Un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita equilibrato possono contribuire a ridurre le complicanze sia durante la gestazione sia durante il parto.

Inoltre, scelte alimentari consapevoli possono scongiurare il rischio di provocare danni al feto e, non da ultimo, contribuire a tenere sotto controllo il peso della gestante.

Quest’ultimo aspetto è importante: infatti, la gravidanza può essere il momento ideale per imparare a mangiare bene.

In un mio recente video, ho già fornito alcune indicazioni su cosa mangiare e cosa evitare in gravidanza.

Tra poco leggerai un ulteriore approfondimento e alcuni consigli ragionati sulle scelte alimentari in dolce attesa.

1. Cosa mangiare in gravidanza e perché?

Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come si è sempre affermato! La dieta dovrà essere varia ed equilibrata, ricca di nutrienti importanti per la salute della mamma e del piccolo, e dovrà apportare energia:

• Un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale: verdura e frutta, carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, riso, pasta e patate), legumi, preziose fonti proteiche vegetali (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera);

• Acidi grassi “buoni”, gli omega 3, che non vanno eliminati! Olio extra- vergine di oliva e frutta secca a guscio sono alimenti preziosi, soprattutto se consumati con equilibrio.

• Le proteine animali di carne (anche carne rossa, consumata nel modo giusto) e uova sono indicate, purché questi cibi siano ben cotti, onde evitare il rischio di infezioni.

• Bere tanta acqua. L’acqua promuove l’attività intestinale, spesso rallentata durante la gravidanza. In terzo luogo, bere acqua contribuisce a non contrarre infezioni delle vie urinarie, cui la donna è particolarmente soggetta durante la gravidanza.

• È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni, pranzi troppo veloci (sarebbe bene pranzare presto, ma con calma!) e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Si consiglia quindi di fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà del pomeriggio.

1.1 Attenzione all’aumento di peso in gravidanza 

Ricordando che le calorie non sono tutte uguali, per stabilire il giusto fabbisogno calorico va tenuta in considerazione l’età della mamma, quanti bambini sono in arrivo, lo stile di vita condotto cioè se la mamma è sedentaria, se l’andamento della gravidanza consente di praticare una leggera e moderata attività sportiva, come passeggiata o camminata.

Sapere tutto questo è fondamentale per aiutare le mamme a capire come alimentarsi. Inoltre, è sempre importante ricordare che le calorie non sono tutte uguali. Un consulto col proprio ginecologo è sempre consigliato.

Nel primo trimestre l’apporto è poco più della vita quotidiana di tutti i giorni (60-70 calorie in più). Nel secondo trimestre si possono assumere 250 calorie in più e nel terzo trimestre 450.

In questo modo non si va incontro a un rischio di eccessiva magrezza o denutrizione del feto, bensì a un aumento ponderale fisiologico e costante del peso della mamma. Tenere sotto controllo il peso fin dall’inizio, così come regolare la glicemia, è davvero importante, senza ovviamente che questo finisca per essere un’ossessione.

E dopo il parto? Il corpo della donna sarà evidentemente e fisiologicamente cambiato, perderà i chili dovuti alla presenza del feto. Spesso, però, molte neomamme lamentano la perdita di tono e di elasticità, qualche chilo di troppo che prima della gravidanza non avevano e che non sanno come smaltire, si sentono fuori forma e non sanno come bruciare calorie in modo efficiente (cioè intelligente, con ratio!) e come allenarsi in modo corretto, funzionale e che produca risultati concreti.

A questo scopo, può esserti utile il mio corso Costruisci il tuo corpo per modellare (o ri- modellare) il tuo corpo con la giusta metodologia per recuperare energia, un approccio scientifico all’allenamento e informazioni ben strutturate per fare una grande differenza.

2. Cosa non mangiare in gravidanza e perché?

In generale, ci sono alcuni alimenti dai quali tenersi sempre alla larga. In particolare, in gravidanza è possibile seguire questi consigli.

No a caffè, bollicine e alcol.

Il caffè, come tutte le bevande che contengono le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante la gravidanza, il metabolismo della caffeina è rallentato e quindi le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti. Sono da preferire, eventualmente, i prodotti decaffeinati o deteinati. Meglio poi evitare l’assunzione di alcolici e soprattutto superalcolici, poiché potrebbero avere un effetto tossico.

Evitare gli zuccheri semplici

Ho già parlato in un video dei danni dello zucchero. In dolce attesa, la placenta produce degli ormoni in grado di contrastare l’effetto dell’insulina, prodotta dal pancreas e necessaria per promuovere l’utilizzo degli zuccheri da parte dei tessuti. In pratica, questi ormoni sono capaci di aumentare il livello degli zuccheri nel sangue. 

Lo zucchero non è solo quello che metti nel caffè, l’ho spiegato in un video: gli zuccheri contenuti in particolare nei dolci e nelle bevande zuccherate (ma anche gli zuccheri nascosti nel ketchup, nelle panature dei surgelati, nei sughi pronti…) vengono metabolizzati rapidamente, determinando picchi improvvisi di concentrazione nel sangue, difficilmente controbilanciati dall’azione dell’insulina.

Ridurre il sale

Recentemente, in un video ho fornito alcune strategie per ridurre il consumo di sale. È consigliabile togliere il sale dalle preparazioni degli alimenti: un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione. In gravidanza è ancora più importante ridurne l’assunzione e preferire quello iodato.

Inoltre, soprattutto a termine della gravidanza, è consigliabile diminuire il sale nelle preparazioni degli alimenti per ridurre il rischio di edemi: meno sale significa meno quantità di acqua trattenuta nelle gambe e nelle mani, che durante la gravidanza tendono a gonfiarsi e rendere difficile anche piccole azioni quotidiane.

No ad alimenti crudi o poco cotti

Inoltre, a livello cautelativo, per prevenire i rischi microbiologici degli alimenti e infezioni pericolose, meglio evitare:

• Verdure crude non accuratamente lavate.
• Carni crude o poco cotte.
• Salumi freschi non stagionati, soprattutto se prodotti a livello familiare.
• Pesce crudo, poco cotto o affumicato.
• Frutti di mare crudi o poco cotti.
• Uova crude o poco cotte (occhio di bue, coque).
• Salse, creme o piatti con uova crude o poco cotte (es. maionese fatta in casa, tiramisù).
• Latte crudo o non pastorizzato, se non previa bollitura.
• Formaggi poco stagionati a pasta molle prodotti con latte crudo (es. brie, camembert).

3. Cosa mangiare in allattamento e perché?

La risposta è trovare un giusto equilibrio. Da una parte la salute del bambino dipende dall’alimentazione della mamma, dall’altra è vero che durante l’allattamento il fabbisogno energetico di una donna aumenta notevolmente.

La necessità maggiore cui la mamma va incontro è quella di liquidi. Durante il periodo dell’allattamento, infatti, è consigliabile assumere dai 2 ai 2,5 litri d’acqua al giorno.

Una donna che allatta consuma circa 500 calorie in più rispetto al solito. Per assecondare questa richiesta di energia, la scelta più sensata è quella di concedersi uno spuntino durante la mattina e uno durante il pomeriggio.

Un altro consiglio utile è quello di assumere molte proteine (animali e vegetali) in associazione ai carboidrati complessi della pasta e del pane (mai rinunciare a un’adeguata quota di carboidrati). La frutta e la verdura di stagione sono sempre previste. Il consiglio è seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di acqua, verdure, frutta e cereali integrali.

Un equilibrio nutrizionale da mantenere nel tempo  è una valida regola di salute sia in caso di allattamento, sia durante la vita normale. Non dimentichiamo una costante attività fisica (sì, anche in allattamento ci si può allenare, compatibilmente con la propria nuova routine!).

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4. Cosa non mangiare in allattamento e perché?

In primo luogo bisognerebbe ridurre l’assunzione di tè, caffè e bibite gassate per evitare di trasmettere al bambino sostanze eccitanti, spesso causa di disturbi del sonno.

Molte neomamme pensano che alcuni cibi dal sapore intenso possano far rifiutare il latte al bimbo perché si altera il sapore. Spesso, infatti, dopo aver mangiato curry o peperoncino, il gusto del latte si altera negativamente.

Ma attenzione: broccoli, aglio e spezie non portano il bimbo a rifiutare il latte materno se la mamma li mangiava anche in gravidanza. Perciò, una mamma abituata a mangiare peperoncino, per esempio, non deve sospenderne l’assunzione, basta non esagerare con le quantità.

Per quanto riguarda l’alcol durante l’allattamento, non cambia molto rispetto alla gravidanza perché l’alcol passa al bimbo attraverso il latte. I superalcolici sono vietati come il fumo di sigaretta.