Non so se tu abbia mai sentito parlare di metabolismo basale: questo approfondimento potrebbe esserti molto utile per capire qualcosa delle necessità del tuo corpo. Generalmente, il termine “metabolismo” è associato alla forma fisica, ma è bene fare chiarezza con un discorso più ampio.

Capiamo cos’è il metabolismo

È l’insieme dei processi biochimici necessari a produrre energia da ciò che introduciamo con l’alimentazione. Il nostro corpo riceve i nutrienti e li utilizza a seconda delle richieste dell’organismo.

L’introduzione di cibo e il consumo energetico sono i due aspetti chiave. In questo equilibrio entrano in gioco altri fattori, come la genetica, lo stile di vita, l’età, il livello di allenamento e la corporeità. 

C’entra anche il peso, ma ciò che conta è la massa muscolare. Possiamo fare un esempio: una persona obesa potrebbe consumare meno di una persona normopeso perché potrebbe avere scarsa massa muscolare, oltre a una grossa riserva di grasso adiposo.

In linea generale, per sbloccare il metabolismo o riprogrammare il metabolismo occorre seguire un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata che contenga:

• un’adeguata quota di proteine, 
• carboidrati di qualità (cereali integrali), 
• grassi sani,
• frutta e verdura. 

Infatti, il metabolismo lavora a seconda di ciò che mangiamo. Esempio pratico: se non introduciamo proteine a sufficienza, ma molti carboidrati e grassi, non sarà possibile costruire e mantenere una equilibrata componente muscolare; invece, il metabolismo trasformerà i carboidrati in eccesso in grassi, aumentando solo la massa grassa.

Inoltre, è opportuno seguire un’attività fisica di tipo aerobico (per esempio corsa, camminata), di intensità medio-elevata e soprattutto non saltuaria. Infatti, è proprio la continuità a esercitare un’azione di modulazione metabolica; meglio quindi allenarsi moderatamente con regolarità, anziché esagerare in maniera occasionale.

Questi due aspetti importanti vanno associati ad altri due aspetti paralleli e integrati, ossia rilassamento/gestione dello stress e nutraceutica, in combinazione con una dieta sana: mi piace definirli i 4 pilastri di una vita regolare ed equilibrata.

In questo video ti suggerisco tre azioni applicabili fin da subito per sbloccare il tuo metabolismo basale:

Cos’è il metabolismo basale?

Il BMR (Basal metabolic Rate)Esso rappresenta il nostro consumo energetico a riposo, perciò il livello minimo di energia per assicurare il funzionamento efficace dei nostri organi interni e lo svolgimento delle funzioni vitali: respirare, pompare sangue, mantenere la corretta temperatura corporea, metabolizzare il cibo etc. In genere, corrisponde al 60-75% della spesa energetica totale.

Il carburante per far funzionare il nostro corpo è il cibo e, in base al metabolismo basale, è possibile stabilire quale debba essere l’apporto calorico minimo giornaliero di ciascun individuo. 

Conoscendo il metabolismo basale, sarà più semplice calcolare il metabolismo totale: altro non è il numero di calorie necessarie all’organismo sulla base delle proprie attività giornaliere.

Per esempio, il fabbisogno calorico giornaliero sarà superiore per gli sportivi e più ridotto per chi ha grasso in eccesso da smaltire.

Quali fattori influiscono sul metabolismo basale?

Il metabolismo basale è influenzato da differenti fattori:

• Dimensioni corporee: i corpi più pesanti, più alti e con maggiore superficie hanno più tessuto metabolizzante e quindi un metabolismo basale più elevato.
• Porzione di tessuto muscolare magro: il muscolo brucia rapidamente calorie.
• Quantità di grasso corporeo: le cellule adipose bruciano molte meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri tessuti e organi del nostro corpo.
• Dieta privativa, fame o digiuno: mangiare troppo poco induce il corpo a rallentare il metabolismo per risparmiare energia. 
• Età: il metabolismo rallenta con l’età, per via della perdita di tessuto muscolare, ma anche a causa di cambiamenti neurologici e ormonali.
• Crescita: neonati e bambini hanno maggiori richieste di energia per unità di peso corporeo, sia per promuovere la crescita sia per mantenere la temperatura corporea.
• Genere: generalmente, gli uomini hanno un metabolismo più veloce poiché tendono a essere più grandi (di dimensioni).
• Predisposizione genetica: il metabolismo basale può essere in parte deciso dai geni.
• Squilibri ormonali: possono condizionare la velocità o la lentezza con cui il corpo consuma calorie.
• Temperatura ambientale: se la temperatura è molto bassa o molto elevata, il corpo deve lavorare di più per conservare la sua normale temperatura corporea, e ciò aumenta il metabolismo basale.
• Infezione o malattia: il BMR aumenta perché il corpo deve lavorare di più per creare una risposta immunitaria e costruire nuovi tessuti.
• Livello di attività fisica: i muscoli che lavorano di più hanno bisogno di molta energia. L’esercizio fisico regolare aumenta la massa muscolare e guida il corpo a bruciare calorie a un ritmo più veloce, anche a riposo.
• L’utilizzo di farmaci e la caffeina possono aumentare il BMR.
• Carenze nutrizionali: per esempio, una dieta a minimo contenuto di iodio riduce la funzione tiroidea e rallenta il metabolismo.

Come si calcola il metabolismo basale?

Per misurare il metabolismo basale esistono differenti sistemi, più o meno precisi. Una formula frequentemente utilizzata è la formula di Harris-Benedict, che utilizza variabili come sesso, età (anni), peso (kg) e altezza (cm).

• BMR (Basal Metabolic Rate) uomo (kcal/die): 66.5 + (13.75 x peso) + (5.003 x altezza) – (6.775 x età).
• BMR (Basal Metabolic Rate) donna (kcal/die): 655.1 + (9.5663 x peso) + (1.85 x altezza) – (4.676 x età).

Per capire meglio di cosa stiamo parlando, proviamo a fare un esempio pratico.

Anna ha 37 anni, è alta 164 cm e il suo peso è 54 kg. Se desideriamo conoscere il suo BMR, dobbiamo utilizzare il seguente calcolo:

BMR = 655 + (9.6 × 54 kg) + (1.8 × 164 cm) – (4.7 ×37 anni).

Svolgendo l’equazione, scopriamo che la quantità di energia spesa a riposo da Anna è 1.294,7 kcal.

Questa formula, come tutte le altre formule e calcolatori, è utile per farsi un’idea di quale possa essere il valore; tuttavia, deve esserci la consapevolezza che si tratta di una stima con un potenziale margine di errore. 

A cosa serve calcolare il metabolismo basale?

Si tratta di un indice base, che può contribuire a definire in modo più accurato la sinergia tra alimentazione, stile di vita e allenamento, necessaria per bruciare calorie in modo efficiente, dimagrire o mantenere uno stato di forma equilibrato. 

Il fabbisogno calorico giornaliero se fai sport sarà decisamente superiore e dunque anche la tua alimentazione dovrà essere più ricca.

Cosa comporta un’eccessiva restrizione calorica?

Cosa succede se si mangia meno di quanto basta per soddisfare il proprio valore di metabolismo basale?

Un'eccessiva restrizione calorica determina la riduzione del metabolismo basale e il corpo si abitua a sopravvivere con meno calorie, riducendo le proprie funzioni. 

Tuttavia, questa condizione comporta una diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, possibile stanchezza cronica, riduzione della massa muscolare.

Facciamo un esempio. Presumi che il tuo consumo calorico quotidiano sia di 2000 Kcal e ipotizza di programmare la tua dieta in modo da apportare 1800 Kcal al giorno: inizierai a perdere peso. 

Tuttavia, dopo circa 30-40 giorni noterai una battuta d’arresto dei tuoi progressi. Cosa fare? Ipotizziamo che tu riduca ulteriormente l’ apporto calorico fino a 1600 Kcal. 

Anche in questo caso, dopo i primi risultati positivi osserverai un arresto dei progressi. Ridurre ulteriormente il tuo apporto calorico è una soluzione? Volendo è possibile, ma la dieta sarà sempre più restrittiva, privativa e difficile da seguire per un tempo prolungato, senza conseguenze negative a livello psicofisico. 

Il tuo metabolismo basale diminuirà sempre più, i muscoli si presenteranno sempre meno tonici e il tuo corpo tenderà sempre più a ottimizzare l'apporto calorico fornito dall’alimentazione. 

Benché la diminuzione calorica sia importante per la riuscita di un programma dietetico con l’obiettivo di perdere peso, non deve diventare il focus alimentare preponderante. 

Infatti, la restrizione calorica dev'essere solo una caratteristica della dieta che deve includere altri aspetti oltre il semplice controllo delle calorie, per esempio un’adeguata distribuzione dei pasti durante la giornata.

Ci ricolleghiamo ai famosi 4 fondamenti di una vita equilibrata, ne parlavamo all’inizio di questo articolo. Il focus per dimagrire o mantenere costante il tuo peso forma è condurre uno stile di vita sano e bilanciato: concentrarsi (spesso accanirsi) sulla restrizione calorica è semplicistico e fuorviante, se poi conduci una vita sedentaria, non dormi adeguatamente, hai il vizio del fumo, non controlli lo stress e l’ansia.

Per garantire risultati duraturi, un metabolismo e una salute efficienti, è necessario che i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita siano graduali e progressivi, e non “tutto o nulla”, proprio come di solito avviene nel caso delle diete restrittive e drastiche, fallimentari sul lungo periodo. 

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