di corsa in pista. Cioè sulle 800 calorie.
Per concludere: dimagrire velocemente è possibile, nel senso che invertendo abitudini alimentari e facendo sport si possono ottenere cambiamenti rapidi - ad esempio, in un mese perdere abbastanza grasso da cambiare taglia di abbigliamento.
Nella realtà questo non succede mai ed è facile intuire perché: ingrassare e impigrirsi vanno a braccetto, e sono risultati di cattive abitudini consolidate nel tempo.
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Per cui è ragionevole pensare che per dimagrire potrebbe essere necessario lo stesso tempo impiegato per ingrassare, se non fosse che è molto più facile ingrassare che dimagrire, anche come impegno mentale.
Il mio consiglio è di lavorare in direzione del raggiungimento di un peso forma stabile nel tempo, senza farsi prendere dalla fretta, adottando abitudini che potrai mantenere anche quando avrai raggiunto l'agognato peso forma e sempre dietro consiglio medico.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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