Come rimettersi in forma? Aspetti fisici e psicologici

Come rimettersi in forma? Aspetti fisici e psicologici

Indice

Desideri rimetterti in forma ma pensi di non riuscirci? Ho una buona notizia: tutti possono rimettersi in forma, anche tu. Iniziamo considerando un primo aspetto importante: non esistono barriere (se non le tue, mentali) che impediscano di rimettersi in forma. 

Esistono, invece, scuse e pretesti per continuare a procrastinare. Potrei già da subito consigliarti questo video, nel quale spiego 5 tecniche per smettere di procrastinare, valide sempre, in ogni ambito della vita:

 

Tuttavia, qui ci occuperemo, nello specifico, di cosa significhi rimettersi in forma e come farlo, senza scuse e con risultati apprezzabili e un impatto positivo sulla tua vita: serve un buon lavoro interiore che prevede, tra l’altro, una corretta nutrizione e un efficace allenamento fisico.

Chiunque di noi può rimettersi in forma, anche le persone in condizioni di salute precarie e con evidenti limitazioni funzionali. Ciascuno di noi richiede interventi individuali e personalizzati, da concordare magari con professionisti esperti, ma non esistono limiti reali, se non quelli che ci poniamo noi stessi..

Chi di noi non prova a rimettersi in forma, trova di solito tante scuse. Si tratta di autoinganni, alibi che ci creiamo per non affrontare la fatica e lo sforzo (mentale)che dobbiamo compiere. Così come per altre sfide della vita, la paura di fallire ci blocca, la prospettiva di fare fatica ci fa continuare a rimandare, ma è “scomodo” ammettere tutto ciò a noi stessi e agli altri, perciò inventiamo storie e troviamo scuse. Si innesca così un meccanismo di autosabotaggio, ne parlo in questo video:

 

Tale meccanismo ci consente di aggirare l’ostacolo senza affrontare la sfida, e allo stesso tempo ci solleva dal senso di colpa. Non è la strada giusta: vediamo invece come superare i nostri blocchi e recuperare sul serio la forma fisica che desideriamo.

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Cosa significa essere in forma?

“Essere in forma”: pensi subito all’aspetto fisico. In realtà c’è dell’altro: non è solo una questione estetica, ma è anche (e soprattutto) una questione funzionale. Indubbiamente una buona forma fisica significa avere energia, muoversi agevolmente, sentirsi scattanti e dinamici, godere di buona salute (o aver trovato il giusto approccio, anche terapeutico e medico, per affrontare e gestire disturbi fisici). 

Essere in forma significa però anche provare benessere, sentirsi sereni e in armonia con se stessi, piacersi, avere un approccio positivo alla vita, coltivare relazioni umane sane e arricchenti. Tanti fattori contribuiscono alla tua forma. Vediamo quali.

Essere in forma: quali aspetti possono influire?

Ci sono molti aspetti che influiscono sulla forma fisica, sia fisici sia psicologici, e rivestono la stessa importanza nel tuo equilibrio psicofisico complessivo.

Aspetti psicologici 

Ci sono 5 domande che devi porti per rimetterti in forma:

  1. Cosa non ti soddisfa della tua condizione attuale?
  2. Come ti immagini di essere, una volta intrapreso il percorso di cambiamento?
  3. Cosa sei disposto/a a fare per cambiare?
  4. Quali ostacoli ti frenano?
  5. Sei sicuro/a che non ti faccia comodo “crogiolarti” nella tua situazione attuale?

Una volta che varai trovato le risposte a queste domande, ti sarà utile sapere che esistono almeno tre fattori psicologici che ti bloccano dall’essere in forma, come spiego in questo video:

 

Questi fattori sono:

  1. Vuoi tutto e subito. È possibile ottenere risultati con uno schiocco di dita? È possibile raggiungere subito il proprio ideale di forma fisica, “abbandonando” la propria condizione che non soddisfa? No. Questo atteggiamento è l’anticamera della frustrazione, che ti porta a mollare subito, o a fare troppo e in maniera incostante (troppo sport, troppe restrizioni alimentari ti faranno gettare presto la spugna). Invece, la gradualità dà motivazione, poiché ti consente di notare (e apprezzare!) i tuoi progressi nel tempo.
  1. Modelli sbagliati di riferimento. Scegliere l’influencer, la top model o il palestrato come proprio modello di confronto è controproducente e per nulla motivante, anzi. Sii realista: crea la tua, personale versione dell’essere in forma. Sei tu, non qualcun altro al tuo posto. Non avere come obiettivo solo un’immagine estetica, ma prova a intuire la leggerezza e la comodità che proverai nel vestirti, nel muoverti, una volta che ti sentirai fisicamente più in forma: concentrati sulle sensazioni piacevoli, anziché sulla sola immagine finale. 
  1. Non ti gratifichi abbastanza. Devi “organizzare la tua gratificazione”. Cosa significa? Se la tua unica gratificazione è il risultato del percorso di rimessa in forma, senza “tappe” intermedie, la tua motivazione vacillerà e si indebolirà, poiché vedrai l’obiettivo come troppo lontano, per gioirne subito. Invece, devi concederti piccoli premi o ri- formulare le aspettative che hai in testa. Esempio: quando esci a fare una passeggiata, prova ad apprezzare la sensazione dell’aria fresca, i benefici della natura, il benessere di una passeggiata sul tuo umore: si tratta di piccoli premi immediati che ti meriti e dei quali puoi beneficiare subito. Dunque, concentrati maggiormente sulla tua strategia mentale e non solo sui risultati nel lungo termine, poiché ti sembreranno troppo remoti, e saranno più che altro fattori di disturbo all’inizio del tuo percorso.

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Aspetti fisici 

Per rimodellare la tua forma fisica dovrai agire principalmente tramite una corretta alimentazione e un buon allenamento

Per quanto riguarda l’alimentazione…

Se pensi a diete dimagranti, restrittive e mortificanti, sei nel posto sbagliato! Nutrirsi adeguatamente non significa fare delle rinunce drastiche, ma equilibrare i nutrienti e saperli distribuire per assicurare al tuo organismo la giusta energia. Escludendo alcuni cibi spazzatura, privi di valore nutritivo apprezzabile, in una dieta ben bilanciata non dimenticare i grassi buoni (pesce azzurro, noci, semi oleosi) e i carboidrati buoni (alimenti integrali come riso, pane, pasta, ma anche farro e orzo). Le proteine, sia animali sia vegetali (ad esempio i legumi) sono la “materia prima” dei nostri muscoli. Vitamine, fibre e sali minerali completano il quadro (frutta e verdura ne sono ricche fonti).ù

Proseguendo con l’attività fisica

La ricerca scientifica dimostra i benefici di un regolare e costante allenamento fisico. Non si tratta solo di effetti positivi sulla salute fisica (e dunque su cuore, pressione, circolazione sanguigna, muscoli, ossa), ma anche su cervello, umore e qualità della vita in senso lato: i benefici psicologici dello sport non vanno sottovalutati. Infatti, l'allenamento fisico è in grado di rafforzare l’autodisciplina e l'autostima e dunque è un aspetto fondamentale all’interno di un percorso di miglioramento e crescita personale.

Ma come allenarsi, quando farlo e quanta attività fisica è bene fare? In questo video ti spiego come trovare l’allenamento più adatto a te: 

 

L’allenamento è un intervento strutturato per condurti al raggiungimento di un obiettivo. Ci sono vari livelli di allenamento, differenti opzioni, e sarà importante valutare in relazione alla tua età, alle tue condizioni di salute, alla gestione delle tue giornate: l’ideale è creare un programma di allenamento sulla base delle tue necessità, consultando magari un professionista. 

Ciò che ti invito a considerare è che l’allenamento non dovrà essere mirato solo a scolpire il tuo corpo e a raggiungere l’aspetto fisico che desideri. Piacersi è importante, ma un buon allenamento ti consentirà anche e soprattutto di mantenerti in buona salute, allontanare l’incidenza di alcune malattie e ridurre alcuni fattori di rischio (come ad esempio sovrappeso e obesità).

A seconda dei tuoi obiettivi puoi scegliere l’attività fisica da fare:

  • In palestra: attività di forza con pesi e macchine e attività di allungamento come pilates o stretching.
  • All’aperto: sfrutta le aree verdi nei pressi di casa per fare attività come la corsa, la bici e la camminata veloce sono
  • In casa: ci si può allenare anche a casa, scegliendo esercizi a corpo libero o a terra.

Se non ti alleni da tanto o non hai mai affrontato un programma di allenamento, è bene iniziare a seguire uno stile di vita attivo: fare una passeggiata quotidiana di trenta minuti, andare al lavoro a piedi o in bici (se le distanze lo consentono), salire le scale anziché prendere l’ascensore sono tutte attività che possono aiutare a mettersi in moto prima di iniziare un allenamento regolare.

Corretto stile di vita

Fumare e consumare troppo alcol sono due pessime abitudini che andrebbero abolite. Per ciò che riguarda l’alcol, qualche buon bicchiere di rosso ogni tanto è accettabile, ma consumare frequentemente alcolici e superalcolici può provocare gravi danni a livello epatico, per esempio. Soprattutto se il consumo di alcol risponde a una tua necessità di alleggerire ansia, stress o qualche dispiacere, sappi che non è la strada giusta.

Se hai problemi, disagi o difficoltà particolari, è utile cercare conforto nelle amicizie, nelle persone che ti vogliono bene o intraprendere un percorso di sostegno psicologico. Sul fumo non c’è troppo da dilungarsi: fumare fa male, provoca non solo danni a livello polmonare, ma anche cognitivo, nel lungo termine.

Periodi festivi e sgarri: quanto interferiscono sulla forma fisica?

Le insidie, penserai, sono dietro l’angolo. Hai fatto tanto per iniziare il tuo percorso di rimessa in forma e poi le feste natalizie si mettono in mezzo. Come resistere ai manicaretti della tradizione? Ma soprattutto: come non gettare alle ortiche i risultati ottenuti con impegno e fatica? Anzitutto, il consiglio è di non vivere le feste natalizie con l’ansia e il senso di colpa: goditi qualche momento di serenità e spensieratezza anche a tavola, la convivialità e i rapporti umani sono altrettanto importanti. 

Evita comunque le abbuffate, se non vuoi fare un’indigestione e stare male, ma qualche giorno di relax a tavola non ha mai fatto male a nessuno. Un altro atteggiamento poco costruttivo è mettersi a stecchetto contando quanto tempo impiegherai a recuperare la tua forma fisica: non è una questione di conto alla rovescia, che può generare frustrazione, ma è piuttosto una questione di costanza. Sii costante: riprendi in mano la situazione con alcuni consigli per tornare in forma dopo le Feste.

Ricomincia con la tua alimentazione sana ed equilibrata

Ad esempio, re- introduci nel tuo regime alimentare la giusta quota di vitamine, sali minerali e fibre (dunque ortaggi, frutta e alimenti integrali) che magari hai trascurato durante il Natale. Non fissarti sul dimagrimento istantaneo, lo sai che non funziona così. 

Inoltre, evita di bere litri di tisane con l’idea dell’effetto detox: il nostro organismo ha già gli organi che si occupano di eliminare le tossine. Invece, tisane a base di spezie o erbe possono avere proprietà carminative (sgonfianti) e depurative, migliorare la digestione e conciliare il riposo: ad esempio, zenzero, finocchio, menta e ortica hanno queste proprietà.

Ricorda, inoltre, di fare almeno un paio di spuntini al giorno, nelle ore centrali a cavallo dei pasti principali. Una merenda a base di frutta fresca o secca è una valida idea. Ricorda l’importanza di suddividere i pasti durante la giornata, per mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue, tenere sotto controllo la fame e non abbuffarti al pasto successivo. 

Non smettere di fare movimento

Il periodo natalizio non è una valida scusa per sospendere allenamenti e attività motoria, anzi. Camminata veloce, bici da camera, corsetta o attività fisica all’aria aperta sono sempre consigliati, se in questo periodo non riesci (o non puoi) ad allenarti in palestra. L’importante è non cedere mai definitivamente al divano, ma mantenere uno stile di vita attivo. Se hai consumato un pasto festivo un po’ pesante, una bella passeggiata è ciò che ci vuole per favorire i processi digestivi.

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Cosa significa mettersi in forma a età differenti?

Riacquisire forma fisica a 20, 30, 40 e 50 anni presenta alcune differenze dovute ai fisiologici cambiamenti in ciascuno di noi. È sempre bene chiedere consiglio al proprio medico, che potrà eventualmente suggerire un consulto con un nutrizionista o un altro specialista. Per ciò che riguarda lo sport, dopo i 40 e 50 anni il nuoto è una disciplina indicata, per via dei benefici a livello cardiocircolatorio e perché contribuisce a rinforzare le strutture osteoarticolari e muscolari senza provocare microtraumi. 

Anche una corsetta leggera, una bella passeggiata a passo sostenuto o la bicicletta 2-3 volte la settimana sono attività valide per riacquisire forma fisica.*

Rimessa in forma per uomo e donna: ci sono differenze?

Uno studio condotto da un team di ricercatori di diverse università tra Europa e Oceania** parrebbe dimostrare che, a parità di alimentazione, gli uomini smaltiscono peso più velocemente rispetto alle donne. 

Ciò dipenderebbe dalla differenza tra il metabolismo degli uomini e quello delle donne. Infatti, gli uomini tendono ad accumulare una maggiore “riserva” di grasso viscerale, ossia quello che circonda gli organi interni. Durante la dieta, la perdita del grasso viscerale avrebbe un beneficio sul metabolismo maschile, contribuendo a bruciare più calorie.

Invece, le donne accumulano più grasso sottocutaneo (cioè intorno a cosce, fianchi per esempio), importante per la gestazione, ma più “passivo” da un punto di vista del metabolismo. In generale, bisognerebbe comunque considerare altri fattori, come la menopausa, che favorisce l’accumulo di grasso addominale, e valutare anche gli effetti della dieta nel lungo periodo. 

Ritrovare la forma dopo il parto

Un aspetto da tenere in considerazione è sicuramente la rimessa in forma della donna dopo la gravidanza. Recuperare la forma fisica che precedeva la gravidanza è possibile, a patto di non avere troppe aspettative e troppa fretta. Infatti, è importante ascoltarsi e rispettare i tempi del proprio corpo, assecondandone il recupero fisiologico, che dura circa un anno. 

Infatti, dopo il parto, hanno luogo alcuni “riassestamenti”: all’utero occorreranno circa quaranta giorni per riacquisire la sua forma iniziale; come conseguenza, anche la pancia non sarà subito piatta. Non è necessario imporsi allenamenti estenuanti, fare maratone o attività sportiva a livello agonistico. Una semplice passeggiata (anche con carrozzina e passeggino al seguito), di 30 minuti o un’ora al giorno, una camminata veloce sono un ottimo inizio. Trascorsi circa 20-30 giorni dal parto, si possono iniziare attività come lo yoga, la ginnastica dolce, il nuoto o altre attività acquatiche

Per ciò che riguarda la dieta, è utile tenere sempre a mente l’importanza di non privarsi di alcun nutriente, ma di distribuire equamente vitamine, sali minerali, fibre, proteine, grassi e carboidrati. Frutta e ortaggi di stagione, cereali integrali (sì a pane, pasta, riso, orzo e farro), frutta a guscio, pesce magro e carne bianca possono comporre la dieta; bere sempre acqua, importante durante l’allattamento al seno, non saltare i pasti e fare sempre un paio di spuntini al giorno. 

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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