Chi pensa che fare merenda sia solo per i bambini si sbaglia. Lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio è invece una buona idea, scegliendo i cibi giusti, per non arrivare troppo affamati al pasto successivo. In particolare, lo spezza fame pomeridiano dovrà essere leggero ma saziante, per evitare di abbuffarsi a cena, rallentare la digestione, causare problemi di reflusso e rovinare il sonno notturno. Ecco cosa mangiare a merenda senza appesantirsi.

Gli alimenti ideali per una merenda sana 

Quali alimenti possono essere indicati per merenda? Dimenticati pizzette, patatine, snack ipercalorici ma poveri dal punto di vista nutrizionale. Non si tratta di cibi da condannare in senso assoluto, è la frequenza con cui li consumi a fare la differenza.

Se partecipi a un rinfresco di compleanno o a un’altra occasione speciale, può capitare di mangiare dolci, salatini, torta, pizza… Ma non deve diventare un’abitudine. Ricorda infatti che alcuni cibi sono da evitare perché abbondano in zuccheri, grassi saturi, contengono aromi, altre sostanze nascoste (come il sodio), ma non vantano alcun nutriente importante.

Gli alimenti che fanno stare bene sono più di quanto pensi, e non manca il cioccolato fondente. Per una merenda sana, scegli:

• Yogurt. Evita gli yogurt alla frutta, ricchi di aromi e zucchero. Meglio uno yogurt bianco al naturale a cui aggiungerai frutta fresca o scaglie di cioccolato fondente.
• Panino al prosciutto. Scegli pane integrale (evita cereali raffinati) e prosciutto crudo privato del grasso.
• Pane integrale con affettati magri come bresaola, fesa di pollo o tacchino.
• Frutta fresca e frutta secca.

Come dicevamo prima, evita snack e merendine farcite e confezionate, spuntini industriali e processati, patatine fritte, bibite gassate.

Alcune idee per una merenda golosa e sana

Comporre uno spuntino equilibrato e nutriente non è per nulla difficile: è sufficiente seguire la regola dell’equilibrio e della proporzione. La scelta dello spuntino dipende anche dalle tue abitudini di vita e dall’apporto calorico giornaliero complessivo.

Ad esempio, se pratichi sport con regolarità, potrai permetterti una merenda più sostanziosa. Se conduci uno stile di vita sedentario (e non è una buona abitudine: gli effetti negativi della sedentarietà sono parecchi…) dovrai bilanciare con particolare cura i nutrienti. Stai per scoprire cosa mangiare a merenda con alcune idee semplici per spuntini dolci o salati:

Cosa mangiare di dolce

Due proposte fresche, sane e golose:

Yogurt

Lo abbiamo anticipato poco fa. Scegli yogurt bianco al naturale, arricchito con una manciata di cereali integrali senza zuccheri aggiunti, delle noci o altra frutta secca (ad esempio le mandorle), dei semi di lino (meglio se macinati, per poter sfruttare al meglio le loro proprietà nutrizionali).

Smoothie

Smooth in inglese vuol dire “liscio, vellutato”. Lo smoothie è una bevanda a base di frutta o verdura (o entrambe), un mix di vitamine, fibre e minerali in versione golosa. Può essere aggiunto qualche cucchiaio di yogurt per renderlo più denso o latte vegetale, di mandorle, cocco o riso per un risultato più liquido.

Inserisci la frutta e la verdura in un frullatore, aggiungi lo yogurt o il latte e frulla tutto per circa un minuto, fino a ottenere un risultato omogeneo. Puoi scegliere frutta come banana o fichi, per ottenere un composto più denso. Scegli invece frutti come melone, pesche, fragole, anguria, ad alto contenuto di acqua, per una soluzione più liquida.

Puoi anche mescolare tra loro frutta e verdura, come ad esempio sedano, pera, banana, mela, zenzero. Oppure scegliere zucchine, cetriolo, menta e zenzero. O ancora fragole, basilico e yogurt greco, per una versione davvero cremosa.

Cerca sempre di seguire la stagionalità di frutta e ortaggi. Evita di aggiungere zucchero o altri dolcificanti (a parte la stevia, quella è concessa!): lo smoothie si gusta al naturale.

Cosa mangiare di salato

Se preferisci l’idea di una merenda salata, ecco varie scelte:

• Pane integrale con olio extra vergine di oliva: carboidrati buoni uniti a un concentrato di antiossidanti, in particolare polifenoli.
• Pane integrale con bresaola e una verdura: carboidrati buoni, proteine, minerali e vitamine.
• Pane integrale con petto di tacchino/pollo e una verdura: carboidrati buoni, proteine, vitamine.
• Verdure crude come ravanelli, carote, sedano. Verdure crude come ravanelli, carote, sedano sono snack sani e leggerissimi, un mix di acqua e vitamine da sgranocchiare in ufficio, validi per chi trascorre molte ore seduto al PC.

Frutta e frutta secca (ma quanta se ne può mangiare?)

Un frutto fresco abbinato a frutta secca è uno spuntino valido, meglio se associato a uno yogurt al naturale e a una fonte di carboidrati complessi (ad esempio una manciata di muesli o una fetta biscottata integrale). È una valida soluzione se non hai tempo di prepararti la tua merenda a casa, ma non vuoi rinunciare a nutrimento e leggerezza.

Parlando di frutta secca, è vero che è ipercalorica e si dovrebbe limitarne il consumo? Sì. La frutta secca è una preziosa fonte di nutrienti, come ad esempio gli acidi grassi polinsaturi della famiglia omega 6, le proteine vegetali, la fibra alimentare e non solo.

Ma attenzione all’apporto calorico, da valutare sempre nella totalità delle calorie introdotte quotidianamente. L’ideale sarebbe consumare fino a 30 grammi al giorno di frutta secca, soprattutto se il tuo stile di vita è attivo (complimenti!).

Meglio fare pochi pasti o tanti pasti spezzettati? La merenda fa bene!

Per meglio distribuire l’apporto nutrizionale quotidiano, è sufficiente seguire alcune regole di nutrizione corretta. Evita di fare pochi pasti troppo abbondanti. Sì a una ricca colazione, ma la cena dovrebbe essere leggera.

Per non arrivare a cena con una fame da lupi, è sempre consigliabile fare uno spuntino a metà pomeriggio. L’ideale sarebbe distribuire i pasti nell’arco della giornata, arrivando a cinque pasti, i tre principali e due merende sane a metà mattina e a metà pomeriggio.

Per riassumere quanto detto fino a ora, ecco tre dritte preziose:

• Suddividi le calorie nell'arco della giornata: colazione ricca, pranzo moderato e cena leggera.
• Mangia ogni 2-3 ore per mantenere stabili i livelli di glicemia. A tal proposito, prediligi carboidrati a basso indice glicemico e scegli alimenti poco processati. Evita quindi prodotti industriali e farine raffinate che hanno subito molti processi di lavorazione.
• Come spuntino, privilegia mandorle, noci e frutta di stagione.

Per raggiungere un equilibrio nella tua alimentazione sono necessarie costanza, curiosità, forza di volontà. È facile cadere in errore o voler gettare la spugna, ma niente paura: oltre a questi suggerimenti, ti consiglio il mio video corso Nutrizione Potenziativa, per conoscere gli errori da evitare nell’alimentazione e capire come stare bene mangiando in equilibrio.

Categorie speciali: la merenda perfetta per…

Esiste una merenda adatta alle esigenze di ciascuno di noi? Certo che sì. Lo accennavamo poco fa: l’apporto calorico quotidiano deve tenere conto delle nostre abitudini, del nostro stile di vita, anche di eventuali patologie o evenienze intercorrenti. A seconda delle necessità personali, ecco cosa mangiare a merende in varie situazioni della vita.

…Per dimagrire 

Se stai affrontando una dieta dimagrante, scegli alimenti come:

• Yogurt greco e frutta fresca di stagione. La frutta è ricca di vitamine, fibre, antiossidanti e zucchero naturalmente presente nel frutto, comunque necessario per il fabbisogno energetico (no a succhi di frutta, che non equivalgono alla frutta). Lo yogurt greco è saziante, ma meno ricco di zuccheri rispetto allo yogurt tradizionale.
• Avocado. Ti stupirà, perché magari hai sentito dire che si tratta di un frutto grasso. Parliamo però di grassi buoni omega 9, potassio, magnesio, acido folico, vitamina E. Questo frutto ben si inserisce nel contesto di una dieta sana.

…In gravidanza: alimenti sì e cosa evitare

Le future mamme sanno che il ginecologo si raccomanda sempre di non accumulare troppo peso. La merenda si può fare anche in gravidanza, è sufficiente scegliere alimenti che non incrementino l’aumento ponderale e non provochino possibili danni al nascituro. Se sei in attesa di un bebè, orientati in questo modo:

• Semaforo verde per frutta fresca (o secca nelle quantità viste poco fa), yogurt al naturale, cereali integrali. Non ci sono controindicazioni sul consumo di questi alimenti, sempre validi in qualunque dieta sana.

• Semaforo giallo per il cioccolato fondente. È un valido snack energetico, antiossidante, migliora l’umore. Attenzione però a consumarlo con moderazione, meglio al mattino, per sfruttarne appieno la carica energetica.

• Semaforo rosso per snack confezionati e junk food (cioè cibo spazzatura). Spesso, in gravidanza vengono voglie improvvise. Se ti capita un attacco di fame, mangia un frutto! Snack confezionati, barrette solo apparentemente light (e in realtà ricche di grassi saturi, zuccheri, sodio) non sono la scelta giusta.

…Per mettere massa muscolare 

Se cerchi consigli alimentari per incrementare la massa muscolare, non lasciarti sfuggire proteine, carboidrati, acidi grassi sani: via libera dunque ad alimenti come avocado, pane integrale e altri cereali integrali, olio extra- vergine di oliva. Ricorda un aspetto: è importante sapere come reagisce il tuo corpo allo stimolo dell'allenamento e al tipo di nutrizione, oltre alla frequenza con cui ti alimenti. Inoltre, devi aumentare lo sforzo nel tempo, con gradualità, senza aspettarti risultati miracolosi subito e con poca costanza.

Ti consiglio il mio videocorso Costruisci il tuo corpo: pratica per capire come allenarti in modo ottimale e trasformare il tuo corpo come desideri.