"Colazione da re, pranzo da principi, cena da poveri" è uno dei detti più popolari in tema cibo, e non a caso.

Il nostro organismo è ben programmato con il ritmo giorno-notte, diventa quindi sensato fornire al corpo più calorie al momento del risveglio e dell'avvio, e ridurre gli introiti alimentari man mano che si avvicina il momento del riposo.

Purtroppo la tendenza generale è al contrario quella di mangiare poco e frettolosamente a colazione, fare un pranzo al volo e compensare alla sera con pasti troppo abbondanti, pregiudicando lo “spegnimento” dei meccanismi di digestione e assorbimento che terranno sveglio il nostro corpo più a lungo e costringendolo a un carico di lavoro non previsto.

Importanza del pranzo nell’alimentazione quotidiana

Come abbiamo detto il pranzo deve essere il pasto principe della giornata e la sua composizione ricopre una certa importanza: dovrebbe comprendere tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, con un equilibrio tra proteine, carboidrati e lipidi, senza trascurare però i micronutrienti provenienti da vitamine, sali minerali e fitonutrienti, ovvero tutte quelle sostanze che anche se presenti in piccole quantità, proteggono il nostro organismo dai danni dell’ossidazione.

Ecco un mio video tratto da un intervento in TV a proposito del pranzo.

Come variare le fonti di nutrienti e quali privilegiare

Non tutti gli alimenti sono uguali, nonostante siano fonti di uno stesso macronutriente.

Ad esempio c’è un’enorme differenza tra consumare un cereale raffinato e uno integrale: quest’ultimo conserva maggiori elementi come grassi, fibre e sali minerali, e a parità di quantità sarà da preferire perché molto più nutriente e di qualità nettamente migliore.

Di conseguenza potremo dosarne la presenza nel nostro piatto e inserire anche gli altri elementi necessari a comporre un pranzo completo: proteine ad alto valore biologico, prediligendo carni magre e pesce azzurro, grassi sani come olio extra vergine di oliva e abbondanti fibre e micronutrienti da verdure e frutta, preferendo in questo caso prodotti di stagione e locali.

Un appunto sul consumo di frutta: insieme alla verdura fornisce anche una piccola quota di carboidrati, ma in questo caso si tratta di carboidrati semplici, cioè zuccheri. Non esiste una regola ferrea per tutti sul momento del consumo: ognuno potrà decidere di inserirla subito dopo i pasti oppure come merenda sana, a seconda delle proprie abitudini.

L’importante è che il suo consumo sia tenuto sotto controllo, che sia parte del pasto oppure uno spezzafame negli spuntini. Lo zucchero in eccesso non fa bene.

Importante: mangiare bene quando si è fuori casa

Molte persone non riescono a gestire in maniera ottimale i pasti fuori casa, finendo per mangiare male, troppo o troppo poco.

Ma siamo sicuri che sia proprio così difficile mangiare a pranzo fuori in maniera corretta e non si tratti invece di un alibi che ci siamo creati per giustificare degli “sgarri”?

Oggigiorno si trova di tutto in una città, e non per forza bisogna fare scelte che a lungo andare sarebbero deleterie per il nostro peso, la nostra energia e la nostra salute in generale.

Questo è particolarmente vero nel caso di quelle persone che necessariamente devono trovare alternative al pasto casalingo o al portarsi cibo da casa per pranzo: una strategia può essere organizzarsi in anticipo e identificare quei posti che si adattano al nostro stile alimentare.

Questo probabilmente comporterà un impegno in più per qualcuno, ma il bilancio tra fatica e benefici sarà alla fine positivo per chi deciderà di dedicare maggiori attenzioni a questo aspetto.

Quali errori non commettere

Gli errori principali quando si parla di pranzo sono 3:

• saltarlo;
• pranzare mentre si fa altro, stando al computer oppure guidando;
• pranzare in maniera frettolosa e superficiale.

Quali sono le soluzioni? Innanzitutto dare la giusta considerazione a questo pasto: come abbiamo detto all'inizio dell’articolo, riveste una certa importanza e il nostro corpo conta su quell'introito di nutrienti per arrivare a fine giornata con la maggior efficienza possibile.

Inoltre è bene deputare un luogo e un momento preciso al suo consumo: sedersi, ritagliarsi 10 o 15 minuti concentrandosi su quello che si mangia e sul gesto in sé fa una grande differenza e cambia completamente l’approccio mentale rispetto a un pasto consumato di fretta.

Leggi anche: 10 falsi miti alimentari da sfatare per iniziare a mangiare in modo corretto.

Idee per un menu settimanale: il piatto unico

Abbiamo a disposizione un’enorme varietà di cibi e il nostro piatto unico seguirà sempre la stessa logica. Basterà infatti sostituire i vari ingredienti per far si che il pasto sia sempre equilibrato: l’idea del piatto unico è molto versatile e semplice una volta che si è fatta la distinzione tra le categorie alimentari e i contenuti in nutrienti dei vari cibi, oltre ad essere una soluzione veloce da realizzare.

Alcuni esempi possono essere riso o pasta integrale per la fonte di carboidrati, pollo o sgombro per la parte proteica e abbondanti verdure marinate in oli aromatizzati o arricchite con semi e frutta secca. Aggiungere spezie come curry, curcuma, pepe o erbe aromatiche ci fornirà un ulteriore elemento di varietà e fitonutrienti.

Il digiuno intermittente

Ultimamente si parla molto di digiuno intermittente, uno schema alimentare in cui è previsto il consumo dei pasti all’interno di 8 ore, rimanendo a digiuno le restanti 16 ore della giornata.

Premesso che siamo tutti diversi e che quello che funziona per una persona non può costituire la soluzione ideale per chiunque, anche in questo caso è sconsigliato saltare il pranzo: gli effetti sul metabolismo sono infatti differenti rispetto alla modalità classica in cui si rimane a digiuno a partire dalla cena fino al pranzo del giorno dopo, saltando quindi la colazione e sfruttando il lungo riposo notturno.

Altri tipi di diete che prevedono un unico pasto al giorno rischiano di scompensare eccessivamente il bilancio energetico, e non sono in genere buone soluzioni.

Il modo migliore per bilanciare i propri pasti deve partire da una conoscenza dei contenuti dei cibi e degli effetti che hanno sul nostro corpo: solo così saremo in grado di sfruttare il nostro potenziale nella vita di tutti i giorni.

Spesso dietro una vita disordinata, disorganizzata, dietro la mancanza di obiettivi, mancanza di forze ed energie, si nasconde una cattiva alimentazione che può facilmente essere corretto, costruendo un piano alimentare in modo sano e scientifico.

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