Fare massa muscolare a corpo libero è possibile?

La massa muscolare spesso viene percepita come un elemento di vanità da sfoggiare su Instagram, in spiaggia, in palestra, ma è importante per la nostra salute e soprattutto per la qualità della vita quando l'età inizia a farsi sentire.

La mia esperienza, quando lavoravo come medico per gli astronauti, mi ha insegnato a comprendere molto bene l'importanza della massa muscolare e anche l'effetto profondo che la perdita di massa muscolare ha sulla salute e la prestazione di un essere umano.

Come forse saprai, gli astronauti che rimangono in orbita per molto tempo perdono una quantità consistente di massa muscolare, di massa ossea; in sei mesi perdono la stessa quantità di massa muscolare di osso che si perdono nei dieci anni tra i 50 e i 60 anni, parliamo di numeri importanti.

Apparentemente questa considerazione dovrebbe farci dire: "ok, durante la permanenza spaziale, gli astronauti perdono densità ossea e muscolare". 

In realtà, poter lavorare da vicino su laboratori dal vivo di questo tipo, con effetti palpabili, ci porta a un'altra considerazione. Che la perdita di massa muscolare innesca l'accelerazione dell'invecchiamento, a cui gli astronauti in orbita sono esposti.

Quindi non è tanto che perdiamo massa muscolare perché stiamo invecchiando, ma piuttosto invecchiamo perché perdiamo massa muscolare.

In genere quando si pensa a sviluppare la massa muscolare vengono subito in mente immagini di macchine in palestra, bilancieri e manubri. Ed è effettivamente questo tipo di lavoro è assolutamente consigliato, poiché non richiede grandi capacità atletiche. A patto di sapere quello che si sta facendo, per non incappare in brutti infortuni.

Con le macchine addirittura il rischio è molto basso, perché l'esercizio è guidato sul piano bio-meccanico, mentre bisogna fare attenzioni al bilanciere e ai manubri, più semplici solo in modo apparente.

Gli attrezzi hanno pregi e difetti comprensibili: allenano specifiche parti del corpo, stimolano l'aumento della massa muscolare, trasmettono quella sensazione di sforzo che gratifica e nel tempo, grazie anche al carico progressivo, ti permettono di raggiungere dei risultati.

È usandone diversi che si ottiene un allenamento complessivo.

Se l'obiettivo è fare pura crescita muscolare, i pesi sono gli attrezzi elettivi per eccellenza, ma se hai comunque bisogna di mantenere il tono della massa puoi ricorrere al corpo libero, alla ginnastica, agli esercizi calistenici. 

Ci sono tante metodologie che permettono lo sviluppo di forza, di massa, ma magari anche di agilità e di capacità atletiche più complesse. Però va fatta una distinzione secondo me abbastanza chiara, cioè se sei una persona non più giovanissima e che non ha come obiettivo migliorare la prestanza atletica, ma piuttosto preservare la salute, i pesi sono la cosa più semplice da fare. E si possono fare a qualunque età.

Se al contrario sei una persona più atletica e anche più giovane, puoi voler sviluppare delle qualità che i pesi non ti danno, ad esempio la flessibilità, l'agilità muscolare.

Tonificazione muscolare e corpo libero

Perché ho fatto questa distinzione tra allenamento con i pesi e altri esercizi? Perché tante volte però la scelta del corpo libero la si sente nominare da persone che un pochino si illudono di poter tutelare la propria massa muscolare (ipertrofia) facendo dei banali, semplicissimi esercizietti a casa con un materassino.

Facendo così però è solo un'illusione. Tieni conto che lo scopo del corpo libero, in funzione dell'aumento della massa muscolare, è quello di usare il peso del corpo per generare sufficiente carico.

Il rischio è di non concentrarne abbastanza e quindi di non incidere in maniera significativa sul muscolo. L'allenamento con il carico, perché abbia davvero effetto, deve stancarti.

Alla fine di una serie di esercizi devi sentire lo sforzo.

Nel corpo libero la scelta è quindi orientata verso un carico leggero, perché conta anche la capacità atletica di fare esercizi in grado di spostare il peso e concentrarlo su pochi muscoli. Capacità che vanno allenate PRIMA per non farsi male dopo.

Se il tuo interesse è teso a sviluppare capacità complesse, benissimo, investi il tempo per imparare come allenarti a corpo libero ma ti garantisco che non sarà facile, sarà molto impegnativo.

Se non è questa la tua strategia e la tua scelta, è più probabile che ti convenga andare semplicemente in palestra.

Poi lascia che aggiunga anche un altro aspetto, secondo me molto importante: il muscolo non cresce quando lo alleni, anzi il muscolo non migliora quando è messo sotto carico, migliora quando recuperi e quando ti alimenti.

Questo aspetto, se di massima viene tenuto in considerazione quando si fanno pesi in palestra o in autonomia, tende ad essere dimenticato quando si fa corpo libero, proprio per una sorta di impasse cognitiva. Pensi: ok, non sto facendo nulla di speciale a livello muscolare, quindi non devo modificare il mio stile di vita e la mia alimentazione.

Perché alla fine c'è sempre il rischio che, in un modo o nell'altro, tu finisca per orientarti per il "minor sforzo" proprio perché manca la volontà di impegnarsi a fondo, per davvero.

Le persone con cui spesso parlo di questi temi, intendo quelle che si orientano verso il corpo libero, fanno questa scelta per esclusione. Cioè escludendo di andare in palestra per principio, per i motivi più disparati (da quelli più strettamente economici a quelli di natura personale). Scelta rispettabile, ma che ha conseguenze.

Questo adeguamento verso il basso è "percepito" dal muscolo.

Se ti impegni all'inizio, ma poi molli con lo sforzo... il muscolo recepisce il segnale negativo.

Se non accetti l'idea che devi "faticare" e "sudare" e quindi un po' anche soffrire per quei 60 minuti di allenamento che fai tre volte a settimana, è chiaro che ogni opzione priva di carichi ti apparirà preferibile.

Il corpo libero, insomma, può diventare una scelta figlia di un atteggiamento mentale votato al risparmio.

È anche questo il motivo per cui fioriscono idee di allenamento basate su pochissimi movimenti, che sono più che altro trovate di marketing interessanti, ma destinate a fallire nelle mani dei meno motivati.

E il perché è semplice da capire: la noia e la monotonia nel movimento lavorano contro di te, soprattutto se quello che fai non porta risultati apprezzabili (il corpo libero, se fatto bene, può portare a mantenere la massa muscolare e in alcuni casi ad aumentarla, ma servono una flessibilità e una conoscenza del proprio corpo atipiche nei principianti).

Ci sono routine di allenamenti che puoi intraprendere per mantenere la tua muscolatura o migliorarla, ma prima o poi scadranno di valore ai tuoi occhi perché lavorare con i pesi porta risultati più immediati (un compromesso divertente e fruttuoso possono essere le fasce elastiche).

Classici esercizi a corpo libero che portano benefici sono:

  • I piegamenti o flessioni;
  • Gli addominali (crunch) in diverse varianti;
  • Squat

Incidono sulla muscolatura delle gambe anche la corsa, ad esempio, il nuoto e in genere gli sport dove è necessario correre o saltare. Ma non sarai sorpreso nell'apprendere che questi sport, fatti a un livello superiore a quello amatoriale, prevedono sempre delle sedute di palestra per accompagnare le perfomance sportiva.

Concentrati sull'alimentazione

Il mio consiglio definitivo è quello di passare ai pesi. Puoi iniziare davvero con poco e a casa tua, usando dei manubri dal carico regolabile, un semplice bilanciere e il tappetino.

Questi attrezzi, se uniti a un po' di esercizio aerobico, ti bastano - modulando intensità e carico - a prenderti cura della tua muscolatura, crescendola nel tempo, con tutti i benefici del caso.

Ricordati che se la tua intenzione è quella di "far crescere la massa" i pesi sono la via maestra, e lo sono anche se l'obiettivo è quello più nobile, cioè "invecchiare più tardi".

In ogni caso, la differenza la fai anche in cucina e dormendo bene.

Chi è particolarmente motivato a fare allenamento, parte a razzo, dimenticandosi che il riposo è l'aspetto più importante, insieme all'alimentazione.

Se riposi abbastanza e - soprattutto all'inizio - distribuisci gli allenamenti lungo l'arco di una settimana (esempio 3/7 giorni), puoi ottenere risultati molto importanti.

Anzi, lo dico a quei novizi che optano per il corpo libero. Se sei agli inizi, l'allenamento con i pesi avrà un effetto molto più dirompente. Per chi si allena con i pesi da anni, ottenere risultati di crescita diventa più complicato anche se si è esperti, si cura l'alimentazione, si riposa il necessario.

Quindi, la scelta "minimalista" di evitare la palestra è controproducente.

Invece, inizia con i pesi e associa un buon piano nutrizionale, come spiego bene nei miei corsi.

Cosa mangiare quando ti alleni con i pesi

Non puoi generare una crescita muscolare significativa, se la tua dieta è inadatta allo scopo, devi mangiare cibi freschi e ingerire più calorie (senza esagerare).

Se fai pesi durante una fase di perdita di grasso in eccesso, devi per forza includere una sessione di allenamento aerobico e attuare, al contrario, una restrizione calorica. In questo modo perdi grasso, ma mantieni la massa muscolare.

Nel caso della pura crescita muscolare... assumi più proteine: le proteine ​​sono la principale fonte di costruzione dei muscoli, grazie alle catene di amminoacidi esse riparano il muscolo.

La regola è che durante una fase di allenamento con i pesi devi sempre prevedere un pasto che le abbia, e possibilmente pensare di ingerirle in ogni pasto. In alternativa, se non sei sicuro dell'apporto proteico, assumi le proteine del siero del latte.

Aumenta anche l'assunzione di carboidrati: essi sono un mattone fondamentale della nostra alimentazione e ti danno l'energia adatta per sorreggere lo sforzo fisico.

Nel caso dei cereali, opta per quelli integrali. Verdura e frutta sono un'ottima fonte di carboidrati sani, che ti aiutano a ottenere benefici contro lo stress ossidativo e l'invecchiamento dei tessuti.

Mangia abbastanza grassi: è più raccomandato dai dietologi perché contengono molte calorie e favoriscono il raggiungimento dell'obiettivo calorico. Ovviamente devi mangiare grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce, nella frutta secca, nelle uova. Ai grassi è legata anche la produzione di ormoni importanti come il testosterone.

Varia la dieta, alternando carni bianche e pesce, mangiando sempre proteine (con formaggi magri e nobili), idratandoti nella misura giusta.

Sostieni lo sforzo con un buon multivitaminico o con dei nutrienti essenziali.

Infine dormi il giusto: durante la fase di riposo notturno aumenta la produzione dell'ormone GH, importante per la crescita muscolare.

Se non sai come allenarti da casa e non vuoi o puoi andare in palestra, puoi seguire il corso Costruisci il tuo Corpo Pratica, un programma di allenamento completo, certificato Metodo Ongaro®, che ti aiuta a crescere massa muscolare, abbattere i grassi e vivere meglio e più a lungo.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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