Prendersi cura di sé è molto facile a parole, ma diventa più complicato quando dal piano teorico bisogna passare alla pratica. I motivi sono diversi: ognuno ha la propria fisiologia; le motivazioni hanno la loro importanza; gli impegni quotidiani assorbono energie fisiche e mentali; manca una guida affidabile; mancano le risorse economiche.
Di sicuro il web è pieno di falsi miti, che peraltro si riverberano dal passato e che oggi confluiscono in rete per la facilità d'uso del mezzo. Molti di questi miti sono duri a morire, non dico che sono proprio delle leggende metropolitane, ma sono concetti che si sentono dire spesso e si danno per assodate.
In un campo come quello del benessere e dell'alimentazione, due ambiti relativamente nuovi dal punto di vista della ricerca scientifica, è normale. Le ricerche vanno avanti, gli studi si moltiplicano, le idee del passato vengono sovvertite o modificate.
E quindi ora ti elenco i falsi miti più rinomati.
È vero che correndo fai più movimento e percorri più distanza consumando più calorie, ma a parità di km percorsi il dispendio è praticamente simile. Conta solo il tempo a disposizione nella maggior parte dei casi. Se fai 6 km in mezzora o li fai in un'ora di camminata veloce, alla fine il risultato non cambia di molto. La differenza iniziale del 30% in dispendio calorico, a favore della corsa, tende ad assottigliarsi man mano che allunghi il tempo dedicato alla camminata.
Gli studi confermano che non sempre l'intensità e il carico sono premianti rispetto alla durata dell'esercizio. Qui parliamo di calorie da spendere, non di incremento della massa muscolare (dove carico e progressione contano).
In realtà il muscolo addominale retto è uno solo. L'efficacia degli esercizi sugli addominali va considerata nel complesso. Il muscolo del famigerato "six pack" è il retto addominale per l'appunto, che va dall'inguine fino al pettorale. I muscoli obliqui rivestono la parete interna e scendono dal pettorale sulle costole.
Non è vero. E quindi non devi spendere in soldi per comprare macchinari per il "six pack" come quelli proposti in tv, perché non funziona così. La perdita localizzata di riserve di grasso è difficile da ottenere con l'allenamento in una zona specifica (tuttavia ottieni di perdere grasso in altre zone, per paradosso). Un esempio al contrario: quando inizi a perdere peso, i primi risultati visibili li hai sul viso. Bello no? Eppure per perdere grasso dal viso non hai dovuto allenare le guance o la fronte o il collo. Tieni conto che, soprattutto negli uomini, l'addome è la zona specifica dove si formano questi accumuli. Per eliminarli occorre diminuire l'introito calorico complessivo (usando l'attività fisica come detonatore).
In realtà NO. Molto è soggettivo... eppure se leggi a proposito di diete, spesso vengono conteggiate delle calorie che non soddisfano minimamente le richieste del metabolismo basale, con la conseguenza di ottenere un effetto contrario (cattivo umore, malessere, debolezza, ricadute e abbuffate). Altre ti propongono di tagliare dei macronutrienti fondamentali per l'assorbimento dell'energia. L'obiettivo è più facilmente raggiungibile se mangi equilibrato e fai attività fisica, perché poi ti devi mettere il problema di mantenere il peso nel tempo.
È vero che il principio base della perdita di peso (ovvero della perdita dei grassi in eccesso) comincia dalla restrizione calorica, ma non tutte le calorie sono uguali. E questo perché seguendo i principi di un'alimentazione corretta è possibile perdere peso lavorando sul metabolismo. La digestione e l'assorbimento del cibo, può sembrarti paradossale, richiedono energia. In pratica per sintetizzare i cibi e trasformarli in nutrienti energetici necessari al metabolismo... ti serve energia.
Così alcuni alimenti richiedono meno energia per essere digeriti e assimilati, altri di più... e non ti sorprenderà sapere che i carboidrati come la pasta impiegano MENO energia nel processo di assimilazione rispetto alle proteine (per questo motivo, molte delle diete dimagranti più in voga prevedono una restrizione dei carboidrati a favore delle proteine).
Ma conta anche l'impatto sui valori degli zuccheri nel sangue. I carboidrati raffinati come il pane e la pasta bianchi alzano il livello di glucosio nel sangue, che promuove come risposta l'aumento dei depositi di grasso, l'aumento di peso, stimola il senso dell'appetito facendoti venire più fame.
Al contrario ci sono cibi che innescano una risposta insulinica minore, come alcuni alimenti altamente proteici o quelli ricchi di fibre. Altri cibi particolarmente ricchi d'acqua come la frutta e soprattutto la verdura hanno un enorme potere saziante, riempiono lo stomaco e possono essere assimilati meglio rispetto al classico snack ipercalorico da bar.
Vero... ma c'è un ma. Se vuoi perdere peso subito e drasticamente senz'altro devi mangiare di meno. Se il tuo fabbisogno energetico viene più che soddisfatto e crei riserve di grasso, non hai alternative a una forte restrizione calorica.
Ma nel medio-lungo periodo è l'esercizio fisico che può tenerti in forma e anche qui c'è una spiegazione logica. L'esercizio fisico moderato brucia grassi e quindi ti aiuta a consumare le calorie in eccesso. Ma un esercizio di forza e resistenza, unito a quello aerobico, come alzare i pesi in palestra, l'HIIT, la corsa veloce, gli sport di squadra, consente l'accrescimento muscolare.
Le ricadute sono positive: i muscoli occupano letteralmente più spazio del grasso e per essere mantenuti richiedono più calorie a riposo. In pratica, più massa magra metti, migliore è l'efficienza del tuo corpo nel bruciare le calorie.
Spesso i programmi di riduzione del peso, se ben seguiti, accoppiano le competenze di un nutrizionista a quelle di un personal trainer.
Il nutrizionista fa un piano di riduzione dei depositi di grassi e poi allinea la dieta al potenziamento muscolare.
Dovendo scegliere tra due alternative: se fare allenamento completo o mangiare poco e tenersi in linea di galleggiamento con il proprio metabolismo basale, la scelta migliore è la prima.
Il mito che tu debba avvertire dolore per provare l'efficacia dell'allenamento non è vero. O meglio... è possibilissimo sentire male nei primi tempi, soprattutto se ti sottoponi a carichi inediti, ma è una questione di mancato allenamento.
Puoi spingerti abbastanza oltre per iniziare ad avvertire il dolore, ma se lo avverti mentre ti alleni, forse stai sbagliando nei movimenti e hai bisogno di una guida. C'è insomma un dolore accettabile e uno che non può andare bene.
Invece, l'efficacia può essere interpretata tramite l'affaticamento. L'allenamento efficace ti deve stancare, non puoi pensare di uscire da una sessione di pesi fresco come una rosa. Devi sudare, devi avvertire lo sforzo. Se non ti stanchi abbastanza vuol dire che stai sostenendo carichi facili, leggeri da sopportare, che non producono gli stessi effetti di un lavoro in progressione.
a) Alimentarsi correttamente seguendo i principi dell'alimentazione corretta. Perché? Perché previeni le malattie, vivi più a lungo e vivi meglio, hai un umore migliore, ti senti più sazio e hai più energia senza strafare.
b) Fare attività fisica. Anche allenarsi quotidianamente, fare comunque una vita attiva, non sedentaria, allunga la vita e fa stare meglio. Il tuo metabolismo è più pronto, assimili meglio i nutrienti, sei più forte, il tuo sistema immunitario se ne avvantaggia.
Insomma, al di là dei falsi miti puoi davvero costruire qualcosa di grande e di importante prendendoti cura di te stesso, senza per questo patire la fame o fare turni massacranti in palestra.
Per uscire un po' dalla confusione ti consiglio di seguire la lezione "Il timing della nutrizione" tratta dal video corso "Nutrizione Potenziativa", compreso in Soul Camp™, il mio programma di benessere psicofisico.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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