Allenamento e corsa: ecco quello che ti occorre sapere sul running

Allenamento e corsa: ecco quello che ti occorre sapere sul running

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Da soli o in compagnia, a livello amatoriale o professionale, correre fa bene alla salute e all’umore.

Iniziare ad allenarsi è sempre una buona idea. Se ti stai approcciando a questa pratica sportiva e vorresti alcuni consigli preziosi per affrontare meglio il running, sei nel posto giusto.

Come ci si allena per correre?

Anzitutto poniti i giusti obiettivi: perché corri? Per perdere peso, partecipare a gare, mantenere una buona forma fisica… sono tutte nobili intenzioni, che richiedono approcci differenti.

Fare sport con la giusta motivazione è il punto di partenza. L’allenamento per la corsa prevede di iniziare in modo soft. Sì, hai capito bene. Il riscaldamento è fondamentale per sciogliere i muscoli, stimolare il sistema cardiovascolare e respiratorio, ma soprattutto prevenire traumi. Ho già spiegato in questo video i tre errori da non fare prima di un allenamento.

 

Come si svolge il riscaldamento pre- corsa? L’obiettivo è abituarsi gradualmente allo sforzo fisico. Dovrai dedicare un lasso di tempo che va dai 5 ai 15 minuti alla camminata prima leggera, poi moderata, poi sostenuta, per alcuni tratti (dai 20 ai 50 metri), intervallando con una corsa leggera. Da qui potrai poi raggiungere gradualmente la velocità che manterrai per tutto il tuo tragitto.

Quando avrai iniziato a correre con regolarità, noterai una progressiva diminuzione del senso di affaticamento e un aumento della resistenza, perciò potrai coprire distanze sempre più lunghe e aumentare la velocità di corsa.

Quali sono buoni tempi di corsa in base alle età?

Andiamo per esclusione: se corri a livello agonistico, sarai perfettamente consapevole del tuo corpo, dei tuoi limiti, dei tuoi punti di forza e dei tuoi traguardi. Dunque, nel nostro caso, consideriamo i cosiddetti “10 km della salute”.

La 10 km è una distanza standard, praticata anche da chi non corre come agonista, ed è un buon parametro di valutazione. In linea generale, vediamo quali siano buoni tempi di corsa per chi si allena a scopo di salute. Consideriamo prima alcuni parametri:

  • Sei in buona salute (non ci sono patologie conclamate);
  • Hai un buon peso forma (non hai problemi di sovrappeso/obesità);
  • Corri per mantenerti in salute.

Indicativamente, ecco i tempi di percorrenza della 10 km:

  • 30 anni di età circa: 45 (uomo) – 50 minuti (donna).
  • 40 anni di età circa: 46 (uomo) - 52 minuti (donna).
  • 50 anni di età circa: 50 (uomo)- 56 minuti (donna).
  • 60 anni di età circa: 54 (uomo)- 60 minuti (donna).
  • 70 anni di età circa: 58 (uomo)- 64 minuti (donna)
  • 80 anni di età circa: 60 (uomo)- 66 minuti (donna).

La distinzione in base al sesso è in realtà approssimativa, ci sono più sfumature nel mezzo, la soggettività va sempre presa in considerazione.

È possibile iniziare a correre dopo i 50 anni e oltre?

Fare allenamento è una pratica preziosa, a tutte le età. Se si è in buona salute generale è possibile, tenendo a mente alcuni consigli:

  • Sottoporsi a una visita medico- sportiva che accerti l’idoneità alla corsa.
  • Diminuire il numero massimo di sessioni dedicate alla corsa (non più di 3 a settimana);
  • Ridurre il chilometraggio;
  • Mai trascurare la fase di riscaldamento.

Quanto correre durante la settimana?

Se si è principianti, è consigliabile correre tre/quattro giorni alla settimana a giorni alterni. Attenzione all’overtraining (allenarsi troppo è controproducente), meglio non strafare, ma correre con regolarità e moderazione. In particolare, per chi corre da poco o chi si allena a livello amatoriale per tenersi in forma, l’ideale sono tre- quattro corse settimanali da 20 minuti ciascuna.

Come puoi notare, il running aiuta a modulare e rafforzare il tuo corpo. A tal proposito, ti suggerisco di seguire il mio corso Costruisci il tuo corpo, per imparare a costruire il tuo corpo in modo scientifico, recuperare pienamente la tua energia, assimilare una vera e propria metodologia scientifica dell’allenamento: non ti fermerà più nessuno!

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Come cambia il corpo con la corsa?

Correndo, il corpo si modella, l’energia aumenta, l’umore migliora, si espellono tossine. Se desideri correre, ecco altre risposte ad alcune, tue possibili domande.

Quante calorie si bruciano con la corsa?

Ragionando per sommi capi, la corsa consente di bruciare 1 Kcal per ogni Kg di peso corporeo, ogni Km. Tuttavia, questo riferimento è puramente indicativo poiché influenzato da alcuni fattori, come il livello di allenamento, il tipo di terreno e di pendenza, il tipo di scarpe utilizzate. Potremmo affermare che in un’ora di corsa si può arrivare a bruciare tra le 300 e le 1000 Kcal. C’è una formuletta per calcolare tutto ciò:

kcal consumate = Km corsi × peso in Kg dell’atleta

Quanto correre per dimagrire? E quando si notano i primi risultati?

Se corri con l'obiettivo di dimagrire, potresti iniziare facendo tra i 30 ei 45 minuti di corsa per 3 o 4 volte a settimana. Ogni tre settimane di allenamento, è prevista una settimana di riposo. Potresti notare i primi risultati dopo 4 settimane, anche se ciò è soggettivo, varia da una persona all’altra.

Altri consigli pratici per correre e migliorarsi nel tempo

Dopo aver visto quanto sia importante stabilire obiettivi e seguire un programma di allenamento, ecco altre dritte preziose:

Quando correre e quando consumare i parti

Sarebbe meglio non correre la sera tardi: il cortisolo prodotto dall’allenamento potrebbe interferire col sonno. Mai mangiare a ridosso dell’allenamento, ma almeno 90 minuti prima. Quali sono i cibi giusti? Scegli cereali integrali, frutta fresca e secca per avere energia. In questo video ti spiego se è giusto o sbagliato correre a digiuno.

 

Vestiario, attrezzatura e luogo in cui correre

Utilizza sempre un vestiario adeguato al clima esterno: l’ideale è scegliere indumenti in tessuto tecnico, che consentano la traspirazione della pelle, siano confortevoli e al contempo riparino dal freddo nella stagione invernale. Quando il clima è rigido, ricorda di coprire le estremità (mani e capo), e di scegliere indumenti ben aderenti al corpo, mentre in estate opta per vestiti dai colori chiari che riflettano la luce.

Le scarpe sono fondamentali: dovranno essere di buona qualità e specifiche per il running, per il tipo di percorso, il tipo di appoggio e adeguate al proprio peso corporeo.

Dove correre? Sarebbe preferibile, potendolo fare, allenarsi in luoghi con poco inquinamento e poco traffico (ad esempio un parco), per ossigenarsi e non rischiare incidenti.

Tieni un diario per annotare i tuoi progressi!

Un altro consiglio è tenere un diario per valutare i tuoi progressi, annotare le tue sensazioni, fissare i prossimi obiettivi. Ciò ti aiuterà a capire come migliorarti, come aumentare l’intensità degli allenamenti e sviluppare le tue potenzialità.

Come migliorare nel tempo?

Migliorare è possibile: per accrescere la resistenza dovrai aumentare l’intensità gradualmente, correndo a maggiore velocità o inserendo salite nel percorso.

Per capire meglio come correre bene e quanto sia importante un allenamento corretto e praticato su basi solide e scientifiche, ti invito a seguire il mio corso Costruisci il tuo corpo: pratica: imparerai ad allenarti nel modo migliore, raggiungendo gli obiettivi che desideri.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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