Natale e Capodanno sono ormai alle spalle. Se in questo periodo hai esagerato con pranzi e cene, puoi rimetterti in forma seguendo alcune regole basilari. Ecco alcuni consigli.
L'inizio dell'anno è in genere la migliore occasione per ricominciare, partire da zero, fare buoni propositi. Se non altro perché il periodo suggerisce l'idea di un nuovo inizio, da affrontare con un impegno più facile da sostenere nel tempo.
Per rimettersi in forma sono necessarie poche e semplici regole da seguire giornalmente: fare più esercizio fisico, abolire gli zuccheri, ingerire meno grassi selezionando quelli buoni, usare cereali integrali e non fare mancare proteine e verdure.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle persone di consumare cinque porzioni da 80 grammi di frutta e verdura al giorno, naturalmente divise tra i pasti.
Fare più spuntini al giorno a base di frutta o verdura è buona pratica. Alcune ricerche dimostrano che suddividere i pasti durante la giornata permette al corpo di rilasciare meno insulina, si mantiene costante il livello di zuccheri nel sangue tenendo sotto controllo la fame.
Dal punto di vista medico, devi intervenire principalmente a livello epatico, mangiando meglio per alleggerire il carico di lavoro di questo organo così prezioso.
Mangia più fibre, sia sotto forma di verdure, sia attraverso i cereali integrali, necessari per sostenere l'esercizio fisico. Non pensare a un deficit calorico estremo, cioè a dimagrire per forza e subito. Il nuovo anno non deve essere l'occasione per "dimagrire", quanto piuttosto per adottare uno stile di vita più sano, che fa leva sul binomio alimentazione corretta + esercizio fisico.
La frutta va consumata in quanto è fonte di fibre e di vitamine importanti per la salute, come la vitamina C, la vitamina A e le vitamine del gruppo B. La verdura è ricca di minerali come lo zinco, il ferro, il magnesio. Gli acidi grassi omega 3 presenti nel pesce, ma anche nei semi (frutta secca), nei legumi (ricchi di fibra e ferro) e in un alimento spesso sottovalutato come le uova.
Non pensare alle tisane in termini di detox. Il nostro organismo ha gli organi adatti per espellere le tossine. Le spezie e le erbe possono avere proprietà depurative che aiutano la digestione e conciliano il riposo, fondamentale per ricostituire la massa magra, quando si fa attività fisica di forza e resistenza. Lo zenzero, il finocchio, l'ortica o la menta hanno queste proprietà.
Avere un compagno di dieta è un ottimo stimolo che incide sulla motivazione di entrambe le persone interessate, soprattutto se vivono assieme. Fare una buona prima colazione, praticare sport regolarmente, evitare gli alcolici e bevande gassate, bere molta acqua e limitare l’introduzione di zuccheri e cibi grassi, sono ottimi comportamenti, più semplici se fatti assieme.
La motivazione a mantenere un certo regime alimentare può venire meno quando non si intravedono dei risultati. Occorre sfruttare il corpo per quello che fa. Il meccanismo delle dipendenze fa sì che il nostro organismo sia alla ricerca di alimenti ricchi di zuccheri, ad esempio.
È facile cadere in tentazione e abbuffarsi di dolci, è una "sensazione di piacere" che conosciamo fin da bambini. I prodotti del supermercato sfruttano questo meccanismo per spingerci a consumare autentiche bombe caloriche, che non apportano nulla in termini nutrizionali.
Ho già scritto di quanto fa male lo zucchero e di come esso sfrutta la dipendenza per diventare una presenza costante della nostra vita. Vale lo stesso per i cibi troppo salati.
Tuttavia, se mi segui sai che puoi agire sfruttando in modo intelligente questa capacità del cervello di creare abitudini, lavorando proprio per eliminare quelle cattive a favore di quelle buone. Gli studi hanno dimostrato che è più facile liberarsi di una cattiva abitudine, come mangiare cibi troppo grassi o troppo dolci, sostituendola con una più sana.
L'esercizio fisico tende a far bene sotto ogni punto di vista. Comincia a inserirlo gradualmente, magari con un appuntamento o due alla settimana. Inizia con la camminata veloce e poi passa alla corsa a giorni alterni, oppure la bici da camera o all'aperto. Le opportunità sono molteplici, puoi scegliere quello che meglio si adatta a te.
Ecco alcuni articoli per orientarti:
La chiave per perdere peso è la costanza. Se coniughi esercizio fisico con un'alimentazione sana ed equilibrata, i risultati si vedranno subito nel giro di pochi mesi.
Il cibo è un potente alleato per tornare in forma dopo le feste e vivere in maniera più sana questo nuovo anno appena iniziato.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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