Fino a qualche anno fa, la comunità medica e scientifica vedeva con diffidenza ogni forma di allenamento per la forza e sosteneva a spada tratta che solo lo sport aerobico avesse benefici per la salute. Allenare la forza veniva considerato inutile, se non addirittura dannoso.

Le cose oggi sono cambiate radicalmente ed è riconosciuto scientificamente che l’allenamento per la forza con i pesi è utile, non solo per la prestazione ma anche per la salute ed è il modo più efficace per prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia.

Oggi, perfino il mito che sia assolutamente pericoloso fare allenare la forza nei bambini e negli adolescenti è stato sfatato.

I benefici dell'allenamento con i pesi

I pesi permettono di allenare ogni distretto muscolare in modo selettivo, sia in modo isolato che coinvolgendo più muscoli in simultanea. I pesi sono utilizzati per aumentare la potenza, la forza, la resistenza alla forza e, in termini più estetici, aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa.

Gli allenamenti con i pesi sono usati specificatamente per ottimizzare la forma fisica ma anche per rafforzare la muscolatura di atleti coinvolti in altri sport. In sostanza, la preparazione atletica in ogni sport viene oggi fatta inserendo anche allenamenti con i pesi.

PER APPROFONDIRE: Cosa mangiare per mettere massa muscolare

Come sfruttare l'allenamento con i pesi per tonificare e aumentare la massa muscolare

Una delle applicazioni più diffuse dell’allenamento con i pesi è quella di aumentare la massa muscolare con finalità estetiche ma anche funzionali. La composizione corporea ottimale prevede, infatti, una ridotta massa grassa, a favore di una abbondante massa muscolare, ma con gli anni la tendenza naturale di ognuno di noi è subire una trasformazione opposta, ossia una riduzione del muscolo e un aumento del grasso.

Per ottenere più massa muscolare e ridurre la massa grassa, il metodo migliore è suddividere gli allenamenti per gruppo muscolare, in modo tale da poter concentrare lo sforzo in modo più efficiente. Un esempio di suddivisione potrebbe essere la seguente:

Giorno 1: Spalle, bicipiti, tricipiti

Giorno 2: Quadricipiti, femorali, polpacci, addominali

Giorno 3: Pettorali, dorsali

Giorno 4: riposo

Il ciclo si riprenderà con il giorno 1, indipendentemente dal giorno della settimana. Gli allenamenti aerobici possono essere parte della seduta con i pesi o eseguiti separatamente, per esempio al mattino presto.

Per i gruppi muscolari maggiori, andranno svolte circa 12 serie complessive suddivise in 3-4 esercizi. Mentre per i gruppi muscolari minori sono sufficienti 8-10 serie con 3 esercizi. Il numero delle ripetizioni va da 8 a 12.

Ovviamente, queste sono indicazioni molto generali, che vanno personalizzate e possono essere arricchite da altre tecniche che aumentano l’intensità dell’allenamento (piramidali, superset, time under tension, negative, stripping, per esempio).

Progressione del carico

Al di là delle specifiche tecniche utilizzate, è bene tenere presente che esiste un principio cardine che governa l’intero processo di adattamento del muscolo: la progressione del carico. In sostanza, mano a mano che il muscolo si rafforza e cresce, noi dobbiamo essere capaci di stimolarlo in modo più intenso.

Se non facciamo questo, entreremo in una sorta di stallo, che non permette ulteriori miglioramenti. Il modo più semplice e ovvio di ottenere questo risultato è aumentare il carico, ossia il peso utilizzato, ma questo è solo il primo di molti metodi per stimolare in modo ottimale il muscolo.

Evitare infortuni e stress

Per evitare infortuni e stress eccessivo sono fondamentali due aspetti:

1. Eseguire in modo corretto gli esercizi
2. Rispettare il proprio corpo e concedersi adeguati recuperi

Per questo è fondamentale imparare come affrontare la costruzione di un allenamento corretto e poi lavorare con un personal trainer all’apprendimento della tecnica di esecuzione.

PER APPROFONDIRE: Come creare un programma di allenamento

Acquisire maggiori conoscenze sull’approccio scientifico all’allenamento permette anche di avere più strumenti per comprendere se il personal trainer scelto sia all’altezza delle aspettative.

Non perdere altro tempo ed energie: scopri subito i principi fondamentali per un allenamento sano che ti dia risultati concreti...