Perdere peso facendo scelte intelligenti è possibile, ma non puoi sperare di farlo rapidamente. Le diete drastiche possono far raggiungere un risultato nel breve periodo, ma non sono sostenibili per anni.
Per cui il lavoro deve essere fatto a livelli di abitudini e comportamenti alimentari, giorno dopo giorno, adottando un punto di vista salutare non basato sulla rinuncia, ma sulla conquista.
Conquista di una salute potenziata, che fa bene non solo al corpo, ma anche alla mente.
Ecco una lista di rimedi fai da te che puoi adottare fin da subito per perdere chili di grasso nel tempo e rientrare nel peso forma.
Nell'ambito di una dieta bilanciata, gli zuccheri raffinati (lo zucchero semplice che metti ogni mattina nel caffè) andrebbero drasticamente eliminati. La letteratura scientifica sui danni dello zucchero è esaustiva.
Non porta energia nonostante l'introito calorico. Tieni conto che lo zucchero, anche in diverse forme (ad esempio gli sciroppi e le melasse), è presente in gran parte degli alimenti preconfezionati e in quelli ricchi di conservanti, allo scopo di aumentare il sapore.
Mangia sempre cibi freschi con zuccheri naturali (frutta e verdura).
I carboidrati sono fondamentali per l'apporto di energia e per mandare avanti alcune specifiche funzioni organiche, ma meglio consumarli integrali, cioè non separati dalle fibre.
Pasta, pane e cereali per la colazione andrebbero comunque bilanciati con un aumentato apporto di proteine (da carni bianche, pesce, legumi e uova): saziano più a lungo e sono meno caloriche nel complesso.
Essendo sostanze liquide sembrerebbero non apportare calorie, invece sono ricche di zuccheri e rappresentano un introito calorico ragguardevole. Può capitare, senza che tu te ne accorga, di assumere 500 calorie sotto forma di succo di frutta.
È l'equivalente di un buon piatto completo ed equilibrato, eppure - introducendole attraverso questo genere di bevande - lo stimolo della fame rimane e non c'è alcun concreto apporto di energia.
Le fibre contenute nei cereali integrali o nella frutta contribuiscono a dare un maggior senso di sazietà, contrastano l'assorbimento degli zuccheri semplici e lavorano - nel lungo periodo - per snellire il girovita.
Spesso i due termini coincidono, ma nei cibi industriali rientra di tutto. Tieni conto che si tratta di alimenti per i quali si impiegano tecniche di cottura non proprio sane, come la frittura; per risultare appetibili, anche alla vista, sui banchi del supermercato, sono arricchiti di conservanti, additivi e coloranti.
Limitare al massimo gli insaccati ed eliminare il cibo spazzatura, concedendosi pochissime eccezioni alla regola.
Leggi anche: Quali sono i cibi da evitare e non mangiare mai?
Spesso questa categoria di alimenti viene consumata tra un pasto e l'altro per spezzare la fame. L’effetto che si innesca invece è un picco glicemico che non fa altro che richiedere ulteriori zuccheri per placare il buco allo stomaco. Meglio un frutto o dei semi (noci, mandorle).
L’alcol ha effetti nocivi sull’organismo. Disidrata la pelle e i tessuti, disturba il sonno, porta cattivo umore, riduce la concentrazione, stempera i riflessi e nel medio-lungo termine fa male al fegato e al cervello. Inoltre, fatto più importante nell'immediato, ha un importo calorico considerevole che fa crescere il grasso sottocutaneo e viscerale. Il segreto è iniziare a non berne a casa, limita il consumo fuori.
I grassi saturi hanno effetti negativi sulla salute. A partire da un incremento dei livelli di colesterolo, provocano un innalzamento dei rischi cardio-vascolari. Consigliabile invece per una sana e corretta alimentazione, l’olio extra vergine di oliva, tra i più pregiati acidi grassi monoinsaturi.
Meglio la frittura con olio EVO, ma in ogni caso è un metodo di cottura che privilegia l'impiego di grassi e appesantisce il fegato, non proprio indicata per chi soffre di colesterolo alto.
Mangiare più lentamente potrebbe essere collegato ad un minor rischio di obesità. Una ricerca giapponese pubblicata sul British Medical Journal dimostra come l'abitudine a masticare lentamente il cibo aiuti a perdere peso e aumenti le probabilità di non incorrere in uno stato di obesità.
Moderate dosi di queste due bevande contribuiscono ad accelerare il metabolismo e quindi a bruciare più calorie. Sono gustose e apprezzate per le loro proprietà antiossidanti. Non bisogna comunque esagerare nel consumo e non andrebbero accompagnate dallo zucchero.
Meglio carne di manzo, pollo e pesce. Limitare il consumo in generale delle carni rosse a favore di quelle bianche (preferendo pollo e tacchino a maiale, notoriamente più grasso). Bilanciare per l'apporto proteico con carne di pesce. Il tutto cucinato in maniera sana (vedi focus sui metodi di cottura).
Per approfondire: Cosa mangiare per dimagrire: i cibi sani che non fanno ingrassare.
Prese dalla frenesia della vita moderna, molte persone si vantano di dormire 4-5 ore al notte, per non perdere tempo (salvo in alcuni casi recuperare due ore di sonno nel pomeriggio!). In media ognuno di noi ha bisogno di 7-8 ore di buon riposo, per rigenerare mente e corpo e fornire all’organismo il giusto tempo di recupero da fatiche e stress. Meno fatica = meno richiesta di energia il giorno seguente.
È il cervello che setta i nostri comportamenti e regola i nostri impulsi emotivi. Andare al supermercato affamati significa acquistare d’istinto snack e junk food che in quella circostanza di appagamento dello stimolo della fame, risultano senza dubbio più appetibili di broccoli e cereali.
Tutto ciò che ti serve per un pasto completo sta nel palmo di una mano, soprattutto per quanto riguarda i carboidrati. Aggiungi poi una quantità doppia di proteine e il resto di verdure.
Tutto può stare in un unico piatto. Se invece preferisci un primo, scegli un piatto più piccolo del normale, che comunque sembrerà pieno anche con una quantità ridotta di cibo. Dal punto di vista psicologico aiuta molto.
Sembrerebbe una pratica da fanatici della dieta, invece cominciare a segnare le calorie di ciò che si mangia fin dal mattino apre gli occhi su quanto sia facile andare incontro ad eccessi alimentari, senza neppure accorgersene. Usa un'applicazione o un diario per tenere traccia dei consumi reali. Taglia tutto il superfluo.
Leggi anche: Mangio poco ma non dimagrisco: perché la dieta ipocalorica non ti fa perdere peso.
Se disponi di una bilancia, calcola e registra il peso costantemente, appena uscita dalla doccia. Il monitoraggio del peso nel tempo è importante in quanto permette di tenere d'occhio una misura facilmente comprensibile, ma serve anche da stimolo per ottenere ulteriori risultati.
Non diventarne comunque schiavo, ricordati che il peso varia a seconda delle ore della giornata ed è influenzato dalla presenza di liquidi e da fattori ambientali.
Da sempre sono contrario ai digiuni prolungati e all’astensione arbitraria e non controllata dal cibo. Puoi sperimentare per un breve periodo la formula del digiuno intermittente; l'ideale sarebbe comunque attuare una restrizione calorica più regolare.
Quando l’obiettivo è perdere peso, l’attività aerobica è indispensabile per aumentare il deficit calorico. Scegli tu quella più adatta, ma cerca di essere costante.
Utilizzare i pesi significa irrobustire il sistema muscolo-scheletrico e di conseguenza migliorare la postura, la resistenza e l’elasticità. Il metabolismo migliora fin da subito, consentendo di bruciare più grassi senza perdere massa magra.
In generale ricordati di non fare diete drastiche. Si basano su un concetto corretto (il deficit calorico) applicato male e spesso senza il consiglio del medico o il supporto di un nutrizionista specializzato.
Le diete fai da te quando non sono dannose, sono improduttive, creano aspettative enormi e non funzionano per il lungo periodo. Mangiando poco puoi innescare l'immagazzinamento dei grassi sotto la cute, ottenendo l'esatto opposto del tanto auspicato risultato estetico.
Non è facile stare nel peso forma ideale e la riduzione calorica non è mai un processo lineare.
Al contrario, adottando un regime di nutrizione equilibrata, che sfrutti i tuoi punti di forza e intervenga sulle tue debolezze (spesso provocate da abitudini scorrette) potrai potenziare la tua salute, raggiungendo nel tempo il peso forma ideale.
Condividi questo post:
AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
Lascia un tuo commento