Nel 2017 Elizabeth Blackburn, biologa australiana e già premio Nobel per la Medicina, aveva scoperto che il principale responsabile dell’invecchiamento cellulare è l’accorciamento dei telomeri. 

Si tratta di “cappucci” che proteggono le estremità dei cromosomi; la scienziata aveva soprattutto evidenziato come il processo di invecchiamento si possa invertire.*

Siamo proprio noi a favorire la crescita dei telomeri e cambiare il senso di marcia. In che modo? Migliorando il nostro stile di vita e le nostre abitudini comportamentali, a partire dall’alimentazione. In pratica, stiamo parlando dell’epigenetica, cioè il modo in cui i nostri geni si esprimono.

Infatti, l’attivazione o meno dei geni del nostro DNA può promuovere la comparsa di patologie o la permanenza di una condizione di salute. 

Molti fattori concorrono a determinare tutto ciò: per esempio di cosa ci nutriamo, quanta attività fisica svolgiamo, quanto siamo stressati e il nostro equilibrio psichico.

Stiamo proprio dicendo questo: la qualità della nostra vitae del nostro invecchiamento dipende, in discreta parte, dalle scelte che facciamo ogni giorno, e che si trasformano in abitudini radicate.

Ma quali sono queste abitudini? Io parlo dei 4 fondamenti alla base di una vita sana, qualitativamente significativa ed equilibrata, e ne parlo proprio in questo video: 

La restrizione calorica protegge dall’invecchiamento? 

Da decenni, la restrizione calorica è oggetto dell’interesse di molti scienziati, impegnati nelle ricerche sull’invecchiamento. 

Al centro degli studi scientifici c’è la possibile correlazione tra un ridotto apporto calorico nella dieta quotidiana e il rallentamento dell’invecchiamento cellulare e delle patologie ad esso legate. 

Lo studio scientifico

Quale sarebbe il nesso? Tra le numerose ricerche scientifiche, a dimostrare gli effetti benefici della restrizione calorica sulla salute umana è uno studio condotto dal Professor Vishwa Deep Dixit presso la Yale School of Medicine e pubblicato sulla rivista Science. 

Tale ricerca si è basata sui risultati ottenuti da un trial clinico denominato CALERIE (cioè Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), ideato per analizzare gli effetti di due anni di restrizione calorica su un campione di 200 volontari sani. 

Dopo un primo rilevamento effettuato all’inizio dello studio, a un gruppo di partecipanti è stato richiesto di ridurre del 14% il loro introito calorico quotidiano, mentre un secondo gruppo ha proseguito con la propria dieta abituale. 

Lungo tutto il trial clinico, i partecipanti di entrambi i gruppi sono stati sottoposti a regolari analisi di marcatori di invecchiamento e indicatori di benessere. 

In particolare, Dixit e il suo team di ricerca si sono concentrati sul timo, una ghiandola principale produttrice delle cellule immunitarie T e organo molto sensibile all’invecchiamento, ragione per cui le persone anziane sono più vulnerabili alle infezioni.

È emerso che il timo dei soggetti sottoposti a restrizione calorica, dopo due anni, presentava una più elevata produzione di cellule immunitarie e un ridotto volume del tessuto adiposo. 

La spiegazione è giunta con ulteriori analisi, che hanno individuato nella proteina PLA2G7  il potenziale fattore responsabile degli effetti positivi della riduzione calorica. 

Infatti, questa proteina, coinvolta nel meccanismo di infiammazione, risultava assente nei partecipanti sottoposti ai due anni di regime alimentare ipocalorico. 

Da qui si spiega il suo effetto protettivo, attraverso la riduzione del processo infiammatorio e un conseguente aumento della longevità.

Questi risultati hanno consentito di comprendere meglio come il sistema metabolico e il sistema infiammatorio interagiscano tra loro.

Si apre così la strada verso ulteriori approfondimenti per potenziare il sistema immunitario, ridurre la risposta infiammatoria e ottimizzare la qualità della vita di numerose persone.

Mangiare meno significa mangiare poco?

È molto importante chiarire questo aspetto, per non veicolare messaggi fuorvianti. Abbiamo appena visto che la restrizione calorica è correlata non solo al dimagrimento, come conseguenza del mangiare meno, ma anche a un miglioramento dei fattori di rischio che compromettono la salute nel lungo termine. 

Tuttavia, mangiare meno non significa mangiare poco o sottoporsi a diete drastiche e privative (molto difficili da mantenere nel tempo e controproducenti).

Infatti, questo assunto è valido soprattutto in riferimento all'eccesso di calorie tipico della nostra società occidentale, all’eccesso di zuccheri e cibi processati, anticamera di sovrappeso, obesità e altre patologie.

Un’alimentazione squilibrata, e non affiancata da una regolare attività fisica, determina varie problematiche. L'organismo e il cervello innescano abitudini errate che hanno serie conseguenze:

• si accumula grasso (il grasso addominale è il più pericoloso, poiché fattore di rischio per le malattie cardiovascolari), 
• insorge un rallentamento ormonale, 
• la densità ossea si assottiglia, 
• gli organi deputati alla digestione e all’eliminazione delle scorie lavorano male (parliamo di reni, fegato, milza), 
• la lucidità mentale si assottiglia, 
• siamo più vulnerabili a malattie del metabolismo.

In quest’ottica, la restrizione calorica ha lo scopo di correggere gli squilibri provocati dagli eccessi e dall’assunzione di alimenti dallo scarso valore nutrizionale, determinando effetti benefici su fattori legati ai casi di longevità registrati nel mondo:

• miglioramento della pressione sanguigna, 
• della glicemia (i livelli di zuccheri nel sangue),
• dell’insulina in generale, 
• del carico di lavoro della tiroide, 
• della temperatura corporea.

Per favorire questi meccanismi e vivere meglio e in salute, è necessario adottare uno stile di vita orientato al potenziamento della salute.

Mangiare meglio allunga la vita e la migliora? Possiamo dire di sì

Un’alimentazione equilibrata e completa non solo può contribuire a rallentare l’accorciamento dei telomeri, ma consente di contrastare l’ossidazione cellulare e la conseguente infiammazione, di cui gli zuccheri raffinati sono tra i principali fattori predisponenti.

Perciò, i nostri telomeri ringrazieranno se inizieremo a ridurre il consumo di alimenti pro-infiammatori: 

• cibi ad alto indice glicemico (soda, bibite zuccherate, dolciumi, snack e cibi confezionati e industriali);
• panna, formaggi grassi, strutto, margarina;
• insaccati, carni rosse e processate (hot dog, salsicce, wurstel);
• farine raffinate;
• cibi ricchi di sodio (ad esempio dado granulare o simili).

Ma vediamo più nel dettaglio quale regime alimentare seguire per favorire l’accorciamento dei telomeri e contribuire a rallentare l’invecchiamento.

Come migliorare il proprio regime alimentare?

Segui questi consigli alimentari anti aging:

• Aumenta l’apporto di verdura e frutta: vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti sono fondamentali per la salute.
• Scegli le proteine giuste: prediligi carni magre, pesce azzurro, uova, legumi, yogurt e formaggi di qualità.
• Prediligi grassi sani: opta per olio extravergine di oliva, frutta a guscio, avocado, piccole quantità di burro, meglio se a crudo.
• Preferisci i cereali integrali: sono ricchi di fibra, vengono assorbiti lentamente e non alterano la glicemia in modo significativo.
• Distribuisci le calorie nell'arco della giornata: fai uno spuntino ogni 2-3 ore per mantenere stabili i livelli di glicemia. Come spezza fame scegli delle mandorle, delle noci o frutta fresca.
• Punta sulle abitudini alimentari a lungo termine: è proprio una questione di stile di vita. Non ha senso mettersi a dieta per un po’, e poi rinunciare. Invece, è necessario cambiare il tuo stile alimentare per sempre.

Inoltre:

• Raggiungi livelli ottimali di nutrienti, con un’adeguata integrazione alimentare per colmare le micro carenze, rallentare l’invecchiamento e ritardare l’insorgenza di malattie cronico-degenerative.
• Fai allenamento, per conservare integri ed efficienti cuore, polmoni, vasi, muscoli, tendini ossa e mantenere alto l’umore.
• Prenditi cura della sfera psicologica ed emotiva, ciò che dà senso alla nostra esistenza e influisce in larga misura sulla qualità della vita e dell’invecchiamento.

Di seguito, i miei 10 consigli per migliorare la tua alimentazione.