Hai mai sentito parlare di sovrallenamento o iperallenamento? Te ne voglio parlare perché può capitare a tutti, anche ai più esperti in materia di fitness e cura del proprio corpo.
Il problema più diffuso oggi è certamente la sedentarietà, ma anche chi si allena con costanza e disciplina va incontro a rischi, come quello di fare troppi sforzi e di compromettere sia i risultati che la propria salute.
Per comprendere a fondo il concetto di sovrallenamento, dobbiamo partire da una regola fondamentale della biologia: il miglioramento di un organismo avviene attraverso un delicato rapporto tra stress e recupero.
E come facciamo a mantenere inalterato questo rapporto?
Attraverso 3 punti principali:
Oltre a questi “sintomi”, è anche bene distinguere i due stadi del sovrallenamento, uno collegato al sistema nervoso simpatico e l’altro collegato al sistema nervoso parasimpatico.
Ma andiamo meglio nel dettaglio.
Il problema più diffuso oggi è certamente la sedentarietà. Tuttavia, chi pratica attività fisica, e chi si allena con costanza e disciplina, può incorrere in un altro guaio, che forse è più importante di quello che si può pensare: il sovrallenamento, cioè il rischio di fare troppo e di compromettere così a lungo termine sia i risultati che si ottengono sia la propria salute.
Per capire il concetto di sovrallenamento, dobbiamo partire da una regola fondamentale della biologia e cioè che la crescita, il miglioramento di un organismo, avviene grazie ad un rapporto delicato e assolutamente fondamentale tra stress e recupero, tra carico e scarico.
In pratica, l'organismo risponde a un meccanismo che prevede la spinta da una parte - e in questo caso se stiamo parlando di allenamento sarà la spinta data dal carico di lavoro in allenamento; dall'altra parte, il recupero è il vero momento chiave, in cui l'organismo utilizza le risorse energetiche per creare nuovo tessuto, per riparare il danno e, in parole molto semplici, per diventare più forte.
Il recupero è il momento in cui l'organismo diventa più forte. L'allenamento è il momento in cui siamo in grado di dare quella spinta all'organismo che lo destabilizza, gli fa perdere per un momento l’equilibrio, ed è proprio quella spinta che, durante il recupero, permette, appunto, la crescita e il miglioramento.
Il sovrallenamento è un problema discusso nella comunità scientifica da tantissimo tempo, perché è un problema serio per gli atleti agonisti, per i professionisti, ma è anche abbastanza difficile da quantificare e diagnosticare perché, ovviamente, la crescita e il miglioramento avvengono ad un passo dal sovrallenamento.
È chiaro che se uno ci sta troppo lontano e sta molto di più nella fase di recupero, o non di carico, l'organismo non sarà abbastanza stimolato a migliorare.
Dunque, è un confine molto molto sottile, ma c'è un problema, però, che spesso viene trascurato, cioè lo stress, inteso come allenamento, va a sommarsi allo stress della vita di una persona e questo è particolarmente vero per l'atleta che non è un professionista.
L'atleta professionista ovviamente fa fondamentalmente quello, anche se non si limita solo a quello, perché il professionista reagisce ad altri stimoli come i media, i giornali, quello che si dice di lui, cioè non è così semplice come uno può immaginarselo; comunque sia, il professionista ha l'attività fisica al centro della sua vita. Stare in forma è il suo lavoro.
L’agonista o l'atleta serio, ma non professionista, ha ovviamente tante altre cose a cui badare, per esempio un lavoro, e quindi lo stress accumulato nell'allenamento va a sommarsi allo stress della vita e questo incide in maniera molto profonda sulla capacità di recupero.
A lungo andare, questa situazione si traduce in un vero e proprio sovrallenamento, cioè in una condizione che porta l'atleta completamente fuori strada.
Il punto numero 1 è ovviamente una scarsità di risultati. Quando si entra in stallo, quando pur allenandosi bene si vede che i risultati non vengono, o addirittura si ha un peggioramento, non è sempre così, ma in una stragrande maggioranza dei casi è bene interrogarsi sul fatto che magari si sta facendo troppo.
Potrebbe essere che si sta facendo troppo poco, ma se si è degli atleti seri è poco probabile, è più probabile che l'esagerazione avvenga in senso di eccesso di allenamento. Allora, se mi sto allenando veramente bene, veramente tanto e vedo che risultati non vengono, la domanda da farsi è "non è il caso, forse, di fare un pochino meno?”. Ecco questo è il primo punto.
Il secondo punto è una generica stanchezza associata molto spesso ad una aumentata suscettibilità alle patologie infettive anche banali come l’influenza, il raffreddore... Quando per tanto tempo ci si sente stanchi e si vede che il sistema immunitario non risponde in maniera corretta, anche lì devo sospettare che forse il corpo mi sta chiedendo riposo.
Il terzo punto molto importante è il calo della motivazione. Questo è un punto più emotivo che fisico, se vogliamo, ma anche qua è il nostro organismo che dice “Rallenta”. Se non hai voglia, ci deve essere un motivo, soprattutto se sei un atleta serio, perché l'atleta serio non cade mai in quella trappola della mancanza di voglia legata alla pigrizia. Quindi, anche questo è un segnale.
Oltre a tutto questo, è importante anche distinguere due stadi del sovrallenamento: uno stadio che riguarda più il sistema nervoso simpatico, cioè la parte del sistema nervoso autonomo deputata alla risposta da stress, alla risposta da fuga e combattimento, quindi è quella componente del sistema nervoso che ci attiva.
Quando questo è sovrastimolato, abbiamo l’agitazione, l’irritabilità, l’insonnia, la tachicardia, la perdita di peso.
Queste sono spesso indicazioni di un sovrallenamento indotto da una iperattivazione del sistema nervoso simpatico.
Il sovrallenamento di tipo simpatico è più probabile negli sport di potenza e di velocità, l'altra tipologia di sovrallenamento è quella invece indotta più dal sistema nervoso parasimpatico, che è il sistema generalmente legato al recupero e alla calma, ma che ha anche un connotato specifico nel bloccare la risposta dell'organismo allo stimolo esterno; in questo caso i sintomi che la persona avrà saranno invece un po' al contrario, la bradicardia, l'aumento di peso, la sonnolenza, la mancanza di voglia, la spossatezza... questi sono sintomi appunto più legati al parasimpatico.
PER APPROFONDIRE: Cosa fare se sei sempre stanco
In conclusione, cosa è importante capire? È importante capire che se sei un atleta serio è difficile che tu faccia troppo poco, perché, altrimenti, non saresti un atleta serio. Quindi, quando vedi che ci sono delle cose che non funzionano nella tua risposta fisiologica ai carichi di lavoro, prova a ipotizzare che la soluzione sia fare meno. Fare meno significa perlomeno due cose:
Acquisire maggiori conoscenze scientifiche è altrettanto rilevante, così da evitare cali di prestazione, errori nel carico, nel riposo e, in generale, nell'approccio complessivo all'allenamento. Quindi, scarica subito la mia guida gratuita per conoscere i 5 principi scientifici per allenarti bene...
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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